Proteinreiche Rezepte sind der Schlüssel, wenn du stärker, fitter und gesünder werden willst – egal ob Anfänger, Profi oder Home-Workout-Fan. In diesem Artikel zeigen wir dir schnelle proteinreiche Rezepte, die...
Medizinball-Workouts für Kraft und Ausdauer – Power-Training für Zuhause
Du suchst nach einem vielseitigen, effektiven und platzsparenden Trainingsgerät? Dann ist der Medizinball genau das Richtige für dich! Ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach etwas Neues in dein Training bringen möchtest – mit dem Medizinball kannst du all das erreichen. Hier erfährst du, wie du mit gezielten Medizinball-Übungen deinen ganzen Körper stärkst und das ganz bequem bei dir Zuhause!
Medizinball Übungen: Vielseitigkeit in deiner Hand
Mit dem Medizinball kannst du fast jede Muskelgruppe trainieren und dabei noch deine Koordination und Stabilität verbessern. Ob du ihn wirfst, hebst, schwingst oder drückst – die Bewegungen aktivieren mehrere Muskeln gleichzeitig. Daher eignen sich Medizinball-Übungen sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Du kannst sie also perfekt in dein Warm-up, Kraft- oder Zirkeltraining integrieren.
Krafttraining mit dem Medizinball
Der Medizinball macht dein Krafttraining intensiver und funktioneller. Statt isolierter Bewegungen trainierst du ganze Muskelketten und durch kontrollierte, explosive Bewegungen wie Slams oder Russian Twists verbesserst du nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch deine Schnelligkeit. Ideal, wenn du neben dem Muskelaufbau auch sportlich performen willst.
Medizinball Übungen für die Arme – Stärke, die sich sehen lässt
Für kräftige Arme brauchst du keine schweren Gewichte. Medizinball-Übungen für die Arme, wie z. B. Overhead Presses oder Ball Push-Ups, bringen dich richtig ins Schwitzen. Die Kombination aus Haltearbeit und dynamischer Bewegung sorgt für eine intensive Muskelbelastung und verbessert gleichzeitig deine Körperspannung und Ausdauer.
Overhead Presses für Schulter, Trizeps, oberer Rücken und Core
Ausgangsposition:
- Stelle dich hüftbreit aufrecht hin.
- Halte den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust.
- Körperspannung aktivieren, Bauch anspannen.
- Drücke den Ball langsam und kontrolliert über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte kurz oben, dann senke den Ball kontrolliert zurück zur Brust.
- Wiederhole die Bewegung für 12–15 Wiederholungen.
Abwechslung gefällig?
Mit Kniebeuge kombiniert: Beim Hochdrücken aus der tiefen Kniebeuge kommen → Ganzkörpertraining!
Im Ausfallschritt: Mehr Instabilität = zusätzlicher Core-Reiz.
Unser Tipp: Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne die Körpermitte fest an und führe die Bewegung langsam und sauber aus.
Ball Push-Ups (Liegestütze mit Medizinball)
Du trainierst so mit einer Übung Brust, Trizeps, Schultern und Core.
Variante A: Einseitige Ball Push-Ups
Ausgangsposition:
- Gehe in die Liegestützposition.
- Eine Hand ist auf dem Medizinball, die andere auf dem Boden.
- Körper bildet eine gerade Linie.
- Senke den Oberkörper langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
- Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.
Wechsle nach 6–8 Wiederholungen die Seite.
Variante B: Beide Hände auf dem Medizinball
- Hände eng nebeneinander auf dem Ball – Füße hüft- bis schulterbreit.
- Senke den Oberkörper ab, ohne die Spannung zu verlieren.
- Wieder hochdrücken – starker Fokus auf den Trizeps!
Zwei weitere Varianten:
Explosiv-Variante (für Fortgeschrittene): Ball leicht vom Boden abheben beim Hochdrücken.
Knie-Version: Für Einsteiger – Knie auf dem Boden lassen und Technik sauber ausführen.
Unser Tipp: Halte deine Ellbogen möglichst nah am Körper und kontrolliere die Bewegung – Qualität vor Quantität.
