Fußball ist eine der intensivsten Sportarten, die eine Kombination aus Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft erfordert. Ein gut durchdachter Trainingsplan für Fußballer kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen und dein volles Potenzial auf dem Spielfeld auszuschöpfen.
Für Fußballer ist ein gezielter Trainingsplan wichtig, der sowohl die Ausdauer als auch die Kraft verbessert, um Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Ein effektiver Plan kombiniert Intervalleinheiten, Sprints und Langstreckenläufe zur Verbesserung der Ausdauer und Explosivität mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Core-Training zur Stabilisierung und Stärkung der Muskulatur.
5–10 Minuten Aufwärmen: Leichtes Joggen oder Seilspringen
Intervalltraining: 10 x 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 1 Minute Gehen
Abkühlen: 5–10 Minuten lockeres Joggen oder Stretching
Kniebeugen: 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Plank (Unterarmstütz): 3 Sätze à 1 Minute halten
Leiterübungen: 4 Durchgänge (z. B. Seitliche Schritte, Hops)
Zick-Zack-Sprints: 5 Sätze, 10 Meter Strecke
Leichtes Joggen oder Radfahren: 30 Minuten in lockerem Tempo
Stretching: 15–20 Minuten
Kreuzheben: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Klimmzüge (oder Lat-Zug): 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen
Russian Twists mit Medizinball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Farmer’s Walk (mit Gewichten): 3 Sätze à 30 Sekunden
Technikübungen: Dribbeln, Passen, Schießen (mind. 30 Minuten)
Spielform: 5 gegen 5 oder ähnliche Übungsspiele (45–60 Minuten)
Dehnen und Mobilitätsübungen: 30 Minuten
Faszientraining mit der Rolle: 10–15 Minuten
Pyramidenlauf:
100m Sprint – 200m Gehen
200m Sprint – 200m Gehen
400m Sprint – 200m Gehen
Wiederholung in umgekehrter Reihenfolge
Beinpresse: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Bulgarian Split Squats: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Core-Rotation mit Kabelzug: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Box Jumps: 4 Sätze à 6–8 Sprünge
Sprints mit Widerstandsband: 5 Sätze à 10–15 Meter
Yoga oder leichtes Schwimmen: 30 Minuten
Entspannungsübungen und Atemtechniken
Liegestütze: 4 Sätze à 15 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Trizeps-Dips: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kettlebell Swings: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Spielformen mit taktischen Vorgaben (z.B. Ballbesitz halten, schnelles Umschalten): 60 Minuten
Standardsituationen üben (Freistöße, Ecken): 30 Minuten
Eisbad oder Sauna: Zur Muskelregeneration
Videoanalyse der eigenen Spiele: 30–60 Minuten
Proteinreiche Mahlzeiten zur Unterstützung der Muskelregeneration
Ausreichend Wasser trinken – mindestens 2–3 Liter täglich
Schlaf: Mindestens 7–8 Stunden pro Nacht
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