Klimmzug Varianten für optimales Training

Ein Mann führt Klimmzüge im Obergriff an einer Klimmzugstange aus.

Der Klimmzug gehört zu den effektivsten Übungen für ein starkes Oberkörper-Workout. Neben Langhantel-Rudern und Kreuzheben gehören Klimmzüge zu den sogenannten Grundübungen (auch “Mehrgelenksübungen” genannt). Sie beanspruchen gleich mehrere Muskelgruppen und sind somit für den Muskelaufbau besonders effektiv. Mit den richtigen Klimmzug Variationen kannst du gezielt verschiedene Klimmzüge Muskelgruppen ansprechen und dein Training abwechslungsreicher gestalten. In diesem Guide zeigen wir dir, welche Klimmzug Varianten es gibt, welcher Griff welche Muskeln beansprucht und wie du jede Technik sauber ausführst.

Der Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert? 

Je nach Griff verlagert sich die Belastung auf unterschiedliche Bereiche. Folgende Muskeln werden beim Klimmzug hauptsächlich trainiert: 

  • Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
  • Bizeps
  • Brachialis & Brachioradialis (Unterarm)
  • Trapezmuskel
  • Rhomboiden
  • Core-Muskulatur

Im Folgenden siehst du, wie die einzelnen Klimmzug Varianten wirken.

Obergriff Klimmzug (Pronationsgriff)

Der klassische Obergriff Klimmzug ist die bekannteste und gleichzeitig eine der effektivsten Varianten für den Rücken. Dabei zeigen deine Handflächen von dir weg und die Hände sind schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Diese Griffart aktiviert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken, während auch Trapez, Rhomboiden und Bizeps beteiligt sind. Die Bewegung startet aus hängender Position, die Schulterblätter werden nach unten und hinten gezogen, bevor du den Oberkörper nach oben ziehst. Achte darauf, nicht mit Schwung zu arbeiten. Nur saubere und kontrollierte Wiederholungen fördern einen maximalen Muskelaufbau.

Untergriff Klimmzug (Supinationsgriff)

Beim Klimmzug im Untergriff zeigen die Handflächen zu dir, was den Bizeps stärker aktiviert und den unteren Teil des Latissimus betont. Diese Variante eignet sich hervorragend, um gezielt Armkraft aufzubauen, ohne dass die Schultern zu stark belastet werden. Die Bewegung ist ähnlich wie beim Obergriff: Halte den Rumpf stabil, ziehe deine Schulterblätter aktiv nach unten, und bewege dann dann den Körper kontrolliert nach oben. Am Ende der Bewegung sollte das Kinn leicht über der Stange sein, bevor du dann langsam wieder in die Negative gehst.

Weitere Klimmzug Varianten im Überblick 

Neben Obergriff und Untergriff gibt es eine Reihe weiterer Klimmzug Varianten, die dir helfen, unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu aktivieren und dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Diese Variationen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und können je nach Griffweite oder Handstellung völlig neue Reize setzen. Durch kleine Anpassungen an der Griffart veränderst du den Belastungsschwerpunkt und damit das Bewegungsgefühl deutlich. Im Folgenden findest du die wichtigsten zusätzlichen Varianten kompakt erklärt. 

Klimmzug mit engem Griff

Beim Klimmzug mit engem Griff stehen die Hände näher zusammen als schulterbreit, was den Fokus stärker auf Bizeps, Brachialis und den unteren Latissimus legt. Diese Variante ermöglicht meist mehr Wiederholungen, da der Hebel kürzer und die Armbeuger etwas stärker eingebunden sind. Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper zu führen, um die Zielmuskeln optimal zu aktivieren. Der enge Griff eignet sich besonders gut für kontrollierte Wiederholungen und den Aufbau grundlegender Zugkraft.

Klimmzug mit breitem Griff

Der Klimmzug mit breitem Griff beansprucht vor allem den äußeren Bereich des Latissimus und unterstützt damit die klassische Rückenbreite. Durch die größere Griffweite wird die Bewegung technisch anspruchsvoller und die Hebel länger. Rechne also damit, dass du ein paar Wiederholungen weniger schaffen wirst. Wichtig ist, die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten zu ziehen, um die Schultergelenke zu schützen. Der breite Griff ist eher für Fortgeschrittene geeignet.

Hammergriff (neutraler Griff) 

Beim Hammergriff, also einem neutralen Griff, zeigen die Handflächen zueinander. Hierbei handelt es sich um eine besonders gelenkschonende und natürliche Position. Diese Variante trainiert den Brachialis und die Unterarme intensiver, während gleichzeitig der mittlere Rücken stabil mitarbeitet. Durch die neutrale Handstellung fällt vielen Athleten die Bewegung technisch leichter, was sie ideal für Einsteiger macht. Der Hammergriff ist zudem optimal geeignet, um Kraft im gesamten Zugapparat aufzubauen, ohne die Schultern zu stark zu belasten.

Fazit: Klimmzug Varianten für optimales Training optimal nutzen

Wenn du regelmäßig verschiedene Klimmzug Varianten ins Training einbaust, profitierst du nicht nur von mehr Kraft, sondern auch von besserer Haltung und natürlich einem optimalen Muskelaufbau. Die Griffarten entscheiden dabei, welche Klimmzüge eine Muskelgruppe am meisten arbeiten lässt. Mit den richtigen Klimmzug Griffarten holst du langfristig das Maximum aus jeder Einheit heraus und stärkst deinen gesamten Oberkörper.

Ein Mann macht Klimmzüge im Untergriff an einer Klimmzugstange.

Passendes Equipment für dein Klimmzug Workout

Damit du die vorgestellten Klimmzug Varianten optimal trainieren kannst, lohnt sich das richtige Equipment für dein Workout:

Klimmzugstangen – ideal für alle Griff Variationen bieten sie dir eine stabile Basis für dein Training.

Widerstandsbänder – perfekt, um Klimmzüge zu unterstützen, Kraft aufzubauen oder zusätzliche Variationen wie negative Klimmzüge einzubauen.

Latzug-Turm – eine gute Alternative für gezieltes Rückentraining, wenn du Klimmzüge noch nicht frei schaffst oder zusätzliche Gewichtswiderstände nutzen möchtest.

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