Medizinball Übungen für den Bauch – Dein Core im Fokus
Ein starker Core ist das Fundament für jede Bewegung. Mit Medizinball-Übungen für den Bauch wie Russian Twists, Sit-Up mit Ballwurf oder Plank Passes trainierst Du nicht nur Deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch tiefliegende Rumpfmuskeln. So definierst Du Deine Mitte und schützt gleichzeitig Deinen Rücken.
Russian Twist mit Medizinball
Ausführung:
Setze dich auf den Boden oder auf eine Matte.
Beuge die Knie, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten (ca. 45 Grad), bis du eine Spannung im Core spürst.
Halte den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt.
Hebe (optional) die Füße leicht vom Boden, um die Spannung zu erhöhen.
Drehe den Oberkörper kontrolliert nach rechts, der Ball folgt der Bewegung und "tippt" idealerweise leicht den Boden.
Drehe dann zurück zur Mitte und direkt weiter nach links.
Jede Seite zählt eine Wiederholung. Ziel: 12–20 Wiederholungen pro Satz.
Weitere Varianten für jeden Sportler:
Einfacher: Füße am Boden lassen, Fokus auf kontrollierte Rotation.
Schwieriger: Füße anheben + schwereren Medizinball (4–6 kg) wählen.
Mit Partner: Medizinball bei jeder Drehung an einen Partner übergeben.
Unser Tipp für die perfekte Ausführung: Nicht bloß mit den Armen schwingen, die Bewegung kommt aus dem Rumpf! Halte deinen Rücken gerade, kein Rundrücken. Lieber langsam und sauber als hektisch – so wird die Core-Muskulatur richtig aktiviert.
Trainingsidee: Baue Russian Twists in dein Zirkeltraining ein oder hänge 3 Sätze á 20 Wiederholungen am Ende deines Bauchtrainings an. Dein Core wird brennen!
Medizinball Übungen für den Rücken – Haltung mit Power
Rückenschmerzen adé! Du kannst mit den Medizinball-Übungen für den Rücken deine komplette Rückenmuskulatur stärken – von der Lendenwirbelsäule bis zur Schulter. Besonders effektiv sind Übungen wie Deadlifts, Rotationswürfe oder Reverse Lunges mit Ballrotation. Damit verbesserst du deine Haltung, Stabilität und schützt dich vor Verletzungen im Alltag.
Deadlifts mit dem Medizinball
Zielmuskeln:
- unterer Rücken (Lendenwirbelsäule)
- Gesäßmuskeln (Gluteus)
- hintere Oberschenkel (Hamstrings)
- Core (Rumpfspannung)
Ausführung:
- Stelle dich hüftbreit hin, Füße fest am Boden.
- Halte den Medizinball mit beiden Händen vor dem Körper, Arme gestreckt.
- Leichter Knick in den Knien, Rücken gerade, Blick nach vorn.
- Beuge die Hüfte nach hinten, der Oberkörper kippt nach vorn.
- Senke den Medizinball langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Der Rücken bleibt gerade!
- Gesäß geht leicht nach hinten, wie beim "Tür schließen mit dem Po".
- Sobald du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, kurz halten.
- Dann kraftvoll aus der Hüfte wieder nach oben kommen – nicht aus dem Rücken hochziehen!
Wiederholungen: 10–15 pro Satz, 2–4 Sätze je nach Trainingsziel.
Weitere Varianten:
Einbeinige Deadlifts (Single-Leg): Für mehr Gleichgewicht und Rumpfspannung.
Sumo-Variante: Breiter Stand, Ball zwischen den Beinen – Fokus auf Innenoberschenkel.
Mit Zusatzgewicht: Schwerere Medizinbälle (6–10 kg) für Fortgeschrittene.
Kombiniere Deadlifts mit Squats und Ausfallschritten, um deine untere Körperhälfte gezielt zu stärken.
Ausdauertraining für Zuhause – Mehr Energie für deinen Alltag
Du willst fitter werden, mehr Energie im Alltag spüren und gleichzeitig Fett verbrennen? Dann ist Ausdauertraining mit dem Medizinball genau dein Ding. Ball-Slams, Jump Squats mit Medizinball oder High Knees mit Ball-Über-Kopf halten deinen Puls hoch und bringen dich ordentlich ins Schwitzen. So stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Leistungsfähigkeit ganz ohne Laufband.
