Du hast Kurzhanteln rumliegen und keine Ahnung, was du damit anfangen sollst? Oder willst du einfach etwas mehr Abwechslung in dein Home-Workout bringen?
Kein Problem! Wir zeigen dir einfache, aber wirkungsvolle Übungen mit Kurzhanteln, geben dir einen Trainingsplan für Zuhause mit an die Hand und klären die wichtigsten Fragen rund um Gewicht, Frequenz und Technik. Kein Blabla – nur das, was wirklich funktioniert.
Tatsächlich sehr! Kurzhanteln sind echte Allrounder. Sie fördern nicht nur Muskelaufbau, sondern auch Koordination, Stabilität und Beweglichkeit. Der große Vorteil: Durch den freien Bewegungsablauf aktivierst du mehr Muskeln als an Maschinen. Du kannst sowohl isoliert als auch funktionell trainieren, perfekt für alle Fitnesslevels.
Außerdem ist ein Workout mit Kurzhanteln sehr praktisch: Du brauchst kaum Platz und keine komplizierte Ausstattung. Es spart Zeit, Geld und Nerven: Kein Warten auf Geräte, keine Anfahrt, volle Flexibilität bei deinem Trainingsplan.
Das hängt von deiner Ausgangslage ab. Für Einsteiger empfehlen wir:
Wichtig ist: Wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert. Die letzten Wiederholungen einer Übung sollten anstrengend sein, aber sauber ausgeführt werden können.
Für optimale Ergebnisse gilt:
2–4 Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Achte auf Regeneration und Abwechslung im Plan. So vermeidest du Übertraining und bleibst motiviert.
Mit diesem Trainingsplan mit Kurzhanteln bringst du Struktur in dein Home-Workout. Er eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und ist komplett ohne Hantelbank durchführbar. Mache ausreichend Pause zwischen den Trainingstagen.
Goblet Squats – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 x 10 pro Seite
Russian Twists – 3 x 20 Wiederholungen
Plank mit Kurzhanteln – 3 x 30 Sekunden
Schulterdrücken – 3 x 10-12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern – 3 x 10-12 Wiederholungen
Bizepscurls – 3 x 10-12 Wiederholungen
Trizeps Kickbacks – 3 x 10-12 Wiederholungen
Thruster (Kniebeuge + Schulterdrücken) – 3 x 10 Wiederholungen
Renegade Rows – 3 x 10 Wiederholungen
Farmer’s Walk – 3 x 30 Sekunden
Ausfallschritte mit Rotation 3 x 10 pro Seite
Burpees mit Kurzhanteln – 3 x 10 (optional für Fortgeschrittene)
Wärm dich auf: 5 Minuten Mobilisation & leichtes Cardio aktivieren deine Muskulatur.
Technik vor Gewicht: Lieber mit weniger Kilo starten und korrekt ausführen.
Trainiere regelmäßig: Plane deine Workouts wie Termine – für mehr Kontinuität.
Wechsle Übungen ab: Variiere Winkel, Tempo oder Griffpositionen.
Dokumentiere deinen Fortschritt: Notiere Wiederholungen, Gewichte & wie du dich fühlst.
Ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach fitter werden willst, ein gezieltes Training mit Kurzhanteln zu Hause kann dir alles bieten. Es ist ideal für Berufstätige, Familienmenschen und alle, die sich unabhängig vom Fitnessstudio fit halten wollen.
Mit nur einem Set Kurzhanteln und einem klaren Plan erreichst du bereits sichtbare Fortschritte, egal ob du gerade erst startest oder bereits Erfahrung mitbringst.
Für ein sicheres und effektives Workout zuhause empfehlen wir:
Kurzhanteln – platzsparend & vielseitig
Rutschfeste Trainingsmatte – für stabilen Stand und Komfort
Widerstandsbänder – ideal zur Ergänzung oder für Warm-up
Kompakte Kurzhantelständer – für Ordnung und Übersicht
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