Trizeps trainieren: So bringst du alle drei Köpfe zum Wachsen

Mann trainiert Trizeps am Kabelzug mit Seilgriff im Fitnessstudio

Wer seinen Trizeps trainieren möchte, denkt oft zuerst an dicke Oberarme. Dabei steckt hinter dem dreiköpfigen Muskel deutlich mehr: Er sorgt für Kraft beim Drücken, stabilisiert die Schulter und macht rund zwei Drittel des Oberarmumfangs aus. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie du deinen Trizeps zuhause, im Gym oder unterwegs gezielt trainierst und dabei wirklich alle drei Köpfe erreichst.

Warum du deinen Trizeps trainieren solltest

Lass uns einen Blick auf die Funktion des Muskels werfen: Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der Gegenspieler des Bizeps und streckt den Arm. Er kommt bei nahezu jeder Druckbewegung zum Einsatz, ob beim Bankdrücken, Liegestütz oder Überkopfdrücken.

Ein kräftiger Trizeps bringt dir also nicht nur optisch etwas. Er verbessert deine Leistung bei anderen Übungen und schützt das Ellenbogengelenk vor Überlastung, wenn er gleichmäßig belastbar ist. Mach also nicht den Fehler und lass den Trizeps bei deinem Trainingsplan außen vor.

Trizeps alle 3 Köpfe trainieren: Darauf kommt es an

Der Trizeps besteht, wie der Name andeutet, aus drei Anteilen: dem langen, dem lateralen und dem medialen Kopf. Jeder Kopf reagiert etwas unterschiedlich auf Winkel und Bewegungsrichtung.

Langer Kopf

Wird besonders bei Übungen über Kopf beansprucht, etwa beim French Press oder Überkopf-Trizepsdrücken.

Lateraler Kopf

Reagiert stark auf Bewegungen mit Armen dicht am Körper, zum Beispiel bei Dips oder engem Bankdrücken.

Medialer Kopf

Ist bei fast jeder Streckbewegung aktiv und wird gut durch Trizepsdrücken am Kabelzug angesprochen.

Um alle 3 Köpfe vom Trizeps zu trainieren, solltest du also mindestens eine Übung mit Armen über Kopf, eine mit Armen am Körper und eine klassische Streckbewegung in deinen Plan aufnehmen.

Trizeps zuhause trainieren: So klappt's ohne großes Studio 

Für ein effektives Training brauchst du kein vollausgestattetes Fitnessstudio. Wer den Trizeps zuhause trainieren will, kommt schon mit wenig Equipment oder sogar ganz ohne Geräte weit.

Trizeps trainieren ohne Geräte

Diese Übungen funktionieren komplett ohne Zusatzgewicht, weshalb sie sich besonders für Berufstätige und Familienmenschen, die schnell und ohne Vorbereitung ein Training einschieben möchten, eignen:

Diamond Push-ups: Hände eng zusammen unter der Brust positionieren, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute. Diese Variante der Liegestütze fordert den Trizeps deutlich stärker als die klassische Ausführung.

Bankdips am Stuhl: Hände auf eine stabile Sitzfläche stützen, Beine gestreckt nach vorne, Oberkörper absenken und wieder hochdrücken.

Pike Push-ups: In der umgekehrten V-Position ausgeführt, belasten sie zusätzlich die Schulter und den langen Trizepskopf.

Trizeps trainieren mit Kurzhantel 

Wer etwas mehr Widerstand möchte, greift zur Kurzhantel. Sie ist platzsparend, vielseitig einsetzbar und eignet sich hervorragend für ein Home-Workout.

French Press einarmig: Kurzhantel hinter dem Kopf halten und den Unterarm strecken, ohne den Oberarm zu bewegen. Diese Übung spricht besonders den langen Kopf an.

Kickbacks: Oberkörper leicht vorgebeugt, Oberarm parallel zum Boden, Unterarm nach hinten strecken. Ideal für den lateralen Kopf.

Trizepsdrücken über Kopf beidarmig: Eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf führen und kontrolliert strecken.

Trizeps trainieren im Gym

Im Fitnessstudio stehen dir zusätzliche Geräte und Widerstände zur Verfügung, mit denen sich die Belastung feiner dosieren lässt. 

Trizeps trainieren am Kabelzug

Der Kabelzug bietet den Vorteil einer gleichmäßigen Belastung über die gesamte Bewegung, was ihn zu einem festen Bestandteil vieler Trainingspläne macht. 

  • Trizepsdrücken am Seil: Griffseil an der oberen Kabelzugstation befestigen, Ellenbogen am Körper fixieren und nach unten strecken.
  • Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug: Mit dem Rücken zur Station stehend, das Seil über den Kopf nach vorne strecken. Bringt gezielt den langen Kopf ins Spiel.
  • Einarmiges Trizepsdrücken: Fördert die Stabilität und gleicht muskuläre Dysbalancen zwischen beiden Armen aus.

Freihantel-Übungen im Studio

Ergänzend eignen sich im Gym auch enges Bankdrücken an der Langhantel sowie Dips am Barren. Beide Übungen setzen ein höheres Gewicht ein und sprechen den Trizeps als Ganzes an. Wer den Trizeps im Studio trainiert, kombiniert diese Freihantel-Übungen am besten mit Kabelzug-Bewegungen.

Häufige Fehler beim Trizepstraining

Wenn du deinen Trizeps trainierst, aber die Fortschritte ausbleiben, liegt das oft an einem dieser Fehler:

  • Zu viel Schwung: Wenn der Ellenbogen bei jeder Wiederholung wegkippt, arbeitet oft die Schulter statt des Trizeps.
  • Zu schweres Gewicht: Führt schnell zu unsauberer Technik und erhöht das Verletzungsrisiko am Ellenbogen.
  • Einseitiges Training: Wer immer dieselbe Übung ausführt, vernachlässigt einen oder mehrere der drei Köpfe.
  • Zu kurze Bewegungsamplitude: Nur der volle Bewegungsradius nutzt das Muskelwachstumspotenzial vollständig aus.
Trizeps trainieren ohne Geräte: Mann macht Bankdips an einer Mauer im Freien

Passendes Equipment für dein Trizeps-Training

Wer regelmäßig Trizeps trainieren möchte, profitiert von platzsparendem und langlebigem Equipment für zuhause. Im Sortiment von Bad-Company findest du unter anderem:

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