Mit dem richtigen Training ist der erste Klimmzug für viele Frauen erreichbar. Entscheidend sind weniger Geschlecht oder Alter, sondern ein sinnvoller Trainingsaufbau, regelmäßige Übung und Geduld. Dabei musst du nicht...
Klimmzüge lernen als Frau: So schaffst du deinen ersten Pull Up
Mit dem richtigen Training ist der erste Klimmzug für viele Frauen erreichbar. Entscheidend sind weniger Geschlecht oder Alter, sondern ein sinnvoller Trainingsaufbau, regelmäßige Übung und Geduld. Dabei musst du nicht jeden Tag stundenlang trainieren. Schon kurze, gezielte Einheiten können dich Schritt für Schritt näher an deinen ersten sauberen Klimmzug bringen.
Warum als Frau Klimmzüge lernen?
Ein Klimmzug ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung. Du bewegst dabei dein eigenes Körpergewicht und benötigst dafür vor allem Kraft in Rücken, Armen, Schultern und Rumpf.
Gerade deshalb sind Klimmzüge ein guter Trainingsindikator: Du siehst relativ deutlich, wie sich deine Zugkraft im Laufe der Zeit entwickelt. Es geht aber nicht darum, möglichst schnell eine bestimmte Anzahl an Pull Ups zu schaffen. Viel wichtiger ist eine kontrollierte Bewegung.
Wie lange dauert es als Frau, einen Klimmzug zu lernen?
Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wie schnell du deinen ersten Klimmzug schaffst, hängt unter anderem von deinem aktuellen Kraftniveau, deinem Körpergewicht, deiner Trainingserfahrung und der Trainingshäufigkeit ab.
Wenn du bereits regelmäßig Krafttraining machst, kannst du möglicherweise schneller Fortschritte machen. Startest du dagegen komplett ohne Erfahrung im Zugtraining, solltest du dir mehr Zeit geben.
Deshalb ist nicht ein bestimmter Zeitraum das wichtigste Ziel. Sinnvoller ist es, Zwischenziele festzulegen:
- sicher an der Stange hängen können
- die Schulter kontrolliert aktivieren
- negative Klimmzüge kontrollieren
- mehrere Wiederholungen mit Unterstützung schaffen
- den ersten freien Klimmzug ausführen
- anschließend Wiederholungen aufbauen
Die Frage beantwortet sich damit individuell. Regelmäßiges Training bringt dich weiter als möglichst viele Wiederholungen in kurzer Zeit.
Diese Übungen bringen dich beim Klimmzug-Training weiter
Wenn du einen Klimmzug üben möchtest, musst du nicht sofort versuchen, dich aus dem freien Hang nach oben zu ziehen. Es gibt mehrere Vorübungen, mit denen du die benötigte Kraft gezielt entwickeln kannst.
Aktives Hängen
Beim aktiven Hängen greifst du die Stange und ziehst die Schultern leicht nach unten, ohne die Ellenbogen deutlich zu beugen.
Halte diese Position zunächst für wenige Sekunden. Mit zunehmender Kraft kannst du die Haltezeit verlängern.
Diese Übung hilft dir dabei, dich an die Belastung an der Stange zu gewöhnen und die Schulterposition bewusst zu kontrollieren.
Einfaches Hängen
Auch ein normaler Hang an der Klimmzugstange ist eine sinnvolle Vorbereitung.
Achte auf einen sicheren Griff und eine kontrollierte Körperposition. Wenn du noch nicht lange hängen kannst, starte mit kurzen Intervallen und verlängere diese nach und nach.
Negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Übungen, wenn du als Frau Klimmzüge lernen möchtest.
Dabei startest du bereits in der oberen Position. Anschließend lässt du dich möglichst langsam nach unten ab.
Du trainierst damit genau die Bewegung, die du später auch beim freien Klimmzug kontrollieren musst nur in umgekehrter Richtung.
Versuche zunächst, die Abwärtsbewegung über drei bis fünf Sekunden zu kontrollieren. Später kannst du die Dauer steigern.
Unterstützte Klimmzüge
Bei unterstützten Klimmzügen reduzierst du einen Teil deines Körpergewichts. Das funktioniert beispielsweise mit einem Trainingsband oder einer geeigneten Trainingsstation.
Der Vorteil: Du übst die vollständige Bewegung, ohne bereits die komplette Kraft für einen freien Klimmzug zu benötigen.
Rudern
Ruderübungen sind eine sinnvolle Ergänzung für deinen Klimmzug-Trainingsplan. Du trainierst dabei die Zugmuskulatur, die du auch beim Klimmzug benötigst.
Je nach Trainingsmöglichkeit kannst du beispielsweise Kabelzug, Kurzhanteln oder andere Zugvarianten einsetzen.
