Arme dehnen: So bleiben Trizeps, Bizeps und Unterarme beweglich 

Frau dehnt die Arme mit über dem Kopf verschränkten Händen im Freien

Das Dehnen der Arme gehört ähnlich wie das Aufwärmen für viele zum Training dazu. Aus gutem Grund: bewegliche Arme sorgen für ein größeres Bewegungsausmaß, weniger Muskelkater und ein angenehmeres Körpergefühl im Alltag. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, worauf es beim Dehnen der Arme ankommt, welche Übungen sich für Trizeps, Bizeps und Unterarme eignen und wann der richtige Zeitpunkt dafür ist. 

Warum ist es sinnvoll, die Arme zu dehnen? 

Wer regelmäßig trainiert, kennt das Gefühl: Nach ein paar Wochen Krafttraining fühlen sich die Arme steifer an, die Beweglichkeit in Schulter und Ellenbogen nimmt ab. Dehnübungen für die Arme wirken dem entgegen. Sie helfen dabei, die Muskulatur geschmeidig zu halten, die Durchblutung anzuregen und Verspannungen vorzubeugen.

Für Einsteiger ist das Dehnen ein guter Einstieg, um ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Fortgeschrittene profitieren davon, dass bewegliche Arme mehr Kraft in die Bewegung bringen können, weil Muskeln und Sehnen nicht durch Verkürzungen gebremst werden. Und auch wenn du im Alltag viel am Schreibtisch sitzt, lohnt sich regelmäßiges Armdehnen: Es löst Verspannungen, die durch einseitige Haltung entstehen.

Die richtige Technik: Arme dehnen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Beim Dehnen der Arme kommt es weniger auf Tempo als auf Kontrolle an. Halte jede Position ruhig für etwa 20 bis 30 Sekunden, atme gleichmäßig weiter und gehe nur so weit, wie es sich angenehm ziehend anfühlt – nie schmerzhaft. So gehst du sicher, dass Muskeln und Sehnen geschont werden.

Trizeps dehnen

Für die Trizeps-Dehnung führst du einen Arm gebeugt hinter den Kopf, sodass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Mit der anderen Hand ziehst du den Ellenbogen sanft weiter nach hinten. Du spürst die Dehnung an der Rückseite des Oberarms. Diese Übung eignet sich besonders gut, wenn du direkt nach dem Bankdrücken oder Trizepstraining zur Ruhe kommen möchtest.

Bizeps dehnen 

Um den Bizeps zu dehnen, streckst du einen Arm seitlich aus, drehst die Handfläche nach hinten und ziehst die Finger vorsichtig in Richtung Boden. Für eine intensivere Dehnung kannst du den Arm zusätzlich leicht anheben. Diese Übung ist ideal nach Übungen wie Bizeps-Curls, da sie den vorderen Oberarm gezielt lockert.

Unterarme dehnen 

Die Unterarme werden beim Training oft mitbelastet, etwa beim Greifen von Hanteln oder an der Klimmzugstange. Um die Unterarme zu dehnen, streckst du den Arm nach vorne aus und ziehst mit der anderen Hand die Finger sanft nach oben und anschließend nach unten. So dehnst du sowohl die Beuge- als auch die Streckmuskulatur des Unterarms.

Arme dehnen nach dem Krafttraining

Arme dehnen nach dem Krafttraining ist besonders empfehlenswert, weil die Muskulatur dann bereits warm und gut durchblutet ist. Statisches Dehnen – also das Halten einer Position – eignet sich hier deutlich besser als vor dem Training, da es die Regeneration unterstützt, ohne die Kraftleistung zu beeinträchtigen.

Vor dem Training empfiehlt sich dagegen eher dynamisches Dehnen, also Bewegungen wie Armkreisen oder lockeres Schwingen. Das bringt den Kreislauf in Schwung, ohne die Muskeln vorzeitig zu ermüden.

Dehnübungen für die Arme im stressigen Alltag

Wenn du beruflich viel eingespannt bist oder eine Familie unter einen Hut bringen musst, fehlt oft die Zeit für ein langes Programm. Die gute Nachricht: Schon fünf bis zehn Minuten reichen, um Trizeps, Bizeps und Unterarme spürbar zu lockern. Du kannst die Übungen problemlos zwischendurch einbauen. Das geht am Schreibtisch genauso gut wie nach dem Workout zu Hause oder im Fitnessstudio.

Mann dehnt den Trizeps, indem er den Ellenbogen mit der gegenüberliegenden Hand vor der Brust zieht

Passendes Equipment für dein Armtraining

Für dein Training rund um Arme dehnen und Krafttraining findest du im Bad-Company Shop passendes Equipment:

Kurzhanteln und Kurzhantelsets für gezieltes Bizeps- und Trizepstraining

Klimmzugstangen für Unterarm- und Griffkraft

Widerstandsbänder für dynamisches und statisches Dehnen

Gymnastikmatten für ein komfortables Dehnprogramm zu Haus

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