Wenn du ernsthaft Muskelmasse aufbauen willst, spielt eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau eine genauso große Rolle wie dein Training. Viele Athleten achten auf Proteinmengen, Kalorienüberschuss und Regeneration, aber...
Proteinreiche Rezepte für Sportler: So klappt’s mit dem Eiweiß-Boost
Proteinreiche Rezepte sind der Schlüssel, wenn du stärker, fitter und gesünder werden willst – egal ob Anfänger, Profi oder Home-Workout-Fan. In diesem Artikel zeigen wir dir schnelle proteinreiche Rezepte, die nicht nur schmecken, sondern dich auch deinem Trainingsziel näher bringen.
Warum proteinreiche Mahlzeiten für den Muskelaufbau so wichtig sind
Deine Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß – logisch also, dass du dem Körper genügend Protein zuführen musst, wenn du an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten willst. Ob nach dem Training oder als Alltagsmahlzeit: Proteinreiche Mahlzeiten sorgen dafür, dass du Muskeln erhältst und aufbaust.
Die Vorteile von eiweißhaltigen Gerichten auf einen Blick:
- Unterstützen den Muskelaufbau und -erhalt
- Halten dich lange satt
- Fördern die Regeneration nach dem Training
- Helfen beim Fettabbau durch gesteigerten Energieverbrauch
Schnelle proteinreiche Rezepte für jeden Tag
Zeit ist knapp – vor allem für Berufstätige und Familienmenschen. Deshalb setzen wir bei Bad-Company auf einfache, schnelle proteinreiche Rezepte, die du auch nach Feierabend oder zwischen zwei Terminen zubereiten kannst.
Hähnchen-Bowl mit Quinoa und Avocado
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Protein: ca. 40 g pro Portion
Kalorien: ca. 450 kcal
Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, Hähnchenbrust versorgt dich mit viel Eiweiß und die Avocado liefert gesunde Fette. Ein Klassiker unter den High Protein Rezepten.
Zubereitung:
100 g Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanweisung kochen. 150 g Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und in etwas Olivenöl anbraten. ½ Avocado in Scheiben schneiden, 1 Handvoll Babyspinat oder Rucola waschen. Alles in einer Bowl anrichten: Quinoa als Basis, Hähnchen darauf, Avocado, Spinat und evtl. Cherrytomaten dazugeben. Mit etwas Zitronensaft und Sesam toppen.
Veganes Linsen-Curry mit Kichererbsen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Protein: ca. 30 g pro Portion
Kalorien: ca. 400 kcal
Linsen und Kichererbsen sind wahre Proteinbomben – perfekt für pflanzliche Ernährung. Dazu kommt eine ballaststoffreiche Sättigung ohne Völlegefühl.
Zubereitung:
1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken und in etwas Kokosöl anbraten. 100 g rote Linsen und 1 Dose Kichererbsen (abgetropft) hinzufügen. Mit 400 ml Kokosmilch und 200 ml Gemüsebrühe ablöschen. Mit Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.Ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.Nach Belieben mit frischem Koriander oder Limettensaft verfeinern.
Magerquark mit Beeren und Nüssen
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Protein: ca. 25 g pro Portion
Kalorien: ca. 300 kcal
Ideal fürs Frühstück oder den Snack zwischendurch. Magerquark liefert hochwertiges Milcheiweiß, Beeren Antioxidantien und Nüsse gesunde Fette.
Zubereitung:
250 g Magerquark mit etwas Wasser oder ungesüßter Pflanzenmilch glatt rühren. Beeren, etwas Leinsamen oder Chiasamen und ein paar Nüsse oder Mandeln dazugeben.
Rezepte mit viel Protein und wenig Kalorien – auch ideal für die Diät
Du willst Körperfett reduzieren, ohne auf Muskelmasse zu verzichten? Dann setz auf proteinreiche Rezepte mit wenig Kalorien. Diese Mahlzeiten helfen dir, im Kaloriendefizit zu bleiben, ohne dich schlapp zu fühlen.
Unser Tipp: Kombiniere eiweißhaltige Gerichte mit viel Gemüse und gesunden Fetten für ein optimales Nährstoffprofil.
Hähnchenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffel
- Protein ca. 45 g
- Kalorien ca. 450 kcal
Zubereitung:
Hähnchenbrust würzen und in der Pfanne oder im Ofen garen. Brokkoli dünsten, Süßkartoffel kochen oder im Ofen backen. Mit etwas Olivenöl, Kräutern und Zitrone abschmecken.
Eiweiß-Omelett mit Spinat und Tomaten
- Protein ca. 30 g
- Kalorien ca. 300 kcal
Zubereitung:
4–5 Eiklar mit 1 ganzen Ei verquirlen, in einer beschichteten Pfanne mit Spinat und Tomaten stocken lassen. Nach Belieben mit etwas Feta (optional) toppen.
Thunfisch-Salat mit Kidneybohnen und Mais
- Protein ca. 35 g
- Kalorien ca. 400 kcal
Zubereitung:
Thunfisch im eigenen Saft, Kidneybohnen, Mais, rote Zwiebel und Paprika vermengen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tofu-Gemüsepfanne mit Zucchini und Paprika
- Protein: ca. 28–30 g
- Kalorien: ca. 350 kcal
Zubereitung:
Tofu würfeln, knusprig anbraten. Zucchini, Paprika und Brokkoli mit etwas Sojasauce und Ingwer anbraten, Tofu unterheben.
Fazit: Mit proteinreichen Rezepten erreichst du deine Ziele schneller
Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach ein gesunder Alltag – proteinreiche Rezepte für Muskelaufbau bringen dich voran. Achte auf hochwertige Eiweißquellen, kombiniere sinnvoll mit Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, und du bist auf dem besten Weg.
Proteinreiche Rezepte Muskelaufbau funktionieren – vor allem, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst.
Passendes Sport-Equipment für Muskelaufbau Zuhause
Mit dem richtigen Equipment wird dein Fitness-Lifestyle noch effektiver. Im Shop findest du hochwertige Produkte für dein Home-Gym:
Kurzhantelsets für flexible Workouts
Klimmzugstangen zur Stärkung deines Oberkörpers
Hantelbänke für sicheres und vielseitiges Krafttraining
Widerstandsbänder für gelenkschonende Übungen
Blog posts
Wenn du dein MMA Conditioning verbessern möchtest, brauchst du dafür nicht zwingend ein Fitnessstudio oder hochpreisiges Equipment. Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Kraft- und Ausdauerübungen ohne Geräte effektiv...
Ernährung für Kampfsportler spielt eine entscheidende Rolle, wenn du deine Leistung im Training und im Wettkampf steigern möchtest. Mit dem richtigen Ernährungsplan für Kampfsportler versorgst du deinen Körper optimal, verbesserst...