Schnellkrafttraining: Übungen, Wiederholungen und Trainingsplan für mehr Power

Kampfsportlerin trainiert Schnellkraft Beine mit explosivem Kick gegen ein Kickschild

Beim Schnellkrafttraining geht es darum, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entwickeln. Diese Fähigkeit ist für verschiedene Sportarten relevant, egal ob beim explosiven Schlag im Boxen, beim Tritt im Kickboxen oder beim Start zum Sprint. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen, Wiederholungszahlen und einem passenden Trainingsplan du diese Fähigkeit gezielt aufbaust.
Dein Trainingslevel ist dabei erstmal zweitrangig. Denn Schnellkraft lässt sich mit ein paar klaren Prinzipien und den richtigen Übungen für Beine und Oberkörper auch ohne teures Equipment effektiv trainieren. 

Was ist Schnellkrafttraining überhaupt? 

Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen Kraftimpuls zu erzeugen. Anders als beim klassischen Krafttraining, bei dem du langsam und kontrolliert bewegst, steht hier die Geschwindigkeit im Vordergrund. 

Typische Beispiele aus dem Sport sind der explosive Schlag oder Tritt im Kampfsport, der Absprung beim Basketball oder der Antritt beim Fußball. Aber auch im Alltag profitierst du davon: Schnelle Reaktionen, ein stabiler Stand und mehr Power in alltäglichen Bewegungen sind direkte Nebeneffekte.

Schnellkrafttraining Übungen – die besten Bewegungen für dein Workout 

Für effektives Schnellkrafttraining brauchst du Übungen, die explosiv ausgeführt werden. Wichtig ist dabei immer: Qualität vor Quantität. Jede Wiederholung sollte mit maximaler Geschwindigkeit und sauberer Technik erfolgen.

Bewährte Schnellkrafttraining Übungen sind:

  • Kniebeugensprünge (Squat Jumps)
  • Ausfallschritt-Sprünge (Lunge Jumps)
  • Medizinball-Würfe
  • Klatsch-Liegestütze
  • Sprints über kurze Distanzen
  • Boxenspringen (Box Jumps) 

Schnellkraft Übungen für die Beine 

Die Beine spielen beim Schnellkrafttraining eine zentrale Rolle, da hier die größten Muskelgruppen sitzen und die meiste Power entsteht. Wenn du gezielt Schnellkraft Beine trainieren möchtest, eignen sich vor allem folgende Übungen: 

Squat Jumps: Aus der Kniebeuge explosiv nach oben springen und weich landen

Split Jumps: Im Ausfallschritt die Beinposition sprunghaft wechseln

Broad Jumps: Maximale Weite aus dem Stand erreichen

Skater Jumps: Seitliche Sprünge zur Schulung von Stabilität und Explosivkraft

Der Vorteil dieser Übungen ist, dass sie sich gut in ein bestehendes Training einbauen lassen und weder viel Vorbereitung noch zusätzliche Geräte benötigen.

Schnellkrafttraining Übungen ohne Geräte

Es gibt aber noch weitere Schnellkraft Übungen, die sich ohne Geräte ausführen lassen. Gerade für Berufstätige und alle mit wenig Zeit ist das besonders ideal. Du brauchst nur deinen eigenen Körper und ein wenig Platz. Dazu zählen: 

  • Burpees
  • Strecksprünge
  • Liegestütz mit Abklatschen
  • Hampelmänner in schneller Ausführung
  • Kniehebeläufe auf der Stelle

Mit diesen Übungen lässt sich dein Training auch flexibel zuhause, im Park oder sogar im Büro zwischendurch einbauen. 

Wiederholungen: Wie viele Sätze und Reps sind sinnvoll? 

