Unterarmtraining mit und ohne Geräte lässt sich unkompliziert in nahezu jeden Trainingsplan integrieren. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder zwischendurch: Mit den richtigen Übungen kannst du deine Unterarme gezielt kräftigen,...
Effektives Unterarmtraining mit und ohne Geräte
Unterarmtraining mit und ohne Geräte lässt sich unkompliziert in nahezu jeden Trainingsplan integrieren. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder zwischendurch: Mit den richtigen Übungen kannst du deine Unterarme gezielt kräftigen, deine Griffkraft verbessern und deine Leistungsfähigkeit bei vielen Kraftübungen unterstützen.
Bei Bad-Company zeigen wir dir, wie du deine Unterarme effektiv trainierst, sowohl ganz ohne Equipment als auch mit Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug und Grifftrainer.
Warum solltest du deine Unterarme trainieren?
Die Unterarme übernehmen bei zahlreichen Bewegungen eine wichtige Funktion. Sie sind unter anderem daran beteiligt, die Hand zu stabilisieren, das Handgelenk zu bewegen und Gegenstände sicher zu greifen.
Eine gut entwickelte Unterarmmuskulatur kann deshalb besonders beim Krafttraining von Vorteil sein. Beim Rudern, Kreuzheben, aber auch bei Klimmzügen oder verschiedenen Hantelübungen spielt die Griffkraft eine wichtige Rolle.
Dabei musst du nicht jeden Tag ein separates Unterarmtraining absolvieren. Oft reichen wenige gezielte Übungen am Ende deines normalen Workouts aus.
Wichtig: Trainiere kontrolliert und steigere den Widerstand schrittweise. Gerade bei Übungen für die Handgelenke und Unterarme solltest du nicht mit unnötig hohen Gewichten arbeiten.
Welche Muskeln werden beim Unterarmtraining beansprucht?
Die Unterarmmuskulatur besteht aus zahlreichen Muskeln, die unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Vereinfacht kannst du zwischen der Beuge- und Streckmuskulatur unterscheiden.
Unterarmbeuger
Die Unterarmbeuger befinden sich überwiegend auf der Handinnenseite. Sie sind unter anderem daran beteiligt, die Finger und das Handgelenk zu beugen.
Typische Übungen sind:
- Handgelenk-Curls
- Greifübungen
- Übungen mit einem Grifftrainer
- Halteübungen mit Hanteln
Unterarmstrecker
Die Unterarmstrecker liegen überwiegend auf der Oberseite des Unterarms. Sie unterstützen unter anderem die Streckung von Hand und Fingern.
Für ein ausgeglichenes Training solltest du deshalb nicht ausschließlich die Beuger trainieren. Kombiniere Beuge- und Streckbewegungen sowie statische Halteübungen.
Unterarme trainieren ohne Geräte
Du möchtest deine Unterarme ohen Geräte trainieren? Das funktioniert problemlos. Für ein kurzes Home-Workout brauchst du nicht zwingend Hanteln oder Fitnessgeräte.
Faust öffnen und schließen
Balle deine Hände langsam zu Fäusten und öffne sie anschließend wieder vollständig.
So geht's:
- Strecke deine Finger aus.
- Schließe die Hand langsam zur Faust.
- Halte die Position kurz.
- Öffne die Hand kontrolliert.
- Wiederhole die Bewegung 15 bis 25 Mal.
Für eine höhere Belastung kannst du die Bewegung langsamer ausführen.
Handgelenke kreisen
Strecke deine Arme nach vorne und kreise deine Handgelenke langsam in beide Richtungen.
Die Übung eignet sich besonders als kurze Aktivierung vor dem eigentlichen Krafttraining. Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide ruckartige Bewegungen.
Isometrisches Halten
Auch ohne zusätzliches Gewicht kannst du mit statischen Spannungen arbeiten. Drücke beispielsweise die Handflächen für einige Sekunden gegeneinander und halte die Spannung.
Das ersetzt kein vollständiges Krafttraining, eignet sich aber gut für kurze Trainingseinheiten oder als Ergänzung im Alltag.
