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Wettkampfdiät mit Entwässern – die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding
Die ultimative Vorbereitung auf deinen Bodybuilding-Wettkampf: Trainingsplan und Ernährungsstrategie für den Erfolg
Erhalte hier wertvolle Tipps für deine ultimative Vorbereitung auf deinen Wettkampf.
Die Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf ist eine der größten Herausforderungen, die du in deinem Fitness-Leben meistern kannst. Respekt, dass du es so weit geschafft hast!
Es erfordert nicht nur außergewöhnliche Disziplin und harte Arbeit im Training, sondern auch einen präzisen und strategischen Ernährungsplan. Eine solide Wettkampfdiät, das richtige Training und die finale Phase des Entwässerns sind entscheidend, um deine Muskeln in bestmöglicher Form zu präsentieren.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du dich effektiv auf deinen Bodybuilding-Wettkampf vorbereiten kannst. Mit Fokus auf den Ernährungsplan, die Wettkampfdiät und den entscheidenden Moment des Entwässerns.
Ernährungsplan zur Wettkampfdiät
Ein optimaler Bodybuilding Ernährungsplan ist das Fundament jeder erfolgreichen Wettkampfvorbereitung. Er sollte darauf ausgerichtet sein, die Muskulatur zu erhalten und gleichzeitig den Körperfettanteil zu minimieren. Du wirst während der gesamten Vorbereitungszeit einen Kaloriendefizit einhalten müssen, um Fett abzubauen, ohne dabei die wertvolle Muskelmasse zu verlieren.
Dementsprechend empfehlen sich folgende Richtwerte an Proteine, Kohlenhydrate und Fette:
Proteine
- Proteine sind der Schlüssel für den Muskelerhalt und den Muskelaufbau. Etwa 2–2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind ideal.
- Setze auf mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, Tofu und pflanzliche Quellen, wie Linsen und Quinoa.
Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate sind deine Energiequelle, vor allem für intensive Trainingseinheiten.
- Reduziere allmählich die Kohlenhydrataufnahme, wenn du dich dem Wettkampf näherst, um deinen Körper in die richtige Form zu bringen.
- Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Süßkartoffeln und braunen Reis.
Fette
- Gesunde Fette sind für den Hormonhaushalt wichtig.
- Achte darauf, genügend gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl zu integrieren, aber reduziere die Fettaufnahme in den letzten Wochen vor dem Wettkampf.
Mahlzeitenplanung
Verteile deine Mahlzeiten über den Tag, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und eine konstante Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten.
Drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks sind eine gute Struktur. Beachte jedoch, dass jede Mahlzeit ausreichend Protein enthält, um deine Muskeln zu versorgen.
Die Wettkampfdiät: wie und wann anpassen?
Die Wettkampfdiät ist in den letzten Wochen vor dem Wettkampf besonders wichtig, da du hier die Feinabstimmung vornimmst, um deine Muskeln optimal zur Geltung zu bringen. Das ist die Phase, in der du die letzten Fettpölsterchen verlierst und die Definition deiner Muskulatur sichtbar wird.
Ein wichtiger Bestandteil der Wettkampfdiät ist das „Carb Cycling“, bei dem du in bestimmten Phasen hohe und niedrige Kohlenhydrataufnahmen abwechselst. Das soll helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren, während du Fett verbrennst.
Letzte zwei Wochen vor dem Wettkampf:
- reduziere deine Kalorienzufuhr deutlich,
- trainiere währenddessen weiterhin gleichzeitig hart
Die Tapering-Phase (Reduzierung des Trainingsvolumens) hilft dir, Energie zu sparen und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten.
Entwässern beim Bodybuilding
Der kritische Moment des Entwässerns: So bringst du deine Muskeln zur Geltung
In den letzten Tagen vor dem Bodybuilding-Wettkampf geht es zur sogenannten Entwässern-Bodybuilding-Phase.
Das Ziel dieser Phase besteht darin, das überschüssige Wasser aus deinem Körper zu entfernen, um deine Muskeln maximal zu definieren und sichtbarer werden zu lassen. Dabei ist es entscheidend, dass du den richtigen Zeitpunkt und die richtige Menge an Wasser reduzierst – zu viel Entwässerung kann negativ auf deine Leistung und Gesundheit wirken.
