Maximalkrafttraining ist die Basis für jeden, der seine körperliche Leistungsfähigkeit auf die nächste Ebene bringen möchte. Egal, ob du Einsteiger bist oder schon lange Eisen biegst: Wenn du deine Maximalkraft...
Arnold Split: Trainingsplan für Muskelaufbau und Kraft
Der Arnold Split ist einer der bekanntesten Trainingsansätze für Bodybuilder und Kraftsportler – entwickelt und perfektioniert von niemand Geringerem als Arnold Schwarzenegger. Wenn du deine Muskulatur gezielt aufbauen, deine Leistungsfähigkeit steigern und deine Disziplin im Training auf ein neues Level bringen willst, könnte dieser Arnold Split Trainingsplan genau das Richtige für dich sein.
Was ist der Arnold Split?
Ein typischer Arnold Split Plan sieht so aus:
- Tag 1: Brust & Rücken
- Tag 2: Schultern & Arme
- Tag 3: Beine & Bauch
- Tag 4: Brust & Rücken
- Tag 5: Schultern & Arme
- Tag 6: Beine & Bauch
- Tag 7: Pause
Damit trainierst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche bei hoher Intensität.
Arnold Split Übungen
- Bessere Muskelaktivierung: Studien zeigen, dass bewusst trainierte Muskeln stärker beansprucht werden als „automatisch“ bewegte.
- Weniger Verletzungsrisiko: Wer richtig steuert, trainiert sauberer.
- Mehr Muskelaufbau: Muskelwachstum wird gefördert, weil der Zielmuskel optimal arbeitet.
- Effizienz: Du verschwendest keine Kraft durch falsche Bewegungsmuster.
Gerade beim Training großer Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine wird die Mind Muscle Connection oft zum entscheidenden Faktor.
Der Arnold Split Plan ist erstmal nur die Struktur – also welche Muskelgruppen an welchem Tag trainiert werden. Arnold Schwarzenegger selbst hat aber auch ganz konkrete Übungen in seinen Plänen genutzt. Du kannst den Aufbau also entweder als reine Orientierung nutzen und selbst passende Übungen auswählen, oder du hältst dich an die klassischen Übungen, die Arnold gerne eingebaut hat.
Hier ein Beispiel für einen Arnold Split Trainingsplan mit Übungen:
Tag 1 & 4: Brust & Rücken
- Bankdrücken (Langhantel)
- Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
- Fliegende auf der Flachbank
- Klimmzüge (breit)
- Rudern mit Langhantel
- Latziehen zur Brust
Tag 2 & 5: Schultern & Arme
- Schulterdrücken (Lang- oder Kurzhantel)
- Seitheben (Kurzhantel oder Kabel)
- Frontheben
- Bizepscurls (Langhantel)
- Scott-Curls oder Konzentrationscurls
- Trizepsdrücken am Kabel oder French Press
Tag 3 & 6: Beine & Bauch
- Kniebeugen (Langhantel)
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Beinbeuger (Maschine)
- Wadenheben
- Crunches & Beinheben für den Bauch
Hinweise: Arnold hat ein hohes Volumen trainiert – oft 5 Sätze pro Übung. Wenn du nicht so viel Zeit oder Regenerationskapazität hast, reicht auch 3 Sätze pro Übung.
Übungen kannst du jederzeit austauschen, solange du die Muskelgruppen gleichwertig belastest.
Vorteile vom Trainingsplan Arnold Split
- Hohe Frequenz: Jede Muskelgruppe wird doppelt beansprucht.
- Effizienz: Perfekte Balance aus Belastung und Regeneration.
- Muskelwachstum: Optimal für Hypertrophie durch Wiederholung und Volumen.
- Disziplin: Ein klar strukturierter Trainingsplan Arnold Split fördert Routine und Fokus.
Gerade für Bodybuilder und Kampfsportler ist dieses System interessant, da es Kraft, Ausdauer und Muskelmasse in Einklang bringt.
Für wen eignet sich der Arnold Split?
Der Arnold Split ist nicht nur für Profis gedacht. Auch fortgeschrittene Anfänger profitieren, wenn sie schon eine solide Grundkraft besitzen. Ideal ist er für:
- Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen wollen
- Kampfsportler, die Kraft und Explosivität verbessern möchten
- Fitnessbegeisterte mit klaren Trainingszielen
Wichtig: Anfänger sollten zunächst mit Ganzkörper- oder 2er-Splits starten, bevor sie zum Arnold Split wechseln.
Tipps für dein Arnold Schwarzenegger Split Training
- Progression im Blick behalten: Steigere regelmäßig Gewicht oder Wiederholungen.
- Saubere Technik: Qualität vor Quantität, um Verletzungen zu vermeiden.
- Regeneration ernst nehmen: Schlaf und Ernährung sind entscheidend.
- Individualisierung: Passe den Plan an dein Level und deine Ziele an.
So holst du das Maximum aus deinem Arnold Split Training heraus.
Passendes Equipment für dein Arnold Split Training
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