Unterarmtraining mit Gegenständen aus dem Alltag
Wenn du kein Fitness-Equipment zur Verfügung hast, kannst du für einfache Halteübungen auch einen geeigneten Gegenstand aus deinem Haushalt verwenden.
Achte dabei unbedingt darauf, dass dieser sicher gegriffen werden kann und nicht plötzlich verrutscht oder herunterfällt.
Unterarmtraining mit Geräten
Unterarme mit Kurzhanteln trainieren
Das Unterarmtraining mit Kurzhantel bietet dir deutlich mehr Möglichkeiten, den Widerstand gezielt zu dosieren.
Unterarm-Übungen mit der Kurzhantel, die besonders einfach umzusetzen sind, sind Handgelenk-Curls und Reverse Wrist Curls.
Du musst dich aber nicht ausschließlich auf isolierte Handgelenksübungen konzentrieren.
Auch statische Halteübungen können sinnvoll sein. Halte beispielsweise zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper und bleibe für eine definierte Zeit in dieser Position.
Das Training lässt sich dadurch einfach in ein bestehendes Ganzkörper- oder Oberkörpertraining integrieren.
Wrist Curls
Setze dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Lege deinen Unterarm auf deinen Oberschenkel, sodass die Hand über das Knie hinausragt.
Halte eine leichte Kurzhantel und bewege ausschließlich das Handgelenk nach oben und unten.
Darauf solltest du achten:
- Unterarm bleibt möglichst stabil.
- Bewegung kommt aus dem Handgelenk.
- Kein Schwung aus dem Arm.
- Leichtes Gewicht verwenden.
- Langsam absenken.
Starte beispielsweise mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 20 Wiederholungen.
Reverse Wrist Curls
Bei den Reverse Wrist Curls zeigt die Handfläche nach unten. Aus dieser Position hebst du den Handrücken kontrolliert nach oben und senkst ihn wieder ab.
Die Übung ergänzt die klassischen Wrist Curls und ermöglicht dir, die andere Seite der Unterarmmuskulatur gezielt zu trainieren.
Unterarmtraining mit Langhantel
Beim Training mit der Langhantel kannst du mit beidseitigen Bewegungen und Halteübungen arbeiten.
Eine einfache Variante ist das Langhantel-Halten. Du greifst die Stange etwa schulterbreit und hältst sie für eine festgelegte Zeit.
Langhantel-Halten
Das Prinzip ist simpel:
- Langhantel sicher aufnehmen.
- Aufrechte Körperposition einnehmen.
- Schultern entspannt halten.
- Stange kontrolliert greifen.
- Für eine definierte Zeit halten.
- Gewicht sicher ablegen.
Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert halten kannst. Gerade bei statischen Übungen solltest du nicht versuchen, möglichst lange mit maximalem Gewicht durchzuhalten.
Wrist Curls mit der Langhantel
Auch Handgelenk-Curls lassen sich mit einer Langhantel durchführen. Dabei kannst du beide Hände gleichzeitig belasten.
Für Einsteiger empfiehlt sich ein niedriger Widerstand. Fortgeschrittene können die Belastung langsam steigern, sofern die Bewegung sauber bleibt.
Langhantelstangen gibt es bei Bad-Company in verschiedenen Ausführungen und Längen; je nach Modell sind unterschiedliche Hantelscheibenaufnahmen und Belastungsbereiche verfügbar.
Unterarmtraining am Kabelzug
Das Unterarmtraining am Kabelzug ist eine weitere Möglichkeit, den Widerstand kontrolliert zu dosieren.
Der Vorteil des Kabelzugs: Du kannst die Position des Griffes und damit den Bewegungswinkel verändern. Dadurch lassen sich verschiedene Bewegungsmuster in das Unterarmtraining integrieren.