Entwässern
- Die Entwässerung beginnt in der Regel etwa 3–4 Tage vor dem Wettkampf.
- Du solltest die Wasseraufnahme schrittweise reduzieren und gleichzeitig die Aufnahme von Natrium (Salz) minimieren, um den Wasserhaushalt zu steuern.
- An Wettkampftagen selbst wird die Wasseraufnahme weiter eingeschränkt, aber achte darauf, nicht zu dehydrieren, da dies deine Performance negativ beeinflussen könnte.
Karbohydrate aufladen
- Nach dem Entwässern füllst du deinen Glykogenspeicher durch das Aufladen mit Kohlenhydraten wieder auf. Das gibt deinen Muskeln ein volles, definiertes Aussehen.
- Dies ist der Moment, in dem du mit einer gezielten Kohlenhydrat- und Wasserstrategie deine Muskeln perfekt in Szene setzen kannst.
Zwischen Wettkampfdiät und Training beim Bodybuilding
Das Training für die letzten Wochen vor dem Wettkampf
Das Training in der Wettkampfvorbereitung ist entscheidend, um den letzten Feinschliff zu geben. Du musst weiterhin hart arbeiten, aber gleichzeitig deine Trainingsintensität anpassen, um keine Verletzungen zu riskieren und durch die angepasste Ernährung auf dein Wohlbefinden achten.
- Krafttraining: Setze auf schwere, intensive Sätze, um den Muskeltonus zu maximieren. Dabei ist es wichtig, dass du regelmäßig die Trainingsintensität steigerst, um die Muskeln weiter zu fordern.
- Cardio: In den letzten Wochen vor dem Wettkampf solltest du das Cardio Training intensivieren, um den Fettabbau zu fördern. Steigere die Dauer und Häufigkeit bei jeder Cardioeinheit, um das Körperfett weiter zu reduzieren und deine Muskulatur freizulegen.
Die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding ist ein anspruchsvoller Prozess, der Disziplin, Planung und Durchhaltevermögen erfordert. Mit dem richtigen Bodybuilding Ernährungsplan, einer gezielten Wettkampfdiät, und dem richtigen Timing beim Entwässern wirst du in der Lage sein, deine Muskeln in ihrer besten Form zu präsentieren. Es ist ein intensiver Weg, aber der Erfolg auf der Bühne wird all deine Anstrengungen belohnen!
Beispiel-Ernährungsplan für die Wettkampfdiät
In der Wettkampfvorbereitung geht es darum, den Körper optimal auf den Wettbewerb vorzubereiten, indem du Fett verlierst und gleichzeitig die Muskelmasse erhältst. Der folgende Ernährungsplan ist ein kleines Beispiel für eine Wettkampfdiät in den letzten 4-6 Wochen vor dem Wettkampf. Dabei liegt der Fokus auf einem Kaloriendefizit, das den Fettabbau fördert, während die Proteinaufnahme hoch bleibt, um die Muskulatur zu erhalten.
Beispiel Ernährungsplan für einen Tag (bei 90 kg Körpergewicht)
Der Ernährungsplan ist für einen Tag geplant, kann jedoch nach Belieben wiederholt werden. Wir haben das Beispiel für ein Körpergewicht von 90kg berechnet.
