Maximalkrafttraining ist die Basis für jeden, der seine körperliche Leistungsfähigkeit auf die nächste Ebene bringen möchte. Egal, ob du Einsteiger bist oder schon lange Eisen biegst: Wenn du deine Maximalkraft...
Liegestütze: Anleitung, Variationen & Trainingsplan
Liegestütze zählen zu den effektivsten Übungen, um Kraft, Stabilität und Körperspannung gleichzeitig zu verbessern. Sie lassen sich jederzeit durchführen, benötigen kaum Platz und können durch verschiedene Variationen abwechslungsreich gestaltet werden. In diesem Beitrag zeigen wir dir alles Wichtige zum Ablauf, zur Ausführung und wir stellen dir noch einige Variationen von Liegestützen vor.
Welche Muskelgruppen werden bei Liegestützen beansprucht?
Liegestütze beanspruchen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig, hauptsächlich die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Aber auch die Bauchmuskulatur und der untere Rücken werden zur Stabilisierung beansprucht. Auch wenn es sich bei Liegestützen nicht um eine Beinübung handelt, arbeiten der vordere Oberschenkelmuskel und weitere Beinmuskeln mit, um die Beine gestreckt und den Körper insgesamt stabil zu halten.
Wie man Liegestütze richtig macht
Eine gute Ausführung bei Liegestützen ist entscheidend, um den Trainingserfolg zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit unter den Schultern aufsetzen, die Finger zeigen nach vorn oder leicht nach außen und die Handflächen sind komplett am Boden. Die Beine sollten komplett gestreckt sein, sodass sich dein Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie befindet, den Bauch und das Gesäß werden fest angespannt. Den Blick bei der Ausführung richtest du am besten direkt zum Boden.
Varianten von Liegestützen für mehr Abwechslung und Fortschritt
Liegestütze sind unglaublich vielseitig. Wenn du deine Fortschritte maximieren und neue Trainingsreize setzen möchtest, solltest du verschiedene Varianten in deinen Trainingsplan einbauen. Im Folgenden stellen wir dir die beliebtesten Variationen vor, mit denen du unterschiedliche Muskelpartien stärker fokussieren kannst.
Weitere Klimmzug Varianten im Überblick
Neben Obergriff und Untergriff gibt es eine Reihe weiterer Klimmzug Varianten, die dir helfen, unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu aktivieren und dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Diese Variationen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und können je nach Griffweite oder Handstellung völlig neue Reize setzen. Durch kleine Anpassungen an der Griffart veränderst du den Belastungsschwerpunkt und damit das Bewegungsgefühl deutlich. Im Folgenden findest du die wichtigsten zusätzlichen Varianten kompakt erklärt.
Enge Liegestütze
Bei engen Liegestütze nimmst du die Hände eng unter die Brust und führst dann die Übung wie gewohnt aus. Diese Variation legt einen stärkeren Fokus auf den Trizeps. Aber Achtung: Die Variante ist eher etwas für Fortgeschrittene, als Anfänger solltest du erstmal normale Liegestütze beherrschen.
Breite Liegestütze
Bei breiten Liegestützen positionierst du die Hände etwas weiter außen. Damit legst du einen etwas stärkeren Fokus auf die Brust, da durch den breiten Griff die Belastung im Trizeps reduziert wird.
Knieliegestütze
Die Knieliegestütze eignen sich perfekt für Anfänger zum Kraftaufbau, da sie etwas einfacher sind als klassische Liegestütze. Dabei legst du die Knie auf dem Boden ab und führst dann die Liegestütze aus. Die Last wird in dieser Variation deutlich reduziert.
Erhöhte Liegestütze
Mit erhöhten Liegestützen kannst du den oberen Bereich deiner Brust und deine Schultermuskulatur etwas besser ansprechen. Lege dazu die Füße auf eine Bank oder eine Stufe.
Liegestütze mit Gewichten
Wenn du problemlos mehr als 20-30 Liegestütze schaffst, kann es hilfreich sein, die Übung durch zusätzliches Gewicht zu erschweren. Zum Beispiel kannst du einen Rucksack tragen und ihn mit Wasserflaschen füllen, um die Belastung zu erhöhen. Damit kann wieder ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden.
Wandliegestütze
Die Wandliegestütze stellt die einfachste Form des Liegestützes dar und ist besonders gut für Anfänger geeignet. Die Bewegung ähnelt der eines klassischen Liegestützes, allerdings erfolgt sie im aufrechten Stand mit etwa schulterbreitem Abstand zur Wand, wobei die Hände an der Wand aufgestützt werden.
Trainingsplan für Liegestütze
Ein strukturierter Trainingsplan für Liegestütze hilft dir, Kraft, Technik und die Wiederholungszahl systematisch zu steigern. Dabei ist es entscheidend, regelmäßig zu trainieren und die Belastung schrittweise anzupassen. Unser Trainingsplan für Liegestütze ist so aufgebaut, dass du Woche für Woche stärker wirst. Jede Einheit dauert dabei ca. 20-25 Minuten und ist ideal für Home-Workouts oder das Training unterwegs.
Woche 1: Grundlagen & Technik
Trainingseinheit (3x pro Woche):
- Wandliegestütze: 3 x 12-15 Wiederholungen
- Knieliegestütze: 3 x 10-12 Wiederholungen
- Plank: 3 x 20-30 Sekunden
Tipp: Achte auf gerade Körperhaltung und kontrollierte Bewegungen. Lieber weniger Wiederholungen sauber ausführen, als viele unsauber.
Woche 2: Einstieg in klassische Varianten
Trainingseinheit (3x pro Woche):
- Knieliegestütze: 2 x 12-15 Wiederholungen
- Breite Liegestütze: 3 x 8-10 Wiederholungen
- Enge Liegestütze: 2 x 6-8 Wiederholungen
- Plank: 3 x 30 Sekunden
Tipp: Die breiten Liegestützen stärken die Brust, die engen den Trizeps. So trainierst du beide Hauptmuskelgruppen gezielt.
Woche 3: Intensität erhöhen
Trainingseinheit (3x pro Woche):
- Breite Liegestütze: 3 x 12 Wiederholungen
- Enge Liegestütze: 3 x 8-10 Wiederholungen
- Erhöhte Liegestütze: 3 x 6-8 Wiederholungen
- Plank: 3 x 30 Sekunden
Woche 4: Fortgeschrittene Challenge
Trainingseinheit (3x pro Woche):
- Klassische Liegestütze: 3 x 15-20 Wiederholungen
- Enge Liegestütze: 3 x 10-12 Wiederholungen
- Erhöhte Liegestütze: 3 x 8-10 Wiederholungen
- Liegestütze mit Gewichten: 2 x 6-8 Wiederholungen
- Plank: 3 x 45 Sekunden
Passendes Equipment für dein Liegestütz-Training zuhause
Liegestütze funktionieren gut ohne jegliches Zubehör, aber etwas Equipment macht dein Training zuhause noch effektiver und komfortabler. In unserem Shop bieten wir dir viele passende Artikel, darunter:
Push-Up-Griffe für bessere Handstellung und Gelenkschonung.
Widerstandsbänder zur Unterstützung oder Steigerung von Liegestütze-Varianten.
Trainingsmatten für mehr Komfort auf dem Boden.
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