Ein Kraftausdauer Trainingsplan hilft dir, deine körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern und Kraft über längere Zeit abzurufen. Dabei geht es nicht darum, möglichst schwere Gewichte einmal zu bewegen, sondern eine...
Kraftausdauer Trainingsplan: So trainierst du effektiv
Ein Kraftausdauer Trainingsplan hilft dir, deine körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern und Kraft über längere Zeit abzurufen. Dabei geht es nicht darum, möglichst schwere Gewichte einmal zu bewegen, sondern eine Belastung über viele Wiederholungen oder längere Zeit kontrolliert durchzuhalten.
Kraftausdauer lässt sich unabhängig vom Trainingslevel flexibel trainieren. Entscheidend sind passende Übungen, eine sinnvolle Trainingsintensität und ausreichend Regeneration.
In diesem Beitrag zeigen wir dir, was Kraftausdauer bedeutet, welche Kraftausdauer Übungen sich eignen und wie du deinen persönlichen Trainingsplan für Kraftausdauer aufbauen kannst.
Was ist Kraftausdauer?
Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit deiner Muskulatur, über einen längeren Zeitraum wiederholt Kraft zu leisten, ohne dass die Leistung stark abfällt.
Ein klassisches Beispiel ist eine Serie von Kniebeugen. Während eine einzelne sehr schwere Kniebeuge vor allem deine Maximalkraft fordert, beanspruchen viele kontrollierte Wiederholungen hintereinander zusätzlich deine Kraftausdauer.
Beim Kraftausdauertraining arbeiten daher mehrere Faktoren zusammen:
- muskuläre Leistungsfähigkeit
- lokale Muskelausdauer
- Herz-Kreislauf-Belastbarkeit
- Koordination
- Rumpfstabilität
- Bewegungstechnik
- mentale Belastbarkeit
Kraftausdauer spielt nicht nur im Fitnessstudio eine Rolle. Auch beim Wandern, Radfahren, Laufen, Schwimmen, Kampfsport oder bei körperlich anspruchsvollen Alltagstätigkeiten kann sie dir zugutekommen.
Kraftausdauer trainieren: Worauf kommt es an?
Wenn du Kraftausdauer trainieren möchtest, steht nicht das maximale Trainingsgewicht im Mittelpunkt. Stattdessen bewegst du ein moderates Gewicht über relativ viele Wiederholungen oder arbeitest mit zeitbasierten Belastungsintervallen.
Als Orientierung kannst du häufig mit etwa 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz arbeiten. Je nach Übung, Trainingsziel und Fitnesslevel sind auch längere Belastungszeiten sinnvoll.
Wichtiger als eine feste Wiederholungszahl ist die saubere Bewegungsausführung. Sobald die Technik deutlich nachlässt, solltest du die Belastung reduzieren oder den Satz beenden.
Die wichtigsten Trainingsprinzipien
Ein sinnvoller Trainingsplan für Kraftausdauer berücksichtigt mehrere Grundprinzipien:
Moderate Belastung: Wähle ein Gewicht, mit dem du die geplanten Wiederholungen technisch sauber bewältigen kannst.
Höheres Wiederholungsvolumen: Mehr Wiederholungen oder längere Belastungszeiten erhöhen den Ausdaueranteil des Krafttrainings.
Kurze bis moderate Pausen: Je nach Übung und Trainingsstand können etwa 30 bis 90 Sekunden Pause sinnvoll sein.
Kontrollierte Ausführung: Schwung und unkontrollierte Bewegungen bringen dir beim Kraftausdauertraining wenig.
Progressive Steigerung: Erhöhe nach und nach Wiederholungen, Trainingszeit, Sätze oder Gewicht.
Regeneration: Leistungssteigerung entsteht nicht ausschließlich während des Trainings. Schlaf, Ernährung und Erholung gehören ebenfalls dazu.