Der richtige Griff
Der Griff beeinflusst die Ausführung des Klimmzugs und die Belastung einzelner Muskelgruppen.
Beim Obergriff zeigen die Handflächen von dir weg. Beim Untergriff zeigen sie zu dir. Ein Parallelgriff befindet sich zwischen diesen beiden Varianten. Du kannst verschiedene Griffarten ausprobieren. Entscheidend ist zunächst, mit welcher Variante du eine kontrollierte Bewegung durchführen kannst.
Für Anfängerinnen kann der Untergriff beziehungsweise Chin-up häufig leichter sein, weil der Bizeps stärker unterstützt. Trotzdem lohnt es sich, langfristig auch den klassischen Klimmzug im Obergriff zu trainieren.
Klimmzug-Trainingsplan für Frauen: 8 Wochen zum ersten Klimmzug
Ein guter Trainingsplan für Frauen sollte nicht nur aus freien Klimmzügen bestehen. Gerade am Anfang sind vorbereitende Übungen wichtig.
Du kannst beispielsweise drei kurze Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Zwischen den Einheiten sollte ausreichend Erholung liegen.
Wochen 1–2: Grundlagen aufbauen
3 Trainingseinheiten pro Woche
- Hängen: 3 × 10–20 Sekunden
- Aktives Hängen: 3 × 5–10 Sekunden
- Rudern: 3 × 8–12 Wiederholungen
- Negative Klimmzüge: 3 × 2–3 Wiederholungen
- Rumpfübung: 2–3 Sätze
Konzentriere dich zunächst auf eine kontrollierte Bewegung und eine stabile Körperhaltung.
Wochen 3–4: Zugkraft steigern
- Hängen: 3 × 20–30 Sekunden
- Aktives Hängen: 3 × 8–12 Sekunden
- Negative Klimmzüge: 3 × 3–5 Wiederholungen
- Unterstützte Klimmzüge: 3 × 5–8 Wiederholungen
- Rudern: 3 × 8–12 Wiederholungen
Wenn du die Übungen sauber ausführst, kannst du den Umfang langsam erhöhen.
Wochen 5–6: Unterstützte Klimmzüge reduzieren
Jetzt steht die eigentliche Klimmzugbewegung stärker im Mittelpunkt.
- Unterstützte Klimmzüge: 3–4 × 4–8 Wiederholungen
- Negative Klimmzüge: 3 × 3 Wiederholungen
- Aktives Hängen: 3 × 10–20 Sekunden
- Rudern: 3 × 8–12 Wiederholungen
- Rumpftraining: 2–3 Sätze
Reduziere die Unterstützung nur so weit, dass du die Bewegung weiterhin sauber kontrollieren kannst.
Wochen 7–8: Erster freier Klimmzug
Jetzt kannst du zu Beginn des Trainings versuchen, einen freien Klimmzug auszuführen.
- 3–5 Versuche mit ausreichend Pause
- anschließend unterstützte Klimmzüge
- 2–3 Sätze negative Klimmzüge
- ergänzende Zugübung
- Rumpftraining
Schaffst du deinen ersten Klimmzug noch nicht, ist das kein Grund, den Plan zu verändern. Wiederhole die letzte Phase einfach weiter.
Technik im Fokus: So sieht ein sauberer Klimmzug aus
Beim Klimmzug beginnt die Bewegung aus einer kontrollierten Ausgangsposition.
Greife die Stange sicher und spanne deinen Rumpf an. Ziehe anschließend die Schulterblätter kontrolliert nach unten und ziehe deinen Körper nach oben.
Vermeide möglichst starkes Schwingen oder Schwung aus den Beinen. Dein Körper sollte während der Bewegung kontrolliert bleiben.
Ob du das Kinn über die Stange bringst, ist für den Anfang weniger wichtig als eine saubere Bewegung über einen möglichst großen Bewegungsumfang. Mit zunehmender Kraft kannst du den Bewegungsradius weiter ausbauen.
Fazit: Klimmzüge lernen als Frau braucht Geduld und System
Klimmzüge lernen als Frau funktioniert am besten mit einem strukturierten Trainingsaufbau. Du musst nicht bereits stark sein, um anzufangen. Hängen, aktives Hängen, negative Klimmzüge, unterstützte Wiederholungen und ergänzendes Rückentraining bilden eine gute Grundlage.
Wie lange es dauert, bis du deinen ersten Klimmzug schaffst, ist individuell. Die Frage lässt sich deshalb nicht mit einer festen Zahl beantworten.
Bleib konsequent, steigere die Belastung langsam und achte auf eine saubere Technik. So baust du die nötige Kraft Schritt für Schritt auf und kommst deinem ersten Klimmzug näher.
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