Makronährstoffverteilung (bei 90 kg Körpergewicht):
- Protein: 2–2,5 g pro kg Körpergewicht → ca. 180–225 g Protein
- Kohlenhydrate: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht → ca. 90–135 g Kohlenhydrate
- Fette: 0,8–1 g pro kg Körpergewicht → ca. 72–90 g Fette
Mahlzeit 1
Frühstück
- 6 Eiweiße, 2 ganze Eier (Rührei oder gekocht)
- 100 g Haferflocken mit Wasser oder ungesüßter Mandelmilch
- 1 TL Chiasamen oder Leinsamen
- 1 Tasse schwarzer Kaffee oder grüner Tee
Makros: 45 g Protein | 40 g Kohlenhydrate | 18 g Fett
Mahlzeit 2
Vormittagssnack
- 200 g Magerquark oder griechischer Joghurt (mit wenig Fettanteil)
- 20 g Mandeln oder Walnüsse
- 1 TL Zimt oder ein paar Beeren (optional)
Makros: 30 g Protein | 15 g Kohlenhydrate | 22 g Fett
Mahlzeit 3
Mittagessen
- 200 g Hähnchenbrust oder Putenbrust (gegrillt oder gebraten ohne Öl)
- 150 g Süßkartoffeln oder brauner Reis (gekocht)
- 200 g gedünstetes Gemüse (z. B. Brokkoli, Zucchini und Spinat)
- insgesamt 1 TL Olivenöl zum Anbraten oder über das Gemüse
Makros: 50 g Protein | 50 g Kohlenhydrate | 18 g Fett
Mahlzeit 4:
Nachmittagssnack
- 1 Dose Thunfisch in Wasser (ca. 160 g)
- 1/2 Avocado
- 1 Handvoll gemischte Salate oder Gurken und Tomaten
Makros: 40 g Protein | 10 g Kohlenhydrate | 28 g Fett
Mahlzeit 5:
Abendessen
- 200 g Lachsfilet (gegrillt oder gebacken)
- 150 g Quinoa oder grünes Gemüse wie Spinat oder Blumenkohl
- insgesamt 1 TL Kokosöl oder Olivenöl zum Kochen
Makros: 50 g Protein | 35 g Kohlenhydrate | 25 g Fett
Mahlzeit 6:
Vor dem Schlafengehen
- 250 g Hüttenkäse (Low Fat) oder Casein-Protein Shake
- 1 TL MCT-Öl oder ein paar Mandeln
Makros: 35 g Protein | 5 g Kohlenhydrate | 12 g Fett
Tägliche Makros gesamt:
- Protein: 200 g
- Kohlenhydrate: 135 g
- Fett: 90 g
Hinweise zur Anpassung
Kaloriendefizit: Dieser Plan basiert auf einem moderaten Kaloriendefizit, das den Fettabbau fördert. Du solltest deine Kalorienaufnahme allmählich senken, je näher du dem Wettkampf kommst. Berechne deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und ziehe etwa 15-20 % ab, um Fett zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Carb Cycling: Besonders in den letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf kannst du mit Carb Cycling experimentieren, indem du an Trainingstagen höhere Kohlenhydrate isst und an trainingsfreien Tagen deine Kohlenhydrate reduzierst.
Wasserhaushalt: Achte darauf, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf die Wasseraufnahme zu reduzieren (aber nicht vollständig stoppen), um überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen und deine Muskeln stärker hervorzuheben. Gleichzeitig solltest du die Aufnahme von Natrium (Salz) in dieser Phase verringern.
Kohlenhydrat- und Wasseraufladung: Um deine Muskeln vor dem Wettkampf optimal zur Geltung zu bringen, kannst du ab dem Tag vor dem Wettkampf mit einer gezielten Kohlenhydrataufladung beginnen. Das hilft, deinen Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren und die Definition zu steigern.
Wichtig! Dieser Ernährungsplan ist als allgemeine Vorlage gedacht und sollte je nach deinem persönlichen Fortschritt, Ziel und individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
Achte bitte darauf, dass du deinen Körper genau beobachtest und gegebenenfalls Änderungen vornimmst, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Equipment für deine Wettkampfvorbereitung
Mit einem durchdachten Ernährungsplan und den Tipps zur Entwässerung bist du bestens auf deinen Bodybuilding-Wettkampf vorbereitet. Dir fehlt jedoch noch das passende Equipment für dein Training zuhause? Finde deine perfekte Ausstattung für deine Bodybuilding Wettkampfvorbereitung bei uns im Shop:
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Bleibe fokussiert, halte dich an deinen Plan und genieße den Prozess – der Wettkampf ist nicht nur das Ziel, sondern auch eine Reise, die dich als Athlet wachsen lässt. Stay strong – dein Team von Bad-Company!
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