30 Tage Calisthenics Challenge: Dein Trainingsplan mit Eigengewicht

Mann trainiert Klimmzüge im Freien bei Sonnenschein – Calisthenics Challenge für Anfänger und Fortgeschrittene

Du suchst ein effektives Training, das du jederzeit und überall durchziehen kannst – ganz ohne Geräte? Dann ist unsere Calisthenics Challenge (30 Tage) genau das Richtige. Mit einfachen, aber effektiven Bodyweight-Übungen steigerst du Kraft, Ausdauer und Körperspannung – und das in nur einem Monat.

Warum eine 30 Tage Calisthenics Challenge?

Ganz einfach: Ein fester Zeitraum hilft dir, motiviert zu bleiben. Du baust Gewohnheiten auf, siehst Fortschritte und kommst ohne Ausreden ins Handeln. Unsere 30-Tage-Challenge ist:

Für Einsteiger und Fortgeschrittene
Zeitsparend – 15 bis 30 Minuten pro Tag
Komplett mit dem eigenen Körpergewicht
Perfekt für Home-Workouts
Gut für mentale Stärke und Disziplin

So funktioniert die 30 Tage Calisthenics Challenge

Du trainierst 6 Tage pro Woche – der siebte Tag ist ein aktiver Rest Day. Die Übungen wechseln zwischen Push-, Pull- und Core-Übungen. Das steigert deine Leistung, gibt den Muskeln Zeit zur Regeneration und verhindert Überlastung.

👉 Du brauchst: eine Matte, evtl. ein Widerstandsband um Intensität zu steigern.

Der komplette 30-Tage-Trainingsplan

Hinweis: Jede Einheit beginnt mit 3–5 Minuten Aufwärmen (Jumping Jacks, Armkreisen, Kniehebelauf) und endet mit einem kurzen Cool-Down.

Woche 1 – Grundlagen schaffen

Tag 1

3 Runden:

10 Squats
10 Knee Push-ups
20s Plank

Tag 2

3 Runden:

15 Glute Bridges
20 Mountain Climbers
15 Superman Hold

Tag 3

3 Runden:

10 Lunges (je Seite)
10 Incline Push-ups
30s Wall Sit

Tag 4

3 Runden:

30s Plank
10 Sit-ups
15 Bird Dog

Tag 5

3 Runden:

10 Squats
10 Knee Push-ups
20s Plank

Tag 6

Challenge-Tag:

3 Runden aller Übungen aus Tag 1 bis 3

Tag 7

Aktive Pause: 20–30 Minuten Spazierengehen, Dehnen oder Yoga

Woche 2 – Intensität steigern

Tag 8

4 Runden:

10 Squats
10 Push-ups
30s Plank

Tag 9

3 Runden:

10 Jump Lunges
10 Pike Push-ups
10 Superman Pull

Tag 10

4 Runden:

20s Side Plank
10 Sit-ups
20 Russian Twists

Tag 11

3 Runden:

10 Bulgarian Split Squats
10 Incline Push-ups
20 Jumping Jacks

Tag 12

3 Runden:

15 Hip Bridges
15 Leg Raises
30s Wall Sit

Tag 13

Challenge-Tag:

AMRAP (As Many Rounds As Possible in 15 Min) aus:

5 Push-ups
10 Squats
15 Mountain Climbers

Tag 14

Aktive Pause: Stretch & Mobilisation

Woche 3 – Fokus Core & Körperspannung

Tag 15

4 Runden:

30s Hollow Hold
20 Leg Raises
30s Plank

Tag 16

3 Runden:

20s Side Plank (je Seite)
20 Russian Twists
10 Superman Hold

Tag 17

4 Runden:

10 Push-ups
10 Squats
10 Sit-ups

Tag 18

3 Runden:

15 Jumping Jacks
10 Wall Sit
10 Bird Dog

Tag 19

4 Runden:

15 Leg Raises
30s Plank
10 Hip Raises

Tag 20

Challenge-Tag:

100 Sit-ups auf Zeit oder aufgeteilt über den Tag

Tag 21

Aktive Pause: Spaziergang oder leichtes Dehnen

Woche 4 – Challenge-Woche

Tag 22

5 Runden:

10 Squats
10 Push-ups
20s Plank

Tag 23

4 Runden:

10 Lunges
10 Pike Push-ups
10 Leg Raises

Tag 24

5 Runden:

10 Jump Squats
10 Dips (Stuhl)
20s Hollow Hold

Tag 25

4 Runden:

15 Sit-ups
10 Push-ups
10 Jumping Jacks

Tag 26

20 Mountain Climbers
10 Superman Pull
30s Wall Sit

Tag 27

Final Challenge:

18 Minuten AMRAP:

10 Push-ups
20 Squats
30s Plank

Tag 28

Aktive Pause:Erholung & Stolz genießen

Tag 29

Fit-Test: Wie viele saubere Push-ups/Planks schaffst du jetzt?

Tag 30

Glückwunsch! Abschlussrunde: 3 Lieblingsübungen – je 3 Runden

Was du nach den 30 Tagen tun kannst

Du hast jetzt eine solide Grundlage. Die nächsten Schritte könnten sein:

Neue Challenges mit Fokus auf Pull-ups, Dips oder Handstand
Wechsel ins Skill-Training (z. B. Muscle-Ups, L-Sit, Planche-Vorbereitung)
Calisthenics mit Equipment kombinieren

Wichtig ist: Dranbleiben – und Spaß am Prozess haben.

Frau macht Handstand auf Parallelbarren bei Sonnenuntergang – 30 Tage Calisthenics Challenge im Park

Ernährung während der Calisthenics Challenge

Training ist nur die halbe Miete – auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Achte auf:

Ausreichend Protein zur Regeneration (z. B. aus Eiern, Hülsenfrüchten oder Quark)
Komplexe Kohlenhydrate für Energie (z. B. Haferflocken, Vollkornreis)
Gesunde Fette für die Hormonbalance (z. B. Nüsse, Avocado)
Viel Wasser – mindestens 2 Liter pro Tag

Ein ausgewogener Ernährungsplan hilft dir, deine Leistung zu steigern und dich nach den Einheiten schneller zu erholen.

Empfohlenes Equipment für deine Challenge

Für manche Übungen oder Varianten kann einfaches Equipment sinnvoll sein. Im Shop findest du passendes Calisthenics-Zubehör:

Gymnastik-Matten für Komfort bei Bodenübungen

Widerstandsbänder für Unterstützung bei Pull-ups oder Extra-Widerstand

Klimmzugstangen für Türrahmen oder Wandmontage

Dip-Barren & Push-up Griffe für mehr Variation und saubere Technik

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