Viele von uns träumen von einem definierten Körper, straffen Muskeln oder einem knackigen Sixpack – doch nicht jeder hat Zugang zu einem Fitnessstudio oder teurem Equipment. Die gute Nachricht ist: Das kann auch ohne gehen!
Mit ein wenig Eigengewichtstraining und einer Prise Durchhaltevermögen kannst du dein Ziel erreichen und dich dabei sogar stärker und fitter fühlen – körperlich und mental.
Eigengewichtstraining hat den Vorteil, dass du jederzeit und überall deinen Trainingsplan nutzen kannst, ohne große Vorbereitungen oder Geräte. Es beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal, verbessert die Ausdauer und eignet sich perfekt für Fettabbau und Muskeldefinition.
Bevor du mit deinem Trainingsplan startest, setze dir klare, erreichbare Ziele. Möchtest du deinen Körper definieren, überschüssiges Fett abbauen oder gezielt Muskeln aufbauen? Realistische Ziele helfen dir, fokussiert und motiviert zu bleiben, um deinen gewünschten Körper zu erhalten.
Unser Tipp: Halte deine Fortschritte fest – Fortschrittsfotos oder das Messen deines Bauch- und Hüftumfangs sind gute Indikatoren. So siehst du Erfolge (auch wenn die Waage mal nicht so, wie du will)!
Ein definierter Körper entsteht nicht nur durch Training, sondern auch in der Küche. Konzentriere dich auf proteinreiche Lebensmittel, wie Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte und Eiweißquellen, sowie auf Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Weniger Zucker und ausreichend Wasser unterstützen dich zusätzlich beim Fettabbau.
Push-Ups: Start mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats): 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Plank (Unterarmstütz): Halte 30 Sekunden, 3 Durchgänge
Lunges (Ausfallschritte): 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Mountain Climbers: 3 x 30 Sekunden
Pistol Squats (einbeinige Kniebeuge): 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein
Dips (am Sofa oder Stuhl): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitliche Plank mit Rotation: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
Burpees: 3 x 15 Wiederholungen
Russian Twists: 3x 20 Wiederholungen
Der Anfang kann hart sein, aber wenn du dran bleibst, wirst du bald erste Erfolge sehen. Denke an die regelmäßigen Fotos und messe den Umfang. Belohne dich für Fortschritte und sei geduldig mit dir – jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel.
Fazit: Muskeldefinition und Fettabbau sind Ziele, die du mit dem passenden Trainingsplan erreichen kannst – und das ganz ohne Fitnessstudio. Alles, was du brauchst, ist etwas Zeit, Motivation und deinen eigenen Körper als Trainingsgerät. Pack es an, gib nicht auf und freue dich auf die körperlichen Veränderungen!
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