Unterarmtraining ist das Fundament für deine körperliche Leistungsfähigkeit und eine sinnvolle Ergänzung in jedem Trainingsplan für Athleten. Ob beim Kreuzheben, Klimmzügen, Ruderübungen oder im Alltag: Eine starke Greifkraft ist wichtig und entscheidet darüber, ob du dein volles Potenzial ausschöpfen kannst.
Starke Unterarme sehen nicht nur gut aus, sondern bringen auch weitere Vorteile mit sich. Wenn du deine Unterarme trainieren möchtest, verbesserst du automatisch deine Performance in anderen Grundübungen. Oft gibt die Griffkraft vor den Zielmuskeln wie Rücken oder Beinen nach. Mit einem Fokus auf ein gutes Unterarmtraining verhinderst du, dass deine Hände zum limitierenden Faktor werden.
Die Unterarmmuskulatur umfasst alle Muskeln, die im Bereich des Unterarms liegen. Sie gliedert sich in die an der Handflächenseite verlaufenden Beugemuskeln (Flexoren) sowie in die Streckmuskeln (Extensoren). Zahlreiche dieser Muskeln sind nicht nur an Bewegungen im Ellenbogen- und Handgelenk beteiligt, sondern ermöglichen auch die Bewegung der Finger. Die Unterarmmuskulatur ist somit nicht nur für die Kraft in Sportarten wie Klettern oder Gewichtheben relevant, sondern auch für die alltägliche Geschicklichkeit und Koordination der Hände und Finger.
Wenn du Zugang zu Geräten hast, lassen sich die Unterarme noch effektiver trainieren. Ein effektives Unterarmtraining setzt sich aus verschiedenen Belastungsarten zusammen: Dynamische Bewegungen für den Muskelaufbau und statische Halteübungen für die Sehnenstärke und Ausdauer. Hier sind die besten Ansätze für dein Training.
Setze dich auf eine Bank und lege deine Unterarme auf deine Oberschenkel, sodass die Handgelenke über die Knie ragen. Bewege die Hantel nur aus dem Handgelenk nach oben. Die Handflächen zeigen nach unten. Diese Variante trainiert die Oberseite deiner Unterarme und ist eine gute Basis für den Muskelaufbau in den Unterarmen.
Diese statische Übung ist ideal für den Aufbau der Griffkraft. Greife die Stange im Obergriff und lass dich einfach hängen. Was auf den ersten Blick einfach klingt, brennt nach 30 bis 60 Sekunden ordentlich. Neben einer Maximierung der Griffkraft bieten Dead Hangs auch weitere Vorteile. Auch die Schultergesundheit und die Oberkörpermobilität werden verbessert, indem die Wirbelsäule durch die Schwerkraft gedehnt und der Rumpf aktiviert wird.
Der Eagler Catcher ist eine weitere tolle Möglichkeit, die Griffkraft zu verbessern. Im Gegensatz zu normalen Hanteln kannst du hier jeden Finger einzeln oder in verschiedenen Kombinationen belasten. Das ist besonders für Kletterer oder Kampfsportler ein riesiger Vorteil, um die kleinen Muskeln in der Handfläche und die Sehnenwege im Unterarm zu stärken.
Wenn du ein wirklich effektives Unterarmtraining suchst, führt kein Weg am Farmer's Walk vorbei. Diese Übung ist so simpel wie genial: Du nimmst schwere Gewichte in beide Hände und läufst damit eine bestimmte Strecke oder Zeit ab. Durch diese Übung kann die Griffkraft stark verbessert werden. Um neue Reize zu setzen, kannst du das Gewicht erhöhen oder die Strecke verlängern.
Für ein effektives Unterarmtraining ist die richtige Balance aus Belastung und Erholung entscheidend. Da wir unsere Greifkraft im Alltag und bei fast jedem Oberkörpertraining, wie beim Bizeps oder Rücken, beanspruchen, neigen viele dazu, den Bereich zu überlasten. Zwei bis drei gezielte Einheiten pro Woche sind absolut ausreichend, um die Unterarmmuskeln trainieren zu können, ohne die Regeneration zu gefährden. Achte darauf, das Training eher am Ende deiner Einheit zu platzieren, damit deine Griffkraft bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben nicht vorab ermüdet.
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