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Partner-Workout Übungen – Gemeinsam stärker trainieren
Zu zweit trainieren macht einfach mehr Spaß. Bei einem Partner-Workout geht es nicht nur ums Schwitzen, sondern auch ums gegenseitige Pushen. Du profitierst von Motivation, Abwechslung und einer Trainingsatmosphäre, die dich garantiert länger am Ball bleiben lässt. Ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause – mit den richtigen Partner-Workout Übungen kannst du deinen ganzen Körper trainieren, deine Leistungsfähigkeit verbessern und gleichzeitig Zeit mit deinem Trainingspartner verbringen.
Warum ein Partner Workout so effektiv ist
Ein Partner Workout bringt viele Vorteile mit sich:
Motivation: Ein Trainingsbuddy feuert dich an, wenn du keine Lust hast. So gehören Ausreden der Vergangenheit an.
Abwechslung: Übungen zu zweit sorgen für Spaß und frischen Wind im Training. Es ergeben sich neue Ausführungsmöglichkeiten und auch unliebsame Übungen werden durch einen Partner viel erträglicher.
Hilfestellung: Dein Partner achtet auf deine Technik und gibt dir Sicherheit.
Effektivität: Ihr treibt euch gegenseitig zu besseren Leistungen.
Gerade Berufstätige und Familienmenschen profitieren davon, denn so wird Training zum gemeinsamen Quality-Time-Erlebnis.
Partner Workout Übungen ohne Geräte
Damit du direkt starten kannst, kommen hier Übungen, die du überall umsetzen kannst – vom Wohnzimmer bis zum Park.
1. Partner-Squats
- Rücken an Rücken stellen, Füße etwas mehr als hüftbreit.
- Gemeinsam in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Kurz halten, dann wieder nach oben drücken.
Tipp: Rücken immer fest aneinanderlehnen – so bleibt die Balance stabil.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
2. Liegestütze mit Abklatschen
- Geht euch in der Liegestützposition gegenüber.
- Führt gleichzeitig einen Push-up aus.
- Oben angekommen, klatscht abwechselnd die rechte und linke Hand des Partners ab.
Tipp: Haltet den Körper während der gesamten Bewegung gerade, Bauchmuskeln angespannt.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger (auf Knien) bis Fortgeschrittene
3. Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
- Stellt euch gegenüber und haltet die linke Hand des Partners.
- Steht einbeinig, das andere Bein nach vorne ausstrecken.
- Gemeinsam langsam in die Kniebeuge gehen und wieder aufrichten.
Tipp: Beweglichkeit ist hier entscheidend. Fangt langsam an und arbeitet euch Stück für Stück tiefer.
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
4. Plank High-Five
- Beide in die Plank-Position, Gesicht zueinander.
- Bauch und Po fest anspannen, Körper stabil halten.
- Abwechselnd die rechte und linke Hand des Partners abklatschen.
Tipp: Reduziert die Geschwindigkeit, falls die Balance schwer fällt.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
5. Beinpendel (Leg Throws)
- Partner A liegt auf dem Rücken, Partner B steht hinter dem Kopf.
- A hebt die gestreckten Beine an, B drückt sie in verschiedene Richtungen nach unten.
- A fängt die Bewegung ab und bringt die Beine wieder hoch.
Trainingsempfehlung: 10–15 Wiederholungen, 3 Sätze.
Tipp: Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken, um das Hohlkreuz zu vermeiden.
Schwierigkeitsgrad: anfänger bis Fortgeschrittene
6. Sit-up mit Ballübergabe
- Gegenüber hinlegen, Füße angewinkelt.
- Einer startet mit einem Ball oder Gewicht.
- Beide machen gleichzeitig einen Sit-up, dabei wird der Ball übergeben.
Tipp: Haltet den Rücken gerade und zieht die Bauchmuskeln bewusst ein.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
7. Ball Rotation sitzend
- Rücken an Rücken setzen, Beine leicht angewinkelt.
- Einen Medizinball seitlich übergeben.
- Der Partner dreht ebenfalls zur Seite und reicht den Ball zurück.
Tipp: Langsam und kontrolliert bewegen für maximalen Core-Effekt. Für mehr Intensität die Beine anheben und in der Luft halten.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene (je nach Variante)
Die Partner Workout Challenge
Stellt euch einen Timer auf 20 Minuten und absolviert so viele Runden wie möglich. Wichtig: saubere Ausführung vor Geschwindigkeit!
- 10 Partner-Squats – Beine & Po
- 8 Pistols pro Bein (im Wechsel, mit Hilfestellung durch den Partner) – Balance & Kraft
- 12 Liegestütze mit Abklatschen – Brust, Arme & Koordination
- 12 Ball Rotations (je Seite) – Bauch & Rumpfstabilität
- 12 Beinpendel – Unterbauch & Hüftbeuger
- 20 High-Fives in der Plank – Core & Schulterstabilität
Challenge-Variante für Anfänger:
- Statt Pistols: normale Partner-Squats
- Statt Beinpendel: Sit-ups mit Ballübergabe
- Rundenanzahl reduzieren (z. B. 2–3 Durchgänge in 15 Minuten)
Challenge-Variante für Fortgeschrittene:
- Beine bei der Ball Rotation angehoben halten
- Bei Liegestützen auf Tempo oder Zusatzgewicht achten
- 4–5 Durchgänge in 20 Minuten anpeilen
Diese Challenge bringt nicht nur Schwung in euren Alltag, sondern fördert auch Ehrgeiz und Teamgeist.
Fazit: Partner Workout Übungen für mehr Spaß und Effektivität
Ein Partner Workout ist die perfekte Möglichkeit, Fitness und Spaß zu verbinden. Mit den richtigen Übungen trainierst du effektiv, motivierst dich gegenseitig und bleibst langfristig am Ball. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene – ein Partner Ganzkörper Workout lässt sich individuell an dein Fitnesslevel anpassen und jederzeit umsetzen.
Passendes Equipment für dein Partner Workout
Auch wenn viele Partner Workout Übungen ohne Geräte auskommen, können kleine Fitness-Tools dein Training abwechslungsreicher machen:
Medizinbälle
Kettlebells
Kurzhanteln
Gymnastikmatten
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