Ruderübungen für die Fettverbrennung aktivieren deinen Stoffwechsel und verbrennen deshalb viele Kalorien. Gleichzeitig stärken sie deinen gesamten Körper. Das Training auf dem Rudergerät schont zudem deine Gelenke und ist deshalb für alle Altersklassen geeignet.
Beim Thema Fettverbrennung denken viele sofort an langes Joggen oder Fahrradfahren. Doch Rudertraining zum abnehmen bietet dir entscheidende Vorteile, die klassisches Ausdauertraining sogar übertreffen:
Wenn du deine Fettverbrennung mit dem Rudergerät ankurbeln willst, solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten und so gezielte Reize setzen. Achte bei den Übungen aber immer auf eine korrekte Bewegungsausführung: Zuerst drückst du dich kraftvoll aus den Beinen ab, dann lehnst du deinen Oberkörper leicht nach hinten und schließlich ziehst du die Griffe zu deinem Rumpf.
HIIT ist besonders effektiv für den Fettabbau. Du wechselst kurze Phasen maximaler Anstrengung auf dem Rudergerät mit Erholungsphasen ab. Das sorgt für einen Nachbrenneffekt, bei dem dein Körper selbst Stunden nach dem Workout weiter Energie verbrennt. Du kannst je nach Fitnesslevel zwischen diesen drei Intervall-Varianten wählen:
Wichtig ist, dass du dich vor jedem HIIT-Workout immer 5 Minuten warmruderst und du dich im Anschluss 3 bis 5 Minuten locker ausruderst, um deine Herzfrequenz sicher abzusenken.
Tabata ist eine sehr kompakte Form des Intervalltrainings. Für ein flexibles Tabata-Training kannst du die Intervalle anpassen:
Dieses Workout ist besonders für stressige Tage geeignet, an denen du trotzdem deine Ruderübungen durchziehen möchtest.
Beim Ausdauertraining ruderst du für 30 bis 45 Minuten bei konstanter und moderater Intensität. Diese Methode stärkt dein Herz-Kreislauf-System und schont die Gelenke. Daher eignet sich dieses Training hervorragend für Einsteiger oder als aktive Erholungseinheit, um kontinuierlich Fett zu verbrennen.
Beim Pyramidentraining steigerst du die Belastung schrittweise wie eine Pyramide:
Durch den ständigen Wechsel der Belastungsdauer forderst du deine Muskulatur auf unterschiedlichen Intensitätsstufen und verbrennst kontinuierlich Kalorien.
Bei Sprints ruderst du kurze Distanzen (z. B. 250 oder 500 Meter) mit absoluter Höchstgeschwindigkeit und maximalem Krafteinsatz, gefolgt von einer mehrminütigen Pause. Wiederhole die Sprints für ein noch intensiveres Training. Das treibt deinen Puls schlagartig in die Höhe und stärkt die Schnellkraft deiner Beine und Arme. Mit diesem Training wird dein Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung angekurbelt.
Um bei deinem Training langfristig motiviert zu bleiben, hilft dir ein realistischer Blick darauf, welche Fortschritte in den ersten Wochen und Monaten überhaupt möglich sind.
Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings verbessert sich deine Kondition spürbar. Du fühlst dich im Alltag fitter, zum Beispiel beim Treppensteigen, und deine Rückenmuskulatur wird zusätzlich gestärkt. Durch die Workouts wird auch deine Fettverbrennung aktiviert, was du nach und nach an deinem Körper bemerken wirst.
Bei einem kontinuierlichen Training in Kombination mit einer passenden Ernährung zeigt der Vorher-Nachher-Effekt beim Fettabbau nach mehreren Wochen weitere Ergebnisse. Dein Körperfettanteil sinkt, während deine Muskulatur am Rücken und an den Schultern definierter hervortritt. Du siehst also den Unterschied direkt im Spiegel, wenn du regelmäßig trainierst.
Dein Rudertraining bringt nur dann die besten Resultate, wenn auch deine Ernährung auf dein Ziel der Fettverbrennung abgestimmt ist. Um deinen Fettabbau zu unterstützen, solltest du folgende Punkte beachten:
Damit dein Training zu Hause sicher und platzsparend bleibt, ist die passende Ausrüstung entscheidend. Bei Bad-Company findest du unser langlebiges Equipment in Studioqualität direkt vom Fachhändler. So kannst du dein Rudertraining erweitern:
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