Die besten Kraftausdauer Übungen
Für dein Kraftausdauer Training eignen sich besonders Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Dadurch kannst du in vergleichsweise kurzer Zeit einen großen Teil des Körpers trainieren.
Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den Klassikern unter den Kraftausdauer Übungen. Sie beanspruchen vor allem Oberschenkel und Gesäß und fordern gleichzeitig deine Körpermitte.
Als Einsteiger kannst du zunächst mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Später lässt sich die Übung beispielsweise durch Kurzhanteln oder eine Langhantel erschweren.
Beispiel: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Liegestütze
Liegestütze trainieren Brust, Schulter und Trizeps und verlangen gleichzeitig eine stabile Körpermitte.
Wenn klassische Liegestütze noch zu anspruchsvoll sind, kannst du die Übung zunächst an einer erhöhten Fläche ausführen. Fortgeschrittene können die Belastung durch zusätzliche Wiederholungen oder anspruchsvollere Varianten steigern.
Beispiel: 3 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für ein funktionelles Ganzkörpertraining. Neben Beinen und Gesäß wird auch deine Koordination gefordert.
Du kannst die Übung mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten durchführen.
Beispiel: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen je Seite.
Rudern
Ruderbewegungen trainieren vor allem Rücken und Arme. Je nach Equipment kannst du beispielsweise mit Kurzhanteln, einem Kabelzug oder an einer Kraftstation trainieren.
Gerade für ein ausgewogenes Training ist es sinnvoll, Druck- und Zugbewegungen miteinander zu kombinieren.
Beispiel: 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
Schulterdrücken
Beim Schulterdrücken stehen die Schultermuskulatur und der Trizeps im Mittelpunkt. Mit moderatem Gewicht und kontrollierter Bewegung eignet sich die Übung ebenfalls für dein Kraftausdauertraining.
Beispiel: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Plank
Die Plank ist keine klassische Wiederholungsübung, sondern wird meist über Zeit ausgeführt. Sie beansprucht die Körpermitte und kann sinnvoll in einen Kraftausdauer-Zirkel integriert werden.
Beispiel: 3 Durchgänge mit 30 bis 60 Sekunden.
Step-ups
Step-ups verbinden Kraft, Koordination und Ausdauer. Dafür steigst du kontrolliert auf eine stabile Erhöhung und wieder herunter.
Die Höhe sollte zu deinem Fitnesslevel passen. Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert bleibt und du dich nicht vom hinteren Bein nach oben abdrückst.
Beispiel: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen je Seite.
Burpees
Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung und erhöhen zusätzlich die Herz-Kreislauf-Belastung. Sie eignen sich deshalb besonders für Fortgeschrittene oder als Bestandteil eines intensiveren Zirkels.
Beispiel: 3 Durchgänge mit 30 Sekunden Belastung und 30 bis 60 Sekunden Pause.
Kraftausdauer Trainingsplan: Ein Beispiel für 4 Wochen
Unser Kraftausdauer Trainingsplan ist als Orientierung gedacht und lässt sich an dein persönliches Fitnesslevel anpassen. Trainiere beispielsweise drei Einheiten pro Woche und plane mindestens einen Ruhetag zwischen intensiveren Ganzkörpereinheiten ein.
Woche 1: Grundlagen schaffen
Ziel ist zunächst, dich an die Belastung zu gewöhnen und die Bewegungsausführung zu festigen.
Einheit:
- Kniebeugen: 3 × 15 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 × 8–12 Wiederholungen
- Rudern: 3 × 15 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 × 10 Wiederholungen je Seite
- Plank: 3 × 30 Sekunden
Pausiere zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden.
Woche 2: Trainingsvolumen erhöhen
Wenn du die erste Woche gut vertragen hast, kannst du das Trainingsvolumen leicht erhöhen.
- Kniebeugen: 3 × 18 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 × 10–15 Wiederholungen
- Rudern: 3 × 15–18 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 × 12 Wiederholungen je Seite
- Plank: 3 × 40 Sekunden
Die Technik bleibt weiterhin wichtiger als eine möglichst hohe Wiederholungszahl.
