Calisthenics, auch Bodyweight Training genannt, ist eine großartige Möglichkeit, deinen Körper zu stärken und deine Fitness zu verbessern, ohne teure Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Besonders für Anfänger ist diese Trainingsmethode eine ideale Wahl, da sie mit den eigenen Körpergewicht funktioniert und sich einfach in den Alltag integrieren lässt. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du als Anfänger im Calisthenics richtig startest und welche Übungen und Trainingspläne dir helfen, schnelle Fortschritte zu erzielen.
Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Die Übungen sind vielseitig und fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit und Koordination. Bekannte Calisthenics-Übungen sind zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Das Beste daran: Du kannst fast überall trainieren – zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio.
Kostengünstig: Kein teures Equipment notwendig.
Vielseitig: Übungen für den ganzen Körper.
Praktisch: Ideal für zu Hause oder unterwegs.
Fördert funktionelle Fitness: Stärktdie Muskulatur für den Alltag.
Für den Einstieg ist es wichtig, mit grundlegenden Calisthenics-Übungen für Anfänger zu beginnen. So kannst du deine Muskulatur aufbauen und dich Schritt für Schritt steigern. Hier sind einige einfache Übungen, die du in dein Training einbauen kannst:
Ein strukturierter Calisthenics Trainingsplan für Anfänger hilft dir dabei, schnell Fortschritte zu machen und das Training systematisch aufzubauen. Hier ist ein einfacher Bodyweight-Trainingsplan für Anfänger, den du 2-3 Mal pro Woche durchführen kannst:
5 Minuten Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen oder Hampelmänner)
Kniebeugen: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Liegestütze: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (falls nötig, auf den Knien)
Ausfallschritte: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (pro Bein)
Plank: 2-3 Minuten (je nach Fitnesslevel)
5 Minuten Aufwärmen
Klimmzüge: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen (alternativ negative Klimmzüge)
Dips (an einer Bank oder Stuhl): 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Plank: 2-3 Minuten
5 Minuten Aufwärmen
Kniebeugen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen:
Glute Bridges: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Ausfallschritte: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (pro Bein)
Nach einigen Wochen kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zusätzliche Übungen wie Handstand-Liegestütze oder Muscle-Ups einbauen. Achte darauf, deinem Körper genug Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu gönnen, damit sich deine Muskulatur regenerieren kann.
Einer der größten Vorteile von Calisthenics für Anfänger ist, dass du keinerlei Geräte benötigst, um zu starten. Viele der grundlegenden Übungen kannst du problemlos zu Hause oder an jedem anderen Ort ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen. Einige Übungen erfordern lediglich eine bequeme Unterlage, zum Beispiel eine Fitnessmatte.
Ob zu Hause oder im Park, mit dem richtigen Calisthenics Equipment kannst du dein Training noch effektiver gestalten. In unserem Shop findest du:
Gymnastik-Matten – Für mehr Komfort beim Training zu Hause
Kettlebells – Für vielseitige und dynamische Workouts
Hanteln & Gewichte – Zur Stärkung einzelner Muskelgruppen
Klimmzugstangen – Für das Oberkörpertraining
Mit diesem Equipment kannst du dein Calisthenics Workout für Anfänger noch abwechslungsreicher und intensiver gestalten. Starte dein Training und entdecke, wie viel du mit deinem eigenen Körpergewicht erreichen kannst!
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