Sommerzeit ist keine Ausrede, dein Training sausen zu lassen – im Gegenteil! Der Sommer bringt neue Möglichkeiten, draußen aktiv zu werden, dich mental zu stärken und deinem Körper Gutes zu tun. Aber: Sport bei Hitze erfordert ein Umdenken. Hier erfährst du, wie du gesund, motiviert und leistungsfähig bleibst, selbst wenn das Thermometer über 30 Grad klettert.
Auch wenn die Sonne brennt und du dich am liebsten nur im Schatten aufhalten würdest: Regelmäßige Bewegung tut deinem Körper gerade bei warmen Temperaturen gut, denn du stärkst dadurch dein Herz-Kreislauf-System, bringst deinen Stoffwechsel auf Trab und bleibst im Training. Die Hitze stellt zwar eine zusätzliche Belastung dar – aber genau das macht dein Workout effektiver (wenn du es richtig angehst!).
Wenn du bei hohen Temperaturen trainierst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren:
Wichtig: Sport bei Hitze ist nicht gefährlich – wenn du die Trainingseinheit an deinen Körper anpasst.
Cardio kann an heißen Tagen schnell zur Herausforderung werden. Aber es gibt Möglichkeiten, effektiv und sicher Ausdauertraining zu absolvieren:
Unser Tipp: Trainiere mit Herzfrequenzmesser, so überlastest du dich nicht. Bei Hitze steigt die Herzfrequenz schneller, obwohl du gefühlt locker trainierst.
Wenn dir klassische Workouts zu anstrengend sind, probiere doch diese Alternativen:
Cooles Home-Workout: Nutze klimatisierte oder gut durchlüftete Räume für kurze, aber effektive Einheiten:
Sanftes Krafttraining: Reduziere dein Gewicht, erhöhe die Wiederholungszahl. Lieber 3x15 saubere Wiederholungen als 5x schwere Sätze bei 35 Grad!
Stretch & Sweat: Nutze die Wärme für Mobility-Training. Deine Gelenke sind beweglicher, Faszien dehnbarer – perfekt für Yoga, Pilates und Stretching.
Training mit Kühlung: Halte eine kalte Flasche oder ein nasses Handtuch bereit. Tränke dein Shirt vorher leicht mit Wasser – das wirkt wie eine natürliche Klimaanlage.
Der Sommer ist nicht nur heiß – er ist auch vielfältig! Nutze die Gelegenheit und lerne vielleicht neue Sportarten für dich kennen:
Grundprinzipien:
Ganzkörper-Krafttraining, 20–30 Minuten
Ort: Zuhause, Terrasse, schattiger Park
Training - 3 Runden:
Trinke mindestens 300–500 ml Wasser mit Prise Salz oder Elektrolyte
leichtes Intervalltraining, 25 Minuten
Ort: Draußen im Schatten / frühe Uhrzeit
Ablauf:
Tipp: Vermeide direkte Sonne – Wald oder ein schattiger Park wäre ideal.
Stretch & Core, 20–30 Minuten
Ort: Innen, Balkon, Park
Training:
- 30 Sek. Side Plank rechts
- 30 Sek. Side Plank links
- 30 Sek. Dead Bug
- 10 Bicycle Crunches
15–20 Minuten, nur bei moderaten Temperaturen!
Nur durchführen, wenn es nicht zu heiß ist oder du früh startest!
Warum-Up:
5 Minuten Mobilisation + leichtes Cardio (z. B. Hampelmänner, Armkreisen, leichtes Hüpfen)
HIIT-Workout (4 Runden):
3–5 Min. Cool-down & Stretching
Fokus auf Beine, Schultern, Rücken
Schwimmen oder Radfahren, 30–45 Minuten
Ort: Freibad, See, schattige Strecke
Alternative bei großer Hitze: Aqua-Fitness oder lockeres Radfahren mit Trinkpausen
Ziel: Herz-Kreislauf stabilisieren, Fettverbrennung anregen – ohne Überhitzung
Functional Bodyweight, 25 Minuten
Workout (3 Runden):
Wichtig: Kurzes Warm-Up und abschließendes Cool-Down nicht vergessen!
30–60 Minuten lang:
Optional: Abendliches Stretching, Atemübung oder progressive Muskelentspannung
Sport bei Hitze ist kein Tabu, sondern eine Gelegenheit, Körper und Geist herauszufordern – achtsam und angepasst. Lass dich nicht von hohen Temperaturen abschrecken, sondern nutze sie als Chance, deine Trainingsroutine zu überdenken. Mit den richtigen Tipps bleibst du gesund, motiviert und in Bewegung – auch bei 30 Grad und mehr!
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