Cardiotraining zuhause ist ideal, um deine Ausdauer zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das Beste daran: Du kannst es ganz bequem in deinen eigenen vier Wänden durchführen! Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, mit einem effektiven Ausdauertraining für zuhause erreichst du deine Ziele – ganz ohne das Haus zu verlassen.
Cardiotraining ist der perfekte Ausgleich zu einem stressigen Alltag und bringt viele Vorteile mit sich:
Verbessert die Herzgesundheit: Regelmäßiges Cardiotraining stärkt dein Herz und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kalorienverbrennung: Egal, ob du abnehmen oder einfach fit bleiben willst – Cardiotraining hilft dir, überschüssige Kalorien loszuwerden.
Flexibel & zeitsparend: Du bestimmst, wann und wie lange du trainierst. So passt das Training ideal in deinen Alltag.
Keine Lust auf große Geräte? Kein Problem! Hier sind einige Homeworkout-Cardio-Übungen, die du auch ohne Equipment durchführen kannst:
Der Klassiker! Jumping Jacks bringen deinen Kreislauf in Schwung und sind ein echter Kalorienkiller. Einfach loslegen und so viele Wiederholungen machen, wie du kannst.
Tipp: Achte auf eine weiche Landung, um deine Gelenke zu schonen.
Eine Übung, die dein Herz schnell höher schlagen lässt. Hebe deine Knie abwechselnd so hoch wie möglich und halte das Tempo.
Ideal für: Ein kurzes, intensives Cardiotraining zuhause ohne Springen.
Burpees sind herausfordernd, aber sie kombinieren Kraft- und Ausdauertraining in einer Übung. Starte im Stand, gehe in die Hocke, springe in eine Liegestützposition und dann wieder nach oben.
Alternative: Du kannst den Sprung am Ende weglassen, um es gelenkschonender zu machen.
Starte in der Liegestützposition und ziehe deine Knie abwechselnd so schnell wie möglich in Richtung Brust. Mountain Climbers trainieren nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Bauchmuskeln.
Wenn du deine Gelenke schonen möchtest oder in einer Wohnung lebst, in der du Rücksicht auf deine Nachbarn nehmen musst, sind Übungen ohne Sprünge ideal. Hier einige Vorschläge:
Kniebeugen: Ein simples, aber effektives Training für Beine und Po.
Walking Planks: Halte eine Plank und „wandere“ abwechselnd mit den Händen nach vorne und zurück.
Seitliche Ausfallschritte: Sie trainieren Beine und Po und bringen deinen Puls in Schwung.
Ein Trainingsplan kann dir dabei helfen, am Ball zu bleiben und deine Ausdauer langfristig zu verbessern. Hier ein Beispiel für einen 30-minütigen Ausdauer-Trainingsplan für zuhause. Dieser ist so gestaltet, dass du ohne große Geräte und mit wenig Platz auskommst. Er ist perfekt für Einsteiger und Fortgeschrittene und lässt sich nach Bedarf anpassen.
Ein gutes Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
Armkreisen – 30 Sekunden
Rotiere deine Arme in großen Kreisen, um die Schultern zu mobilisieren.
Kniebeugen (Squats) – 30 Sekunden
Führe langsame Kniebeugen aus, um Beine und Po auf das Training vorzubereiten.
Lauf auf der Stelle – 1 Minute
Hebe die Knie abwechselnd bis zur Hüfte an, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Jumping Jacks – 1 Minute
Bringe deinen Kreislauf in Schwung.
Ausfallschritte auf der Stelle – 1 Minute
Schritt nach vorne, Knie senken, zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein vor. Das lockert Beine und Hüfte.
Hüftkreisen – 1 Minute
Stelle die Füße hüftbreit auseinander und drehe die Hüften in langsamen, kontrollierten Kreisen, um die Hüftgelenke zu lockern.
Jede Übung wird für 45 Sekunden durchgeführt, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Insgesamt gibt es zwei Zirkel, die jeweils einmal wiederholt werden. Nach jedem Zirkel-Durchgang machst du eine 1-minütige Pause.
Jumping Jacks – 45 Sekunden
Eine einfache, aber effektive Übung, um die Herzfrequenz schnell zu steigern.
High Knees – 45 Sekunden
Hebe die Knie so hoch wie möglich, um deine Beinmuskulatur und Kondition zu trainieren.
Burpees – 45 Sekunden
Diese Ganzkörperübung ist perfekt, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren.
Mountain Climbers – 45 Sekunden
Fordere dich mit dieser dynamischen Übung für Bauch und Herz-Kreislauf-System heraus.
Pause – 1 Minute
Atme tief durch. Wiederhole den Zirkel ein zweites Mal.
Plank to Push-Up – 45 Sekunden
Starte im Unterarmstütz und drücke dich abwechselnd in den Liegestütz. Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur und steigert deine Ausdauer.
Kniebeugen mit Sprung – 45 Sekunden
Springe aus der Kniebeuge nach oben, um deine Beinmuskulatur und Ausdauer zu trainieren.
Seitliche Ausfallschritte – 45 Sekunden
Diese Übung kräftigt deine Beine und schont gleichzeitig die Gelenke.
Lunges (Ausfallschritte) – 45 Sekunden
Führe langsame, kontrollierte Ausfallschritte durch. Perfekt für die Beinmuskulatur und als aktive Erholung.
Pause – 1 Minute
Du hast es fast geschafft! Bereite dich auf den Endspurt vor.
Nach einem intensiven Cardiotraining ist ein Cool-Down wichtig, um den Puls langsam zu senken und die Muskeln zu entspannen.
Dehnen der Oberschenkelvorderseite – 30 Sekunden pro Seite
Ziehe im Stehen deinen Fuß nach hinten an dein Gesäß und halte die Position.
Waden dehnen – 30 Sekunden pro Seite
Stelle einen Fuß nach vorne, beuge das Knie leicht und drücke die Ferse des hinteren Beins in den Boden.
Schulterdehnung – 30 Sekunden pro Seite
Führe einen Arm quer über deinen Oberkörper. Halte den Arm dabei waagerecht und ziehe den Ellbogen mit der anderen Hand sanft in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
Rumpfdehnung – 30 Sekunden pro Seite
Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und neige dich zur Seite, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu dehnen.
Nacken-Dehnung – 30 Sekunden pro Seite
Neige deinen Kopf vorsichtig zur Seite und ziehe mit der Hand leicht in Richtung Schulter, um die Nackenmuskulatur zu dehnen.
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