Makronährstoffe: Dein Treibstoff für mehr Power im Training

Makronährstoffe in Lebensmitteln - gute und wertvolle Nährstoffe, zum Beispiel in Avocado und Spinat.

Wenn du im Training Gas gibst, willst du natürlich auch die besten Ergebnisse sehen – sei es beim Muskelaufbau, beim Abnehmen oder einfach beim Fit werden. Und genau hier kommen sie ins Spiel: die Makronährstoffe.

Makronährstoffe Definition – was steckt dahinter?

Kurz gesagt: Makronährstoffe sind die großen Energielieferanten – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie sind das Fundament deiner Ernährung und liefern dir Power für Muskeln, Energie fürs Training und Bausteine für deine Regeneration.

Im Gegensatz dazu stehen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Der Unterschied zu Makro- und Mikronährstoffen? Ganz einfach:

Makros liefern Kalorien und Energie.
Mikros liefern keine Energie, sind aber lebenswichtig für Gesundheit, Immunsystem und Leistungsfähigkeit.

Zusammen ergibt das unschlagbare Duo Mikro- und Makronährstoffe – ohne Makros keine Power, ohne Mikros keine Funktion.

Die drei Makronährstoffe im Überblick

Proteine (Eiweiß): Der Baustoff für deine Muskeln. Ohne ausreichend Protein gibt’s keine Kraftzuwächse und dein Körper baut im schlimmsten Fall Muskulatur ab.

Kohlenhydrate: Dein Turbo fürs Training. Sie liefern schnell verfügbare Energie, damit du deine Gewichte bewegen kannst, ohne schlapp zu machen.

Fette: Oft unterschätzt! Gesunde Fette sind wichtig für Hormone, Gehirnleistung und Energieversorgung.

Warum die richtige Makroverteilung so entscheidend ist

Je nach deinem Ziel brauchst du eine unterschiedliche Makroverteilung:

Makroverteilung Muskelaufbau

Proteine: ca. 1,6–2 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: 4–6 g pro kg Körpergewicht
Fette: 0,8–1 g pro kg Körpergewicht

Beispiel: Du wiegst 75 kg, trainierst hart und willst Muskeln aufbauen. Dann liegst du ungefähr bei 150 g Eiweiß, 400 g Kohlenhydraten und 75 g Fett.

Makroverteilung Abnehmen

Proteine: ca. 2 g pro kg Körpergewicht (schützt Muskeln beim Kaloriendefizit)
Kohlenhydrate: reduziert, z. B. 2–3 g pro kg
Fette: 0,8–1 g pro kg

Hier gilt: Lieber ein paar Carbs kürzen, dafür Proteine hochhalten – so bleibst du definiert und leistungsfähig.

Mini-Guide: Makroverteilung berechnen in 3 Schritten

Kalorienbedarf bestimmen
Nutze einen Kalorienrechner oder Apps, um deinen täglichen Bedarf (Grundumsatz + Aktivität) herauszufinden.
Ziel festlegen
- Muskelaufbau = leichter Kalorienüberschuss
- Abnehmen = Kaloriendefizit
- Gewicht halten = Erhaltungskalorien
Makros aufteilen

- Starte mit einem Split (z. B. 40 % Carbs, 30 % Proteine, 30 % Fette).
- Passe sie nach 2–3 Wochen an, je nachdem, wie dein Körper reagiert.

Praxis-Tipps für deinen Alltag

Absolut empfehlenswert: Nutze Meal Prep. Plane deine Mahlzeiten vor, damit du deine Makros leichter im Blick behältst. Tracke am Besten deine Mahlzeiten, mach dich dabei aber nicht verrückt! Apps wie MyFitnessPal oder Yazio helfen, hör aber immer auf dein Körpergefühl!Außerdem wichtig: Bleibe flexibel. Esse 80% clean und 20% flexibel. So bleibst du langfristig dabei und kannst deinen Alltag einfacher gestalten.
Am Besten bindest du noch Sport in deinen Trainings- und Ernährungsplan ein. Kombiniere also deine Ernährung mit Workouts. Sportgeräte bringen dich ins Schwitzen und verbrennen Kalorien und die Makros sorgen dafür, dass du die Energie und Bausteine hast, die das Maximum aus dir rausholen können.

Besteck und ein gefüllter Teller mit wichtigen Nährstoffen.

Makronährstoffe sind dein Trainingsbooster

Ob Muskelaufbau oder Abnehmen – die Makros sind dein Schlüssel. Mit der richtigen Einstellung pushen sie dich nicht nur durch das Workout, sondern auch durch deinen Alltag.

Denk dran: Makros sind der Treibstoff – Du bist die Maschine!