Woche 3: Belastung steigern
Jetzt kannst du die Belastung moderat erhöhen. Je nach Übung geschieht das beispielsweise über ein etwas höheres Gewicht oder kürzere Pausen.
- Kniebeugen: 3 × 20 Wiederholungen
- Liegestütze: 3 × 12–15 Wiederholungen
- Rudern: 3 × 15–20 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 × 15 Wiederholungen je Seite
- Schulterdrücken: 3 × 12–15 Wiederholungen
- Plank: 3 × 45 Sekunden
Woche 4: Kraftausdauer-Zirkel
In der vierten Woche kannst du die Übungen als Zirkel durchführen. Absolviere die Übungen nacheinander und pausiere anschließend zwei bis drei Minuten.
Kraft Ausdauer trainieren: Anfänger und Fortgeschrittene
Nicht jeder startet mit den gleichen Voraussetzungen. Deshalb sollte dein Trainingsplan für Kraftausdauer zu deinem aktuellen Fitnesslevel passen.
Für Einsteiger
Starte mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Verwende zunächst das eigene Körpergewicht oder leichte Zusatzgewichte.
Achte besonders auf:
- saubere Technik
- kontrollierte Bewegungen
- ausreichende Pausen
- moderate Trainingsintensität
- regelmäßige Erholung
Du musst nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Ein kontrollierter Trainingsreiz reicht aus, um dich schrittweise an höhere Belastungen zu gewöhnen.
Für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene können das Training abwechslungsreicher gestalten. Möglichkeiten sind beispielsweise:
- höhere Wiederholungszahlen
- zusätzliche Trainingssätze
- kürzere Pausen
- Supersätze
- Zirkeltraining
- komplexere Ganzkörperübungen
- moderat höhere Trainingsgewichte
Auch Übungen mit Kettlebells, Medizinbällen oder einem Schlitten können das Training ergänzen.
Typische Fehler beim Kraftausdauer-Training
Auch beim Kraftausdauertraining gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Zu viel Gewicht
Wenn du das Gewicht zu hoch wählst, sinkt die Wiederholungszahl und die Bewegungsausführung wird häufig unsauber. Wähle die Belastung so, dass du die Übung kontrolliert durchführen kannst.
Zu kurze Pausen
Kurze Pausen können beim Kraftausdauertraining sinnvoll sein. Sind sie allerdings so kurz, dass deine Technik bereits bei der nächsten Übung deutlich schlechter wird, solltest du mehr Erholung einplanen.
Fehlende Progression
Wenn du wochenlang exakt dasselbe Training absolvierst, setzt du irgendwann keinen ausreichenden neuen Reiz mehr. Steigere deshalb das Trainingsvolumen oder die Belastung schrittweise.
Regeneration unterschätzen
Muskelkater ist nicht automatisch ein Zeichen für ein besonders effektives Training. Plane Ruhetage ein und achte auf ausreichend Schlaf.
Aufwärmen überspringen
Ein kurzes Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Fünf bis zehn Minuten lockere Bewegung und einige dynamische Übungen reichen für viele Workouts als Einstieg aus.
Kraftausdauer regelmäßig und sinnvoll trainieren
Ein guter Kraftausdauer Trainingsplan muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Mit Ganzkörperübungen, moderaten Gewichten, ausreichend Wiederholungen und einer schrittweisen Steigerung kannst du deine Leistungsfähigkeit gezielt verbessern.
Wichtig ist, dass du dein Training an dein Fitnesslevel anpasst und Belastung und Regeneration in ein sinnvolles Verhältnis bringst. So bleibt dein Training langfristig effektiv und alltagstauglich.
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Wenn du dein Training zu Hause oder im Studio erweitern möchtest, können unter anderem folgende Produkte aus dem Bad-Company Sortiment interessant sein:
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