Du bist schon länger dabei und suchst nach einem effektiven Weg, deinen Muskelaufbau weiter voranzutreiben? Dann ist ein 3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene genau das Richtige für dich! Hier erfährst du, wie du als Fortgeschrittener mit diesem Plan deine Leistung steigern kannst und welche Übungen am besten zu dir passen.
Beim 3er Split Trainingsplan wird der gesamte Körper auf drei verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt, sodass jede Muskelgruppe intensiver trainiert werden kann. Dies bietet einen größeren Wachstumsreiz im Vergleich zu einem Ganzkörpertraining, da du deine Energie gezielt auf wenige Muskelgruppen konzentrierst.
Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining, bei dem gegen Ende oft die Intensität und Konzentration nachlassen, erlaubt der 3er Split eine optimale Belastung jeder Muskelgruppe. Allerdings ist dieser Trainingsplan für Anfänger ungeeignet, da bei falscher Anwendung das Risiko von Verletzungen und Übertraining besteht. Er wird erst nach mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung empfohlen.
Ein 3er Split Trainingsplan ermöglicht es dir, deinen Körper effizient zu trainieren, indem du ihn in drei Muskelgruppen aufteilst. So kannst du jede Gruppe gezielt und intensiv bearbeiten, während du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst. Hier ist ein Beispiel für einen 3er Split Trainingsplan:
Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Schulterdrücken (Kurzhanteln oder Langhantel): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Seitheben (Kurzhanteln): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Trizeps-Dips (an parallelen Barren oder auf einer Bank): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Trizeps-Strecken am Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Nach dem ersten intensiven Trainingstag ist es wichtig, deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Nutze diesen Tag für lockere Bewegungen wie einen Spaziergang, leichtes Dehnen oder eine Yoga-Einheit. So bleibt dein Kreislauf aktiv, und du unterstützt die Regeneration deiner Muskeln.
Kreuzheben: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Klimmzüge (breiter Griff): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Rudern (Langhantel oder Kurzhanteln): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen zur Brust (am Kabelzug): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Bizepscurls (Langhantel oder Kurzhanteln): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Konzentrations-Curls (Kurzhantel): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Erneut ein Pausentag, um die beanspruchten Muskelgruppen zu regenerieren. Eine leichte Cardio-Einheit oder Mobility-Training können die Durchblutung fördern und helfen, Muskelverspannungen zu lösen.
Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhanteln): 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Beinpresse: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Ausfallschritte (mit Kurzhanteln): 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Wadenheben (stehend oder sitzend): 4 Sätze à 15 Wiederholungen
Plank: 3 Sätze à 60 Sekunden halten
Hanging Leg Raises: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Auch heute steht wieder Erholung auf dem Plan. Leichte Aktivitäten wie ein Spaziergang oder Stretching helfen, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.
Neben dem 3er Split gibt es auch andere effektive Trainingspläne für Fortgeschrittene:
Ob 3er, 2er oder 4er Split Trainingsplan – finde heraus, welcher am besten zu deinem Alltag und deinen Zielen passt. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, dich ausgewogen ernährst und deinem Körper die nötige Erholung gönnst. So steht deinem Fortschritt nichts im Weg!
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