Krafttraining ohne Geräte: Dein effektiver Weg zu mehr Fitness

Du möchtest fit werden, hast aber keine Lust auf das Fitnessstudio oder sperriges Equipment? Kein Problem! Krafttraining ohne Geräte ist die ideale Lösung für dich. Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du ein vollständiges Ganzkörpertraining absolvieren, das Muskelaufbau und Ausdauer gleichermaßen fördert. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen, Trainingspläne und Tipps für dein Workout zu Hause.

Mann macht Plank, um Core-Muskulatur zu trainieren.

Warum Krafttraining ohne Geräte?

Krafttraining ohne Geräte bietet viele Vorteile. Es ist nicht nur kostengünstig und flexibel, sondern auch unglaublich effektiv. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht stärkst du deine Muskulatur auf natürliche Weise, verbesserst deine Stabilität und Beweglichkeit und förderst gleichzeitig die Fettverbrennung. Zudem kannst du jederzeit und überall trainieren – sei es im Wohnzimmer, im Garten oder sogar im Urlaub.

Die besten Übungen für dein Training mit eigenem Körpergewicht

Du willst dein Fitnesslevel verbessern, ohne dafür ins Fitnessstudio zu gehen oder teure Geräte zu kaufen? Dann ist Krafttraining ohne Geräte genau das Richtige für dich! Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte absolvieren, das sowohl den Muskelaufbau ohne Geräte als auch die Verbesserung deiner Ausdauer fördert. Hier sind die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du in dein Training integrieren kannst:

Liegestütze – Der Klassiker für Brust, Schultern und Arme

Liegestütze sind eine der effektivsten Kraftübungen ohne Geräte und eignen sich perfekt für dein Training mit eigenem Körpergewicht. Sie trainieren primär die Brustmuskeln (Pectoralis Major), Schultern (Deltoideus) und den Trizeps. Auch die Rumpfmuskulatur wird zur Stabilisierung gefordert, was sie zu einer vielseitigen Übung macht.

Ausführung: Lege dich flach auf den Boden, platziere die Hände schulterbreit auseinander und strecke die Beine nach hinten. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann kraftvoll wieder nach oben.

Variationen: Für Anfänger eignen sich Liegestütze auf den Knien. Fortgeschrittene können die Intensität durch enge Liegestütze (Diamond Push-Ups) oder einarmige Liegestütze erhöhen.

Kniebeugen – Der Allrounder für Beine und Gesäßmuskulatur

Kniebeugen (Squats) gehören zu den Kraftübungen ohne Geräte, die die gesamte Beinmuskulatur trainieren, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Gesäßmuskulatur (Gluteus). Sie verbessern auch die Kernstabilität und fördern eine gesunde Körperhaltung.

Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf und halte die Füße leicht nach außen gedreht. Spanne die Bauchmuskeln an und senke den Körper langsam ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und dein Rücken gerade bleibt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Beine streckst.

Variationen: Für mehr Intensität kannst du Sprungkniebeugen (Jump Squats) oder einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) ausprobieren. Für eine sanftere Version eignen sich halbe Kniebeugen, die besonders gelenkschonend sind.

Planks – Die ultimative Übung für deine Core-Muskulatur

Planks (Unterarmstütz) sind hervorragend für die Stärkung der Bauchmuskeln, insbesondere des tiefen Quermuskels (Transversus Abdominis) und der schrägen Bauchmuskeln (Obliquus). Sie sind eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um die Rumpfstabilität zu verbessern und eine gesunde Haltung zu fördern.

Ausführung: Gehe in die Liegestützposition, stütze dich jedoch auf deine Unterarme ab, die Ellbogen direkt unter den Schultern platziert. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Achte darauf, dass dein Becken nicht absinkt und dein Rücken gerade bleibt. Halte diese Position so lange wie möglich.

Variationen: Für mehr Herausforderung kannst du Seitstütz (Side Planks) oder dynamische Planks, bei denen du abwechselnd die Arme oder Beine hebst, in dein Ganzkörpertraining ohne Geräte integrieren.

Dips an der Bank oder dem Stuhl – Effektiv für Trizeps und Brust

Dips sind eine hervorragende Übung für den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Diese Kraftübungen ohne Geräte lassen sich fast überall ausführen – an einer Bank, einem stabilen Stuhl oder sogar auf einer Treppenstufe.

Ausführung: Setze dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und platziere die Hände neben den Hüften, die Finger nach vorne zeigend. Strecke die Beine vor dir aus und halte die Fersen auf dem Boden. Hebe deinen Körper an, indem du die Arme streckst, und senke dich dann langsam ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich wieder nach oben.

Variationen: Für Einsteiger eignen sich Dips mit angewinkelten Beinen. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem sie die Beine vollständig ausstrecken oder die Füße auf einer erhöhten Fläche ablegen.

Ausfallschritte – Für starke Beine und einen festen Po

Ausfallschritte (Lunges) sind exzellente Kraftübungen ohne Geräte, die die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Waden trainieren. Diese Übung verbessert zudem die Balance und Koordination.

  • Ausführung: Stehe aufrecht, mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper ab, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Variationen: Du kannst die Intensität steigern, indem du Sprungausfallschritte (Jump Lunges) oder seitliche Ausfallschritte (Side Lunges) ausführst. Für eine sanftere Version sind statische Ausfallschritte ideal, bei denen du die Position hältst, ohne die Beine zu wechseln.

Kombination für ein intensives Ganzkörpertraining

Diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht  lassen sich hervorragend zu einem Zirkeltraining kombinieren. Dabei absolvierst du jede Übung für 30–60 Sekunden und machst dann eine kurze Pause, bevor du zur nächsten Übung übergehst. So kannst du dein Herz-Kreislauf-System fordern und gleichzeitig die Muskulatur stärken – ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene. Beispiel Zirkel:

  • Liegestütze – 30 Sekunden
  • Kniebeugen – 30 Sekunden
  • Plank – 30 Sekunden
  • Dips an der Bank – 30 Sekunden
  • Ausfallschritte – 30 Sekunden

Wiederhole den Zirkel 3–4 Mal mit 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen.

Muskelaufbau ohne Geräte: Darauf solltest du achten

Beim Muskelaufbau ohne Geräte ist die richtige Technik entscheidend. Achte darauf, jede Übung kontrolliert und langsam auszuführen, um die Muskulatur gezielt zu fordern und Verletzungen zu vermeiden. Variiere regelmäßig die Übungen und steigere die Intensität durch mehr Wiederholungen oder zusätzliche Widerstandsvariationen, wie zum Beispiel das Einbeziehen von Widerstandsbändern. So erreichst du langfristige Erfolge und maximierst die Ergebnisse deines Krafttrainings mit eigenem Körpergewicht.

Frau und Mann machen nebeneinander hohe Plank, um Muskulatur ohne Geräte zu trainieren.

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