3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene: Dein Guide zum Muskelaufbau

Du bist schon länger dabei und suchst nach einem effektiven Weg, deinen Muskelaufbau weiter voranzutreiben? Dann ist ein 3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene genau das Richtige für dich! Hier erfährst du, wie du als Fortgeschrittener mit diesem Plan deine Leistung steigern kannst und welche Übungen am besten zu dir passen.

Ein männlicher Sportler befindet sich in einer tiefen Kniebeuge, bereit, die schwere Langhantel zu heben.

Was ist ein 3er Split Trainingsplan?

Beim 3er Split Trainingsplan wird der gesamte Körper auf drei verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt, sodass jede Muskelgruppe intensiver trainiert werden kann. Dies bietet einen größeren Wachstumsreiz im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining, da du deine Energie gezielt auf wenige Muskelgruppen konzentrierst.

Warum ein 3er Split Trainingsplan?

Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining, bei dem gegen Ende oft die Intensität und Konzentration nachlassen, erlaubt der 3er Split eine optimale Belastung jeder Muskelgruppe. Allerdings ist dieser Trainingsplan für Anfänger ungeeignet, da bei falscher Anwendung das Risiko von Verletzungen und Übertraining besteht. Er wird erst nach mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung empfohlen.

Vorteile des 3er Split Trainingsplans für Fortgeschrittene

  • Gezieltes Training: Jede Muskelgruppe wird fokussiert bearbeitet, was zu effizienterem Muskelwachstum führt.
  • Erholungszeiten optimieren: Durch die Aufteilung auf drei Trainingstage bleibt genügend Zeit zur Regeneration.
  • Flexible Anpassung: Der Plan kann leicht an individuelle Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden.

Wie sieht ein 3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene aus?

Ein 3er Split Trainingsplan ermöglicht es dir, deinen Körper effizient zu trainieren, indem du ihn in drei Muskelgruppen aufteilst. So kannst du jede Gruppe gezielt und intensiv bearbeiten, während du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst. Hier ist ein Beispiel für einen 3er Split Trainingsplan:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizep

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Schulterdrücken (Kurzhanteln oder Langhantel): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Seitheben (Kurzhanteln): 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Trizeps-Dips (an parallelen Barren oder auf einer Bank): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Trizeps-Strecken am Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 2: Pause oder lockere Bewegung

Nach dem ersten intensiven Trainingstag ist es wichtig, deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Nutze diesen Tag für lockere Bewegungen wie einen Spaziergang, leichtes Dehnen oder eine Yoga-Einheit. So bleibt dein Kreislauf aktiv, und du unterstützt die Regeneration deiner Muskeln.

Tag 3: Rücken, Bizeps

Kreuzheben: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen

Klimmzüge (breiter Griff): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Rudern (Langhantel oder Kurzhanteln): 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Latziehen zur Brust (am Kabelzug): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Bizepscurls (Langhantel oder Kurzhanteln): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Konzentrations-Curls (Kurzhantel): 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 4: Pause oder leichtes Cardio

Erneut ein Pausentag, um die beanspruchten Muskelgruppen zu regenerieren. Eine leichte Cardio-Einheit oder Mobility-Training können die Durchblutung fördern und helfen, Muskelverspannungen zu lösen.

Tag 5: Beine, Bauch

Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhanteln): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Beinpresse: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Ausfallschritte (mit Kurzhanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein

Wadenheben (stehend oder sitzend): 4 Sätze à 15 Wiederholungen

Plank: 3 Sätze à 60 Sekunden halten

Hanging Leg Raises: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 6 und 7: Pause oder aktives Erholen

Auch heute steht wieder Erholung auf dem Plan. Leichte Aktivitäten wie ein Spaziergang oder Stretching helfen, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Weitere Trainingspläne für Fortgeschrittene

Neben dem 3er Split gibt es auch andere effektive Trainingspläne für Fortgeschrittene:

  • 2er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene: Ideal für Berufstätige oder Familienmenschen, die zeitsparend trainieren möchten.
  • 4er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene: Für alle, die ihre Trainingsintensität weiter steigern und die Regenerationszeiten noch gezielter nutzen möchten.
Frau trainiert am Kabelzug im Fitnessstudio.

Tipps für den Muskelaufbau als Fortgeschrittener

  • Progressive Überlastung: Erhöhe regelmäßig das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um deine Muskeln kontinuierlich zu fordern.
  • Ernährung anpassen: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Achte darauf, genügend Kalorien und Makronährstoffe zu dir zu nehmen.
  • Regeneration: Neben ausreichend Schlaf sind auch aktive Erholungsphasen wie Stretching oder leichte Bewegung wichtig.
Ein Mann in einem Fitnessstudio reibt seine Hände mit Magnesiumkarbonat ein, bevor er eine Kettlebell hochhebt.

Fazit: Finde den passenden Trainingsplan für deinen Muskelaufbau

Ob 3er, 2er oder 4er Split Trainingsplan – finde heraus, welcher am besten zu deinem Alltag und deinen Zielen passt. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, dich ausgewogen ernährst und deinem Körper die nötige Erholung gönnst. So steht deinem Fortschritt nichts im Weg!

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