Für ein effektives Kabelzug-Training gilt:
- leichtes Gewicht zum Einstieg
- kontrollierte Wiederholungen
- keine ruckartigen Bewegungen
- Handgelenk nicht unnötig überstrecken
- Bewegungsumfang an deine individuelle Beweglichkeit anpassen
Eine kompakte Kabelzugstation kann dabei besonders für Home-Gyms interessant sein. Bei Bad-Company gibt es beispielsweise eine wandmontierte Kabelzug-Station mit höhenverstellbaren Seilzügen und Einhand-Kabelgriffen.
Unterarmtraining mit Grifftrainer
Ein Unterarmtraining mit Grifftrainer ist besonders unkompliziert. Ein Hand-Gripper passt in viele Trainingssituationen und benötigt nur wenig Platz.
Du kannst damit beispielsweise zwischen anderen Übungen oder in kurzen Trainingseinheiten zu Hause arbeiten.
Grifftrainer richtig einsetzen
Halte den Grifftrainer sicher in der Hand und drücke die beiden Griffe kontrolliert zusammen. Anschließend lässt du den Widerstand langsam wieder nach.
Für den Einstieg eignen sich beispielsweise:
- 2 bis 3 Sätze
- 10 bis 20 Wiederholungen
- kontrollierte Bewegung
- ausreichende Pausen zwischen den Sätzen
Mit zunehmender Erfahrung kannst du den Widerstand oder die Trainingsdauer schrittweise erhöhen.
Tipp: Trainiere nicht ausschließlich deine maximale Griffkraft. Variiere zwischen dynamischen Wiederholungen und statischen Haltezeiten.
Unterarmtraining: 15-Minuten-Trainingsplan
Du möchtest dein Unterarmtraining möglichst zeitsparend gestalten? Dann reicht für den Anfang eine kurze Einheit von etwa 15 Minuten.
| Übung | Sätze | Wiederholungen/Zeit |
|---|---|---|
| Handgelenke kreisen | 1 | 60 Sekungen |
| Wrist Curls mit Kurzhantel | 2 | 15-20 |
| Reverse Wrist Curls | 2 | 15-20 |
| Kurzhantel-Halten | 2 | 15-20 |
| Grifftrainier | 2 | 10-15 |
| Pause | 30-60 Sekunden |
Trainiere die Einheit beispielsweise 1 bis 2 Mal pro Woche. Wenn du bereits viele Zugübungen, Klimmzüge oder schweres Hanteltraining absolvierst, kann weniger zusätzliches Volumen ausreichen.
Wie oft solltest du die Unterarme trainieren?
Wie häufig ein Unterarmtraining sinnvoll ist, hängt von deinem gesamten Trainingsplan ab. Wenn du regelmäßig Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben oder andere Zugübungen absolvierst, bekommen deine Unterarme bereits zusätzliche Belastung.
Für ein gezieltes Training können 1 bis 2 Einheiten pro Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt sein. Entscheidend ist nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Erholung. Gönne deinen Muskeln ausreichend Regeneration und reduziere die Belastung, wenn du während oder nach dem Training ungewöhnliche Schmerzen bemerkst.
Fazit: Unterarmtraining einfach in deinen Alltag integrieren
Du musst kein kompliziertes Trainingsprogramm absolvieren, um deine Unterarme gezielt zu trainieren. Bereits wenige Übungen ohne Geräte oder mit Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug und Grifftrainer können dein Training sinnvoll ergänzen.
Wichtig sind eine saubere Bewegungsausführung, eine passende Belastung und ausreichend Regeneration. So kannst du dein Unterarmtraining flexibel an dein Fitnesslevel und deinen Alltag anpassen.
Passendes Sport-Equipment für dein Unterarmtraining
Wenn du dein Unterarmtraining mit Equipment ergänzen möchtest, findest du bei Bad-Company unter anderem folgende passende Produkte:
Gummierte Kompakt-Hanteln für Wrist Curls, Reverse Wrist Curls und Halteübungen.
Langhantelstangen für Langhantel-Halteübungen und Wrist Curls.
Kabelzug-Stationen für variable Unterarm- und Griffübungen am Kabelzug
Unterarm-Trainer für Griff- und Unterarmtraining
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