Proteinreiche Rezepte sind der Schlüssel, wenn du stärker, fitter und gesünder werden willst – egal ob Anfänger, Profi oder Home-Workout-Fan. In diesem Artikel zeigen wir dir schnelle proteinreiche Rezepte, die...
30 Tage Calisthenics Challenge: Dein Trainingsplan mit Eigengewicht
Du suchst ein effektives Training, das du jederzeit und überall durchziehen kannst – ganz ohne Geräte? Dann ist unsere Calisthenics Challenge (30 Tage) genau das Richtige. Mit einfachen, aber effektiven Bodyweight-Übungen steigerst du Kraft, Ausdauer und Körperspannung – und das in nur einem Monat.
Warum eine 30 Tage Calisthenics Challenge?
Ganz einfach: Ein fester Zeitraum hilft dir, motiviert zu bleiben. Du baust Gewohnheiten auf, siehst Fortschritte und kommst ohne Ausreden ins Handeln. Unsere 30-Tage-Challenge ist:
- Für Einsteiger und Fortgeschrittene
- Zeitsparend – 15 bis 30 Minuten pro Tag
- Komplett mit dem eigenen Körpergewicht
- Perfekt für Home-Workouts
- Gut für mentale Stärke und Disziplin
So funktioniert die 30 Tage Calisthenics Challenge
Du trainierst 6 Tage pro Woche – der siebte Tag ist ein aktiver Rest Day. Die Übungen wechseln zwischen Push-, Pull- und Core-Übungen. Das steigert deine Leistung, gibt den Muskeln Zeit zur Regeneration und verhindert Überlastung.
👉 Du brauchst: eine Matte, evtl. ein Widerstandsband um Intensität zu steigern.
Der komplette 30-Tage-Trainingsplan
Hinweis: Jede Einheit beginnt mit 3–5 Minuten Aufwärmen (Jumping Jacks, Armkreisen, Kniehebelauf) und endet mit einem kurzen Cool-Down.
Woche 1 – Grundlagen schaffen
Tag 1
3 Runden:
- 10 Squats
- 10 Knee Push-ups
- 20s Plank
Tag 2
3 Runden:
- 15 Glute Bridges
- 20 Mountain Climbers
- 15 Superman Hold
Tag 3
3 Runden:
- 10 Lunges (je Seite)
- 10 Incline Push-ups
- 30s Wall Sit
Tag 4
3 Runden:
- 30s Plank
- 10 Sit-ups
- 15 Bird Dog
Tag 5
3 Runden:
- 10 Squats
- 10 Knee Push-ups
- 20s Plank
Tag 6
Challenge-Tag:
3 Runden aller Übungen aus Tag 1 bis 3
Tag 7
Aktive Pause: 20–30 Minuten Spazierengehen, Dehnen oder Yoga
Woche 2 – Intensität steigern
Tag 8
4 Runden:
- 10 Squats
- 10 Push-ups
- 30s Plank
Tag 9
3 Runden:
- 10 Jump Lunges
- 10 Pike Push-ups
- 10 Superman Pull
Tag 10
4 Runden:
- 20s Side Plank
- 10 Sit-ups
- 20 Russian Twists
Tag 11
3 Runden:
- 10 Bulgarian Split Squats
- 10 Incline Push-ups
- 20 Jumping Jacks
Tag 12
3 Runden:
- 15 Hip Bridges
- 15 Leg Raises
- 30s Wall Sit
Tag 13
Challenge-Tag:
AMRAP (As Many Rounds As Possible in 15 Min) aus:
- 5 Push-ups
- 10 Squats
- 15 Mountain Climbers
Tag 14
Aktive Pause: Stretch & Mobilisation
Woche 3 – Fokus Core & Körperspannung
Tag 15
4 Runden:
- 30s Hollow Hold
- 20 Leg Raises
- 30s Plank
Tag 16
3 Runden:
- 20s Side Plank (je Seite)
- 20 Russian Twists
- 10 Superman Hold
Tag 17
4 Runden:
- 10 Push-ups
- 10 Squats
- 10 Sit-ups
Tag 18
3 Runden:
- 15 Jumping Jacks
- 10 Wall Sit
- 10 Bird Dog
Tag 19
4 Runden:
- 15 Leg Raises
- 30s Plank
- 10 Hip Raises
Tag 20
Challenge-Tag:
100 Sit-ups auf Zeit oder aufgeteilt über den Tag
Tag 21
Aktive Pause: Spaziergang oder leichtes Dehnen
Woche 4 – Challenge-Woche
Tag 22
5 Runden:
- 10 Squats
- 10 Push-ups
- 20s Plank
Tag 23
4 Runden:
- 10 Lunges
- 10 Pike Push-ups
- 10 Leg Raises
Tag 24
5 Runden:
- 10 Jump Squats
- 10 Dips (Stuhl)
- 20s Hollow Hold
Tag 25
4 Runden:
- 15 Sit-ups
- 10 Push-ups
- 10 Jumping Jacks
Tag 26
- 20 Mountain Climbers
- 10 Superman Pull
- 30s Wall Sit
Tag 27
Final Challenge:
18 Minuten AMRAP:
- 10 Push-ups
- 20 Squats
- 30s Plank
Tag 28
Aktive Pause:Erholung & Stolz genießen
Tag 29
Fit-Test: Wie viele saubere Push-ups/Planks schaffst du jetzt?
Tag 30
Glückwunsch! Abschlussrunde: 3 Lieblingsübungen – je 3 Runden
Was du nach den 30 Tagen tun kannst
Du hast jetzt eine solide Grundlage. Die nächsten Schritte könnten sein:
- Neue Challenges mit Fokus auf Pull-ups, Dips oder Handstand
- Wechsel ins Skill-Training (z. B. Muscle-Ups, L-Sit, Planche-Vorbereitung)
- Calisthenics mit Equipment kombinieren
Wichtig ist: Dranbleiben – und Spaß am Prozess haben.
Ernährung während der Calisthenics Challenge
Training ist nur die halbe Miete – auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Achte auf:
- Ausreichend Protein zur Regeneration (z. B. aus Eiern, Hülsenfrüchten oder Quark)
- Komplexe Kohlenhydrate für Energie (z. B. Haferflocken, Vollkornreis)
- Gesunde Fette für die Hormonbalance (z. B. Nüsse, Avocado)
- Viel Wasser – mindestens 2 Liter pro Tag
Ein ausgewogener Ernährungsplan hilft dir, deine Leistung zu steigern und dich nach den Einheiten schneller zu erholen.
Empfohlenes Equipment für deine Challenge
Für manche Übungen oder Varianten kann einfaches Equipment sinnvoll sein. Im Shop findest du passendes Calisthenics-Zubehör:
Gymnastik-Matten für Komfort bei Bodenübungen
Widerstandsbänder für Unterstützung bei Pull-ups oder Extra-Widerstand
Klimmzugstangen für Türrahmen oder Wandmontage
Dip-Barren & Push-up Griffe für mehr Variation und saubere Technik
Blog posts
Die Hantelbank ist ein wahres Multitalent im Krafttraining. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon länger dabei bist, mit dem richtigen Training kannst du gezielt Muskeln...
Du suchst ein effektives Training, das du jederzeit und überall durchziehen kannst – ganz ohne Geräte? Dann ist unsere Calisthenics Challenge (30 Tage) genau das Richtige. Mit einfachen, aber effektiven...