Die Gesäßmuskeln gehören zu den größten und stärksten Muskelgruppen deines Körpers. Sie stabilisieren das Becken, entlasten den unteren Rücken und ermöglichen kraftvolle Bewegungen beim Laufen, Springen oder Kniebeugen.
Durch langes Sitzen im Beruf oder einseitige Belastungen im Alltag verkürzt diese Muskelgruppe jedoch schnell. Die Folge sind oft Verspannungen, die bis in den Rücken oder die Beine ausstrahlen können. Regelmäßige Dehnungsübungen für die Gesäßmuskeln schaffen hier Abhilfe, verbessern deine Haltung und steigern deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Um das Training optimal in deinen Tagesablauf zu integrieren, eignen sich verschiedene Positionen. Egal ob im Liegen, Sitzen oder Stehen – diese Übungen sind flexibel und super effektiv.
Das Dehnen in der Rückenlage ist besonders schonend für die Wirbelsäule und ideal für den Einstieg oder nach einem intensiven Workout.
Nadelöhr: Lege dich flach auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Platziere nun den rechten Knöchel auf dem linken Knie. Greife mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehe ihn sanft in Richtung deines Oberkörpers. Du solltest eine deutliche Dehnung in der rechten Gesäßhälfte spüren. Halte die Position für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Diese Variante lässt sich perfekt in den Büroalltag integrieren, um starre Sitzhaltungen zwischendurch aufzubrechen.
Der Drehsitz: Setze dich aufrecht auf den Boden oder einen Stuhl. Strecke die Beine lang nach vorne aus (auf dem Boden). Setze nun den rechten Fuß außen neben das linke Knie. Umfasse das rechte Knie mit dem linken Arm und ziehe es sanft zur Brust, während du den Oberkörper nach rechts aufdrehst.
Ideal für die schnelle Pause zwischendurch oder als Teil deines Warm-ups vor dem Sport. Deine Gesäßmuskulatur im Stehen zu mobilisieren, fördert zusätzlich das Gleichgewicht.
Die stehende Vier: Stelle dich aufrecht hin. Beuge das linke Knie leicht und lege den rechten Knöchel über das linke Knie. Schiebe nun das Gesäß langsam nach hinten unten, so als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen möchtest. Halte dich bei Bedarf an einer Wand fest. Diese Option ist perfekt, um den Gesäßmuskel im Stehen zu dehnen.
Damit die Übungen maximale Erfolge bringen, solltest du auf eine saubere Ausführung achten:
Kein Wippen: Halte die Dehnung statisch und vermeide ruckartige Bewegungen.
Atmung: Atme tief und gleichmäßig in den Bauch ein und aus. Versuche, mit jeder Ausatmung ein Stück weiter in die Dehnung zu gehen.
Schmerzgrenze beachten: Ein leichtes Ziehen ist vollkommen normal, stechender Schmerz hingegen ein Warnsignal. Höre auf deinen Körper.
Damit du deine Workouts und Dehneinheiten komfortabel und sicher durchführen kannst, findest du in unserem Shop das passende Equipment.
Nützliches Zubehör aus unserem Shop:
Gymnastikmatten: Eine rutschfeste und gut gedämpfte Unterlage ist die perfekte Basis, wenn du deinen Gesäßmuskel im Liegen oder auf dem Boden dehnen möchtest.
Widerstandsbänder / Resistance Bands: Ideal, um die Muskulatur vor dem Dehnen zu aktivieren oder Dehnreize im Liegen sanft zu verstärken.
Mit den richtigen Routinen bleibt dein Körper langfristig mobil, ausgeglichen und leistungsfähig, weshalb du regelmäßig deinen Gesäßmuskel dehnen solltest.
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