Vegane Ernährung für Sportler: Dein Schlüssel zum Erfolg

Frühstück

Müsli

• Haferflocken mit Mandelmilch, Banane, Beeren und Chiasamen
• 1 EL Erdnussbutter für gesunde Fette

Snack

Protein-Smoothie aus Erbsenprotein, Spinat, gefrorenen Beeren und Haferflocken

• 1 EL Erbsenproteinpulver
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 100 g gefrorene Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren)
• 2 EL Haferflocken
• 200 ml Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
• 1 TL Ahornsirup (optional)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Auf hoher Stufe mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
3. In ein Glas füllen und direkt genießen.

Mittagessen

Quinoa-Bowl mit Kichererbsen, Avocado, geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing

• 100 g Quinoa
• 1 Avocado
• 150 g Süßkartoffeln (gewürfelt)
• 1 Zucchini (in Scheiben geschnitten)
• 1 Paprika (in Streifen geschnitten)
• 100 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, abgespült)
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• 1 EL Tahini
• 1 EL Zitronensaft
• Wasser (nach Bedarf für das Dressing)

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
2. Süßkartoffeln, Zucchini und Paprika mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und im Ofen bei 200 °C etwa 20 Minuten rösten.
3. Das Tahini mit Zitronensaft, einer Prise Salz und etwas Wasser zu einem cremigen Dressing verrühren.
4. In einer Schüssel Quinoa, geröstetes Gemüse, Kichererbsen und Avocado anrichten. Mit dem Tahini-Dressing toppen und genießen.

Snack

• Handvoll Mandeln oder Walnüsse
• 1 Apfel

Abendessen

Linsencurry mit Vollkornreis und gedämpftem Brokkoli

• 200 g rote Linsen
• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
• 1 Zwiebel (fein gehackt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm, gerieben)
• 2 EL Currypulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• 150 g Vollkornreis
• 200 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
• 1 EL Kokosöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.
2. In einem großen Topf Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie Ingwer darin anbraten, bis sie duften.
3. Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzufügen und kurz mitrösten.
4. Rote Linsen und Kokosmilch dazugeben. Mit ca. 400 ml Wasser aufgießen und das Curry 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Währenddessen Brokkoliröschen garen, bis sie bissfest sind.
6. Linsencurry zusammen mit dem Vollkornreis und Brokkoli anrichten und servieren.

Optionaler Snack für abends

• Sojajoghurt mit etwas Zimt und Walnüssen