pesas rusas

En general, puedes realizar muchos ejercicios diferentes con la pesa rusa. Se caracterizan por una secuencia de movimiento dinámica y un estrés adicional causado por las fuerzas centrífugas que actúan sobre el cuerpo. A continuación le presentaremos una selección de ejercicios básicos con pesas rusas para el entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo.

Figura 8

En este ejercicio, doblas las rodillas con las piernas ligeramente separadas y mantienes la espalda recta. Ahora toma una pesa rusa ligera en tu mano y guíala entre tus piernas formando un ocho. Este ejercicio sirve como calentamiento y, por tanto, puede repetirse varias veces. Asegúrate de agarrar especialmente bien la pesa rusa aquí.

Alrededor del cuerpo

Para este ejercicio de calentamiento, te paras con los pies separados a la altura de los hombros. Agarras la pesa rusa con una mano y la guías lentamente alrededor de tu cuerpo a la altura de la cadera. También en este caso se recomienda una pesa rusa con un peso de principiante, es decir, entre 2 y 8 kg. Mantén siempre los pies en la tierra.

peso muerto con pesas rusas

Ahora ya has calentado y puedes probar una pesa rusa con más peso. Al hacer peso muerto con pesas rusas, la secuencia de movimientos es similar a la de una barra. Te pones de nuevo de pie con los pies separados a la altura de los hombros y colocas la pesa rusa entre tus piernas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona el cuerpo, agarra la pesa rusa con ambas manos y vuelve a levantarte.

tirones altos

Los tirones altos son un ejercicio avanzado. Te separas nuevamente a la altura de las caderas y colocas la pesa rusa en el suelo frente a ti. Luego agáchese con la espalda recta y agarre el equipo de ejercicios. El dorso de las manos apunta hacia adelante. Ahora levántate lentamente y aprovecha el impulso para empujar la pesa rusa hasta el nivel de tu barbilla. Los codos apuntan hacia abajo al realizar el ejercicio.

ruleta rusa

El Russian Twist es especialmente adecuado para mujeres, ya que entrena el suelo profundo. Te sientas boca abajo con las piernas ligeramente dobladas y metidas, pero ligeramente por encima del suelo. Agarras la pesa rusa con ambas manos y ahora giras tu cuerpo de izquierda a derecha. Tu cabeza permanece recta.

Columpio con pesas rusas

Este ejercicio es adecuado para los atletas que ya han adquirido un poco más de experiencia en el uso de pesas rusas. En la posición original, estás de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas. Ahora agarra con ambas manos la pesa rusa que está en el suelo frente a ti. Desde esta posición, balancee la pesa rusa hacia adelante frente a usted desde la extensión de la cadera y hacia atrás a través de las piernas. Continúe balanceándose hasta que esté al nivel de su pecho. Asegúrate de que tus brazos no toquen tus piernas.

Con el entrenamiento funcional con pesas rusas es posible realizar una amplia variedad de entrenamientos. Básicamente, todos los ejercicios consisten en seguir un programa de fitness que sea relevante para la vida cotidiana. El desarrollo muscular con pesas rusas generalmente se realiza mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, la formación no es del todo segura sin los conocimientos previos adecuados. Lo que es particularmente importante es la respiración correcta y la ejecución concentrada del ejercicio. Además, es importante, especialmente para los principiantes, comenzar con pesas pequeñas y probar gradualmente ejercicios con pesas rusas más pesadas. Para garantizar una posición segura y minimizar así aún más el riesgo de lesiones, se recomienda utilizar calzado resistente y antideslizante cuando se entrena con pesas rusas en casa.

respiración funcional

Durante el entrenamiento orientado a la tensión, especialmente adecuado para principiantes, se inhala con fuerza al bajar la pesa rusa y se exhala con fuerza al ponerse de pie. Esto tiene la ventaja de que el torso se estabiliza y se tensa más fácilmente.

respiración biológica

La respiración biológica se recomienda para el entrenamiento competitivo con pesas rusas o para el entrenamiento avanzado con muchas iteraciones (repeticiones). En este caso, inhala con fuerza a medida que su pecho se eleva. A medida que el cuerpo desciende, exhalas nuevamente.

El uso correcto de diferentes pesas rusas

Otro punto de partida para el entrenamiento con pesas rusas es el uso correcto de pesas rusas con diferentes pesos. Cuando se trata de entrenar la fuerza máxima, usar mancuernas rusas con un peso mayor tiene sentido porque se realizan menos series. Las pesas rusas para principiantes son adecuadas para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, así como para tu programa cardiovascular, es decir, de 2 kg a 12 kg.

Como ya se mencionó, la pesa rusa es una maravillosa herramienta de fitness. Además del variado programa de fitness y los diferentes objetivos de entrenamiento, se caracteriza por éxitos de entrenamiento rápidamente visibles. Los estudios han demostrado que con 45 minutos de entrenamiento por semana, se puede notar una reducción significativa del dolor en la espalda y el cuello después de solo 8 semanas. Debido a la dinámica de los movimientos, también sentirás rápidamente un cambio en la vitalidad física y mental. Esto se ve favorecido por la mejora del metabolismo y las funciones cardiovasculares. Notarás que estás más alerta y más productivo. La estructura de su cuerpo también cambiará pronto porque el entrenamiento con pesas rusas quema calorías más rápido.

Qué pesa rusa o pesa rusa es adecuada para usted depende de sus objetivos de entrenamiento individuales. En principio, la tarea se puede separar según el entrenamiento del tren superior o inferior. Si se entrena principalmente la parte superior del cuerpo, se deben utilizar pesas rusas con un peso más ligero. Está dirigido principalmente a personas que quieran entrenar su fuerza muscular mediante ejercicios como el peso muerto. Si el objetivo es entrenar la parte inferior del cuerpo y así mejorar la estabilidad y la fuerza del core, se recomiendan pesas ligeramente más pesadas.

Regla general: utilice pesas rusas más ligeras para su fuerza y ​​resistencia y pesas rusas más pesadas para entrenar su fuerza máxima.

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