Ganzkörper-Power auf kleinem Raum: Kraft-Ausdauer-Training für Zuhause
Du kannst mit einem gezielten Kraft-Ausdauer-Training zuhause große Effekte erzielen und das ohne teures Equipment oder Studio-Mitgliedschaft. Medizinball-Workouts vereinen Kraft, Ausdauer und Koordination in einem. Ob als Intervall- oder Zirkeltraining: Dein Wohnzimmer wird zum Fitnessstudio und du zur besten Version deiner selbst.
Medizinball Ausdauer-Workout für Zuhause
Ziel: Herz-Kreislauf-System stärken, Kalorien verbrennen, Fitness steigern
Dauer: ca. 20–25 Minuten
Modus: HIIT (High Intensity Interval Training)
Ablauf: 4 Runden – 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause – nach jeder Runde 1 Minute Pause
Übungen:
- Ball Slams (mit weichem Medizinball)
→ Ball kraftvoll auf den Boden werfen, aufheben, wiederholen. - Jump Squats mit Medizinball vor der Brust
→ Tief gehen, explosiv hochspringen – der Ball bleibt in der Hand. - High Knees mit Ball über Kopf halten
→ Schnelles Laufen auf der Stelle, Ball fest über dem Kopf halten. - Mountain Climbers mit beiden Händen auf dem Medizinball
→ Extra Core-Spannung und Instabilität für mehr Reiz. - Russian Twists mit Ball
→ Sitzen, Füße leicht anheben, Ball von Seite zu Seite drehen.
Wiederhole alle 5 Übungen 4-mal – das ergibt insgesamt ein 20 Minuten Workout. Optional: 5 Minuten Cooldown mit leichtem Dehnen.
Medizinball Krafttraining für Zuhause
Ziel: Muskelaufbau, Kraftsteigerung, funktionale Stärke
Dauer: ca. 30 Minuten
Modus: 3 Runden, jede Übung 12–15 Wiederholungen (pro Seite bei einseitigen Übungen)
Pause: 30 Sekunden zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen den Runden
Übungen:
- Overhead Press mit Medizinball im Stehen
→ Ball langsam und kontrolliert über den Kopf drücken. - Kniebeugen mit Medizinball vor der Brust
→ Tiefe, saubere Squats, mit dem Ball wird es noch intensiver. - Ausfallschritte mit Rotation (Lunge & Twist)
→ Lunge nach vorn, Oberkörper mit Medizinball zur Seite drehen. - Liegestütze mit einer Hand auf dem Ball
→ Abwechselnd linke und rechte Hand auf dem Ball platzieren. - Good Mornings mit Medizinball
→ Rückenstrecker stärken: den Ball hinter dem Kopf halten, Hüfte nach vorn beugen. - Sit-Up mit Ballwurf (gegen Wand oder zu Partner)
→ Alternativ den Ball einfach am höchsten Punkt über den Kopf heben. - Superman mit Ball in den Händen (Rückenlage)
→ Arme und Beine heben, den Ball in gestreckten Händen – Fokus auf den unteren Rücken.
Starte mit 3 Runden. Steigere Dich auf 4 oder erhöhe das Gewicht für mehr Reiz!
Unser Tipp: Kombination
Wechsle zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Starte zum Beispiel so:
- Montag mit Krafttraining,
- Dienstag einen Tag Pause.
- Mittwoch: Ausdauertraining.
- Donnerstag einen Tag Pause
- und Freitag gibt es Krafttraining mit Fokus auf den Core
So hast du eine perfekte Balance aus Kraft- und Ausdauertraining zuhause mit nur einem Trainingsgerät.
Dein Medizinball Workout für Zuhause
Der Medizinball ist dein All-in-One-Tool für effektives Training zu Hause. Ob Kraft, Ausdauer, Bauch, Rücken oder Arme – Du entscheidest, wie intensiv es wird. Also: Schnapp dir deinen Medizinball, leg los und mach dein Wohnzimmer zum Powerplatz!
Shoppe jetzt deinen passenden Medizinball bei Bad-Company!
Blog posts
Die Hantelbank ist ein wahres Multitalent im Krafttraining. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon länger dabei bist, mit dem richtigen Training kannst du gezielt Muskeln...
Du suchst ein effektives Training, das du jederzeit und überall durchziehen kannst – ganz ohne Geräte? Dann ist unsere Calisthenics Challenge (30 Tage) genau das Richtige. Mit einfachen, aber effektiven...