Bei den empfohlenen Wiederholungen im Schnellkrafttraining gilt ein anderes Prinzip als beim Muskelaufbau. Da die Bewegungen maximale Anstrengung erfordern, sollten die Sätze eher kurz gehalten werden. Als Orientierung gilt:

  • 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz
  • 4 bis 6 Sätze pro Übung
  • 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Diese längeren Pausen sind wichtig, damit dein Nervensystem sich zwischen den Sätzen wieder vollständig erholen kann. Nur so bleibt jede Wiederholung explosiv und kontrolliert.

Frau trainiert Schnellkrafttraining Übungen mit explosivem Schlag am Boxsack

Trainingsplan Schnellkraft – so baust du dein Training sinnvoll auf

Ein durchdachter Trainingsplan für Schnellkraft besteht in der Regel aus drei Phasen: Aufwärmen, dem eigentlichen Schnellkrafttraining und einer kurzen Cool-down-Phase.

Aufwärmen

Ein gründliches Aufwärmprogramm von 10 bis 15 Minuten mit Mobilisation und leichtem Lauftraining bereitet Muskulatur und Nervensystem optimal vor.

Beispiel-Trainingsplan Schnellkraft für Einsteiger

  1. Squat Jumps – 4 Sätze à 5 Wiederholungen
  2. Skater Jumps – 4 Sätze à 6 Wiederholungen
  3. Klatsch-Liegestütze – 3 Sätze à 4 Wiederholungen
  4. Sprints (20 Meter) – 4 Durchgänge

Beispiel-Trainingsplan Schnellkraft für Fortgeschrittene

  1. Box Jumps – 5 Sätze à 5 Wiederholungen
  2. Broad Jumps – 5 Sätze à 4 Wiederholungen
  3. Medizinball-Würfe – 5 Sätze à 6 Wiederholungen
  4. Sprints (30 Meter) – 6 Durchgänge

Wichtig bei jedem Schnellkraft Training: Zwischen zwei intensiven Einheiten pro Woche mindestens 48 Stunden Pause einplanen, damit sich Muskulatur und Nervensystem erholen können.

Trainingsplan: Schnellkraft für Kampfsportler

Im Kampfsport kommt es auf zwei Dinge an: einen möglichst schnellen, kraftvollen Schlag und einen ebenso explosiven Tritt. Beides lässt sich gezielt trainieren, wenn du Ober- und Unterkörper getrennt betrachtest.

Explosive Schlagkraft:

Medizinball-Würfe (Rotationswurf gegen die Wand) – 4 Sätze à 6 Wiederholungen pro Seite

Klatsch-Liegestütze – 4 Sätze à 5 Wiederholungen

Battle-Rope-Slams – 4 Sätze à 20 Sekunden

Schattenboxen mit maximaler Schlaggeschwindigkeit – 4 Runden à 30 Sekunden

Explosive Trittkraft:

Squat Jumps – 4 Sätze à 5 Wiederholungen

Skater Jumps – 4 Sätze à 6 Wiederholungen

Kniehebe-Sprünge – 4 Sätze à 5 Wiederholungen pro Bein

Seitliche Ausfallschritt-Sprünge – 3 Sätze à 5 Wiederholungen pro Seite

Wichtig: Zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten Pause einplanen, damit jede Bewegung mit voller Geschwindigkeit ausgeführt werden kann. Wer beides kombinieren möchte, wechselt sich zwischen Schlag- und Tritt-Übungen ab und ergänzt das Training durch 2 bis 3 Runden am Boxsack mit Fokus auf explosive Einzelschläge oder -tritte statt Kombinationen.

Passendes Equipment für dein Schnellkrafttraining

Auch wenn viele Schnellkraft Übungen Beine und Oberkörper ohne Geräte funktionieren, kann das richtige Equipment dein Training gezielt unterstützen und abwechslungsreicher machen. Bei Bad-Company findest du dafür unter anderem:

Sprungkästen für Sprungtraining

Medizinbälle in verschiedenen Gewichtsklassen

Widerstandsbänder für zusätzliche Reize

Bodenmatten für ein sicheres Landing beim Sprungtraining

Blog posts

View All