Die Hantelbank ist ein wahres Multitalent im Krafttraining. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon länger dabei bist, mit dem richtigen Training kannst du gezielt Muskeln aufbauen, deine Kraft verbessern und deine körperliche Stabilität fördern. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du dein Hantelbank-Training optimal gestaltest, welche Übungen besonders effektiv sind und stellen dir einen Trainingsplan mit Hantelbank für Anfänger vor.
Die Hantelbank eröffnet dir zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Ob Schrägbank, Flachbank oder Negativbank – du kannst damit nahezu alle Muskelgruppen ansprechen. Zu den Klassikern gehören:
Mit nur wenigen Hanteln und einer stabilen Bank kannst du dir dein eigenes Fitnessstudio nach Hause holen!
Ein strukturierter Plan ist das A und O beim Muskelaufbau. Unser Trainingsplan mit der Hantelbank für Anfänger kombiniert Ganzkörperübungen mit gezielten Isolationsübungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen:
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag)
Wiederholungen: 8–12 pro Satz
Sätze: 3 pro Übung
Pause: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
Eine Beispielwoche könnte so aussehen:
Der Start in die Woche steht ganz im Zeichen deiner Brust- und Trizepsmuskulatur. Diese Muskelgruppen arbeiten oft gemeinsam – besonders bei Druckübungen.
Trizepsdrücken über Kopf: Im Sitzen oder Liegen auf der Bank trainierst du gezielt den Trizeps – perfekt für straffe und definierte Oberarme.
Zur Wochenmitte widmen wir uns dem Gegenspieler der Brust: dem Rücken. Ein starker Rücken beugt Haltungsschäden vor, der Bizeps unterstützt auch hier bei allen Zugbewegungen.
Das Bein- und Core-Training bildet das Fundament deines Körpers. Diese Muskelgruppen verbessern deine Stabilität, Kraft und Körperspannung.
Unser Tipp: Achte bei allen Übungen auf eine saubere Technik, atme bewusst und gönn dir zwischen den Trainingstagen ausreichend Regeneration.
Egal, ob du im Fitnessstudio oder im Homegym trainierst: Hantelbank Training ist effektiv, platzsparend und flexibel. Mit einer höhenverstellbaren Bank und ein paar Kurzhanteln kannst du deinen gesamten Körper fordern. Besonders vorteilhaft: Du kannst das Training genau an dein Fitnesslevel anpassen und mit kleinen Gewichten starten.
Hier haben wir noch einige bewährte Übungen an der Hantelbank für dich aufgelistet, die du sofort ausprobieren kannst:
Wichtig: Führe die Übungen kontrolliert aus und achte auf eine saubere Technik!
Ein stabiler Rücken schützt vor Verletzungen und verbessert deine Haltung. Das Rückentraining auf der Hantelbank ist dabei besonders effektiv. Diese Übungen solltest du daher unbedingt in dein Training integrieren:
Sorge für Stabilität in allen Bewegungen mit einem kräftigen Core. Nutze die Bank einfach für gezieltes Bauchmuskeltraining mit der Hantelbank:
Für mehr Intensität kannst du eine Hantelscheibe bei den Crunches nutzen!
Gestalte mit Kurzhanteln dein Hantelbanktraining noch gezielter. Diese Hantelbank Kurzhantel-Übungen solltest du daher unbedingt kennen:
Durch den freien Bewegungsablauf mit Kurzhanteln werden mehr Muskelfasern aktiviert – so gut und wichtig für den Muskelaufbau!
Du bist neu im Krafttraining? Kein Problem! Unser Hantelbank Trainingsplan für Anfänger ist leicht umzusetzen und bringt schnelle Erfolge. Starte mit einem Ganzkörperplan.
Trainingsplan für 2x Hantelübungen pro Woche:
Unser Tipp: Steigere dich langsam – das Wichtigste ist, dranzubleiben und deinen Fortschritt zu feiern!
Mit einer Hantelbank und ein paar Kurzhanteln hast du alles, was du brauchst, um effektiv zu trainieren – ganz gleich, ob du Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder deine Fitness steigern willst. Starte noch heute mit deinem Hantelbank Trainingsplan und entdecke die Kraft, die in dir steckt!
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