Kettlebells

Im Allgemeinen lassen sich mit der Kettlebell viele verschiedene Übungen durchführen. Sie zeichnen sich durch einen dynamischen Bewegungsablauf und eine zusätzliche Belastung durch die auf deinen Körper wirkenden Fliehkräfte aus. Nachfolgend stellen wir dir eine Auswahl an Kettlebell Grundübungen für das Kettlebell Ganzkörpertraining vor.

Figure 8

Du gehst bei dieser Übung mit mittelstark auseinander stehenden Beinen in die Knie und hältst deinen Rücken gerade. Nun nimmst du eine leichte Kettlebell in die Hand und führst diese in einer Acht zwischen deinen Beinen hindurch. Diese Übung dient zum Aufwärmen und kann daher mehrmals wiederholt werden. Achte darauf, die Kettlebell hier besonders gut zu greifen.

Around the Body

Bei dieser Aufwärmübung stehst du in einem schulterbreiten Stand. Du greifst die Kettlebell mit einer Hand und führst sie langsam auf Hüfthöhe um deinen Körper herum. Auch hier ist eine Kettlebell mit Anfängergewicht - also 2 kg bis 8 kg - empfehlenswert. Halte deine Füße dabei stets am Boden.

Kreuzheben mit Kettlebell

Jetzt bist du aufgewärmt und kannst dich an eine Kettlebell mit mehr Gewicht trauen. Beim Kreuzheben mit der Kettlebell sieht der Bewegungsablauf ähnlich wie mit einer Langhantel aus. Du stehst erneut im schulterbreiten Stand und platzierst die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Mit leicht angewinkelten Knien beugst du nun deinen Körper, greifst mit beiden Händen nach der Kettlebell und richtest dich wieder auf. 

High Pulls

High Pulls ist eine Übung für Fortgeschrittene. Du gehst erneut in den hüftbreiten Stand und platzierst die Kettlebell vor dir auf dem Boden. Dann gehst du mit geradem Rücken in die Hocke und umgreifst das Fitnessgerät. Die Handrücken zeigen dabei nach vorn. Nun richtest du dich langsam auf und nutzt den Schwung, um die Kettlebell bis auf Höhe deines Kinns zu drücken. Die Ellbogen zeigen bei der Durchführung der Übung nach unten.

Russian Twist

Der Russian Twist ist besonders für Frauen gut geeignet, da er den Tiefen-Boden trainiert. Dabei sitzt du mit leicht angewinkelten und herangezogenen, aber leicht über dem Boden schwebenden Beinen auf dem Po. Du greifst die Kettlebell mit beiden Händen und drehst deinen Körper nun von links nach rechts. Dein Kopf bleibt dabei gerade.

Kettlebell Swing

Diese Übung eignet sich für die Sportler unter euch, die bereits etwas mehr Erfahrung im Umgang mit der Kettlebell sammeln konnten. Du gehst dabei im Ausgangsschrift in einen hüftbreiten Stand. Deine Beine sind dabei ganz leicht angewinkelt. Nun greifst du mit beiden Händen die Kettlebell, welche vor dir auf dem Boden liegt. Aus dieser Position schwingst du die Kettlebell aus der Hüftstreckung nach vorne vor dich und nach hinten durch die Beine. Schwinge weiter bis sie auf Höhe deiner Brust ist. Achte darauf, dass deine Arme deine Beine nicht berühren.

Beim funktionellen Training mit der Kettlebell ist ein vielfältiges Training möglich. Grundsätzlich geht es bei allen Übungen darum, ein alltagsrelevantes Fitnessprogramm zu verfolgen. Meist erfolgt der Muskelaufbau mit Kettlebells durch die Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining. Jedoch ist das Training ohne die richtigen Vorkenntnisse nicht ganz ungefährlich. Wichtig ist vor allem die richtige Atmung und eine konzentrierte Durchführung der Übung. Darüber hinaus ist es gerade für Anfänger wichtig, mit kleinen Gewichten zu beginnen und sich nach und nach an Übungen mit schwereren Kettlebells zu versuchen. Um einen sicheren Stand gewährleisten und so das Verletzungsrisiko weiterhin zu minimieren, ist ein festes, rutschfestes Schuhwerk beim Kettlebelltraining zuhause ratsam.

Funktionelle Atmung

Beim spannungsorientierten Training, welches gerade für Anfänger geeignet ist, wird beim Herablassen der Kettlebell kraftvoll eingeatmet und beim Aufrichten wieder kraftvoll ausgeatmet. Dies bringt den Vorteil mit sich, dass der Rumpf stabilisiert und leichter angespannt wird.

Biologische Atmung

Beim wettbewerbsorientierten Kettlebelltraining oder dem fortgeschrittenen Training mit vielen Iterationen (Wiederholungen) wird das biologische Atmen empfohlen. In diesem Fall wird kräftig eingeatmet, wenn sich der Brustkorb aufrichtet. Wenn der Körper nach unten geht, wird wieder ausgeatmet.

Der richtige Einsatz von verschiedenen Kettlebells

Ein weiterer Ansatzpunkt beim Kettlebelltraining ist der richtige Einsatz von Kettlebells mit verschiedenen Gewichten. Wenn es darum geht, die Maximalkraft zu trainieren, ist der Einsatz von Kettlebell Hanteln mit höherem Gewicht sinnvoll, da weniger Durchgänge durchgeführt werden. Für Kraft- und Ausdauertraining sowie für dein Cardioprogramm eignen sich Kettlebell Anfänger Gewicht - also 2 kg bis 12 kg.

Wie bereits erwähnt ist die Kettlebell ein wunderbares Fitnesstool. Neben dem vielfältigen Fitnessprogramm und den unterschiedlichen Trainingszielen zeichnet sie sich durch schnell sichtbare Trainingserfolge aus. Studien haben belegt, dass mit 45 Minuten Training pro Woche bereits nach 8 Wochen eine maßgebliche Reduktion des Schmerzempfindens in Rücken- und Nacken-Bereich spürbar sind. Durch die Dynamik der Bewegungen spürst du zudem sehr schnell eine Wandlung der physischen und psychischen Vitalität. Dies wird durch einen verbesserten Stoffwechsel und kardiovaskuläre Funktionen begünstigt. Du wirst merken, dass du wacher und leistungsfähiger bist. Auch deine Körperstruktur wird sich bald verändern, weil das Kettlebelltraining schneller Kalorien verbrennt.

Welche Kettlebell bzw. welches Kettlebell Gewicht für dich geeignet ist, hängt von deinen individuellen Trainingszielen ab. Prinzipiell lässt sich dabei die Zuordnung nach dem Training für den Oberkörper oder Unterkörper separieren. Wenn primär der Oberkörper trainiert wird, sollten Kettlebells mit einem geringeren Gewicht genutzt werden. Dies richtet sich vor allem an Menschen, die ihre Muskelkraft durch Übungen wie Kreuzheben trainieren möchten. Steht das Training des Unterkörpers und somit eine Verbesserung der Stabilität und Körpermitte im Fokus, werden etwas schwerere Gewichte empfohlen.

Faustregel: Nutze leichtere Kettlebells für deine Kraftausdauer und schwerere Kettlebells für Training deiner Maximalkraft.

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