Du möchtest zuhause trainieren und suchst nach einem funktionellen, abwechslungsreichen und herausfordernden Ganzkörpertraining? Dann ist das Kettlebell Training wie für dich gemacht! Die Übungen mit der Kugelhantel stärken Muskeln, fördern die Koordination und bringen deinen Stoffwechsel auf Touren.
Ob du gerade erst anfängst oder schon etwas Erfahrung hast, erfahre hier alles über Kettlebell Übungen für Frauen und Männer sowie das richtige Einstiegsgewicht. Zusätzlich geben wir dir einen kleinen effektiven Trainingsplan für zuhause an die Hand. Let’s go – be your best!
Kettlebell-Übungen sprechen im Gegensatz zum klassischen Hanteltraining nicht nur einzelne Muskeln an, sondern ganze Muskelketten. Die Bewegungen sind oft schwungvoll und funktionell – so trainierst du den Körper als Ganzes.
Mit nur einer Kettlebell kannst du:
Ein vielseitiges Training, das nicht viel Equipment braucht – aber viel bewirkt. Und das alles mit wenig Platz – perfekt für dein Wohnzimmer oder Homegym!
Du fragst dich, welche Kettlebell die richtige für dich ist? Das kommt ganz darauf an, was du mit dem Training erreichen willst, wie fit du gerade bist – und auch ein bisschen vom Geschlecht.
Wir empfehlen folgendes:
Frauen: 6 bis 8 kg
Männer: 12 bis 16 kg
Fortgeschrittene: Ab 16 kg aufwärts – je nach Übung und Ziel
Wenn du komplett neu im Krafttraining bist, starte lieber mit wenig Gewicht und achte auf eine saubere Technik. Die richtige Ausführung ist entscheidend für den Trainingserfolg – und für deine Gelenke! Fortgeschrittene dürfen natürlich auch zu 20 kg oder mehr greifen.
Die effektiven Übungen mit der Kettlebell sind für Frauen und Männer geeignet. Dein maximal effizientes Training – die Bewegungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Ziel: Beine, Gesäß, Rücken, Core, Ausdauer
So geht’s:
Tipp: Nicht mit den Armen ziehen! Die Kraft kommt aus der Hüfte.
Ziel: Beine, Gesäß, Core
So geht’s:
Tipp: Der Goblet Squat ist super für Anfänger – er hilft dir, die Kniebeuge sauber zu lernen.
Ziel: Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite
So geht’s:
Tipp: Kein Rundrücken! Halte deinen Core fest angespannt.
Ziel: Schultern, Arme, Core
So geht’s:
Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz – halte die Körpermitte fest.
Ziel: Seitliche Bauchmuskulatur, Core-Stabilität
So geht’s:
Tipp: Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto intensiver wird’s!
Ziel: Rücken, Arme, Schultern
So geht’s:
Tipp: Zieh mit dem Rücken, nicht nur mit dem Arm!
Starte mit 3 Runden und mach pro Übung 8–12 Wiederholungen. Zwischen den Runden legst du jeweils 60 Sekunden Pause ein.
Optional: Zum Aufwärmen 5 Minuten Seilspringen oder Hampelmänner
Du brauchst ein bisschen Abwechslung? Dann probier doch mal eine andere Trainingsvariante:
Zeitmethode:
Statt Wiederholungen gehst du auf Zeit. Ziehe pro Übung 30 bis 60 Sekunden durch und pausiere danach genauso lange. Wähle 4 bis 6 Übungen und wiederhole das Ganze 3 Mal.
Zirkeltraining:
Hier arbeitest du ebenfalls mit Zeitintervallen: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause – dann direkt zur nächsten Übung. Nach 4 bis 6 Übungen machst du 3 bis 5 Minuten Pause. Je nach Fitnesslevel kannst du den Zirkel 3 bis 5 Mal durchlaufen.
Mit einer einzigen Kugelhantel holst du dir das Fitnessstudio ins Wohnzimmer! Ob du gezielt Muskeln aufbauen, deine Core-Stabilität verbessern oder einfach nur fit bleiben willst – Kettlebell Training bietet dir unzählige Möglichkeiten.
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