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Kettlebell Workout: Trainingsplan für den ganzen Körper
Du möchtest zuhause trainieren und suchst nach einem funktionellen, abwechslungsreichen und herausfordernden Ganzkörpertraining? Dann ist das Kettlebell Training wie für dich gemacht! Die Übungen mit der Kugelhantel stärken Muskeln, fördern die Koordination und bringen deinen Stoffwechsel auf Touren.
Ob du gerade erst anfängst oder schon etwas Erfahrung hast, erfahre hier alles über Kettlebell Übungen für Frauen und Männer sowie das richtige Einstiegsgewicht. Zusätzlich geben wir dir einen kleinen effektiven Trainingsplan für zuhause an die Hand. Let’s go – be your best!
Was bringt dir Kettlebell Training?
Kettlebell-Übungen sprechen im Gegensatz zum klassischen Hanteltraining nicht nur einzelne Muskeln an, sondern ganze Muskelketten. Die Bewegungen sind oft schwungvoll und funktionell – so trainierst du den Körper als Ganzes.
Mit nur einer Kettlebell kannst du:
- den ganzen Körper effektiv trainieren
- Fett verbrennen und Muskeln definieren
- deine Ausdauer und Rumpfstabilität verbessern
Ein vielseitiges Training, das nicht viel Equipment braucht – aber viel bewirkt. Und das alles mit wenig Platz – perfekt für dein Wohnzimmer oder Homegym!
Welches Kettlebell Gewicht passt zu dir?
Du fragst dich, welche Kettlebell die richtige für dich ist? Das kommt ganz darauf an, was du mit dem Training erreichen willst, wie fit du gerade bist – und auch ein bisschen vom Geschlecht.
Wir empfehlen folgendes:
Frauen: 6 bis 8 kg
Männer: 12 bis 16 kg
Fortgeschrittene: Ab 16 kg aufwärts – je nach Übung und Ziel
Wenn du komplett neu im Krafttraining bist, starte lieber mit wenig Gewicht und achte auf eine saubere Technik. Die richtige Ausführung ist entscheidend für den Trainingserfolg – und für deine Gelenke! Fortgeschrittene dürfen natürlich auch zu 20 kg oder mehr greifen.
Top Kettlebell Übungen für dein Home-Workout
Die effektiven Übungen mit der Kettlebell sind für Frauen und Männer geeignet. Dein maximal effizientes Training – die Bewegungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Kettlebell Swing
Ziel: Beine, Gesäß, Rücken, Core, Ausdauer
So geht’s:
- Stell dich hüftbreit hin, Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
- Knie leicht beugen, Rücken gerade.
- Schwung aus der Hüfte: Schieb dein Becken explosiv nach vorn.
- Die Kettlebell schwingt bis auf Brusthöhe – die Arme bleiben gestreckt, aber locker.
- Lass sie kontrolliert zurückschwingen und geh leicht in die Hüftbeuge.
Tipp: Nicht mit den Armen ziehen! Die Kraft kommt aus der Hüfte.
Goblet Squat
Ziel: Beine, Gesäß, Core
So geht’s:
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust (wie einen Kelch).
- Füße etwas weiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen.
- Geh tief in die Hocke – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Rücken bleibt gerade, die Fersen auf dem Boden.
- Aus der Ferse wieder nach oben drücken.
Tipp: Der Goblet Squat ist super für Anfänger – er hilft dir, die Kniebeuge sauber zu lernen.
Kettlebell Deadlift
Ziel: Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite
So geht’s:
- Stell dich mit beiden Füßen über die Kettlebell.
- Greif den Griff mit beiden Händen, Rücken gerade.
- Hebe die Kettlebell durch Strecken von Hüfte und Knien.
- Oben kurz anspannen – dann langsam und kontrolliert absetzen.
Tipp: Kein Rundrücken! Halte deinen Core fest angespannt.
Kettlebell Shoulder Press
Ziel: Schultern, Arme, Core
So geht’s:
- Halte die Kettlebell in einer Hand auf Schulterhöhe (im sogenannten Rack).
- Spanne den Bauch an und drück die Kettlebell über den Kopf.
- Oben kurz halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole mit der anderen Seite.
Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz – halte die Körpermitte fest.
Russian Twist mit der Kugelhantel
Ziel: Seitliche Bauchmuskulatur, Core-Stabilität
So geht’s:
- Setz dich auf den Boden, Beine leicht angewinkelt, Fersen aufgestellt oder in der Luft.
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.
- Lehn dich leicht zurück, dann rotiere den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.
- Tippe die Kettlebell jeweils seitlich auf dem Boden an.
Tipp: Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto intensiver wird’s!
Kettlebell Row (Rudern)
Ziel: Rücken, Arme, Schultern
So geht’s:
- Stelle dich in eine Ausfallschritt-Position, Kettlebell in der vorderen Hand.
- Rücken gerade, Hand stützt auf dem Oberschenkel ab.
- Ziehe die Kettlebell eng am Körper Richtung Rippenbogen.
- Langsam absenken und wiederholen.
Tipp: Zieh mit dem Rücken, nicht nur mit dem Arm!
Dein Kettlebell Workout-Plan für Zuhause
Starte mit 3 Runden und mach pro Übung 8–12 Wiederholungen. Zwischen den Runden legst du jeweils 60 Sekunden Pause ein.
- Kettlebell Swings
- Goblet Squats
- Deadlifts
- Shoulder Press (abwechselnd)
- Russian Twists
- Kettlebell Rows (jede Seite)
Optional: Zum Aufwärmen 5 Minuten Seilspringen oder Hampelmänner
Du brauchst ein bisschen Abwechslung? Dann probier doch mal eine andere Trainingsvariante:
Zeitmethode:
Statt Wiederholungen gehst du auf Zeit. Ziehe pro Übung 30 bis 60 Sekunden durch und pausiere danach genauso lange. Wähle 4 bis 6 Übungen und wiederhole das Ganze 3 Mal.
Zirkeltraining:
Hier arbeitest du ebenfalls mit Zeitintervallen: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause – dann direkt zur nächsten Übung. Nach 4 bis 6 Übungen machst du 3 bis 5 Minuten Pause. Je nach Fitnesslevel kannst du den Zirkel 3 bis 5 Mal durchlaufen.
Dein Kettlebell Workout für Zuhause
Mit einer einzigen Kugelhantel holst du dir das Fitnessstudio ins Wohnzimmer! Ob du gezielt Muskeln aufbauen, deine Core-Stabilität verbessern oder einfach nur fit bleiben willst – Kettlebell Training bietet dir unzählige Möglichkeiten.
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