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Trainingsplan für die Wettkampf-vorbereitung im Bodybuilding
Ein Bodybuilding-Wettkampf ist die Bühne, um Disziplin und Ästhetik zu zeigen. Der Weg dorthin erfordert einen durchdachten Trainingsplan, optimale Ernährung und eine perfekte Posing-Routine. Hier erfährst du, wie du dich effektiv vorbereitest.
Was macht einen guten Trainingsplan für die Wettkampfvorbereitung aus?
Der Trainingsplan für einen Bodybuilding-Wettkampf unterscheidet sich deutlich vom klassischen Muskelaufbau-Training. Hier liegt der Fokus darauf, möglichst wenig Körperfett bei maximaler Muskeldefinition zu erreichen, um perfekte Definition und Symmetrie zu präsentieren. Dafür ist ein durchdachter Split-Plan mit 5 bis 6 intensiven Trainingseinheiten pro Woche ideal, da er es ermöglicht, jede Muskelgruppe gezielt zu trainieren und Schwächen auszugleichen. Gleichzeitig sind Erholungsphasen ein unverzichtbarer Bestandteil des Plans, denn Muskeln wachsen in der Regeneration – Pausen sind also genauso wichtig wie die Belastung im Training.
Fokus auf Muskelgruppen und Details
Ein effektiver Plan arbeitet gezielt an Schwächen und hebt deine Stärken hervor. Wenn deine Schultern beispielsweise hinterherhinken, integriere zusätzliche Isolationsübungen wie Seitheben oder Face Pulls. Für die Beinmuskulatur sind komplexe Übungen wie Kniebeugen und Beinpresse essenziell.
Split-Plan für 12 Wochen vor dem Wettkampf – ein Beispiel
In den ersten Wochen liegt der Schwerpunkt oft auf einem höheren Volumen und intensiveren Workouts, um Muskelmasse zu erhalten und die Fettverbrennung zu maximieren. Gegen Ende der Vorbereitung, etwa in den letzten zwei bis drei Wochen, können die Intensität und das Volumen angepasst werden, um dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen und Verletzungen zu vermeiden.
Tag 1: Brust & Bizeps
Flachbankdrücken mit Langhantel:
4 Sätze à 8–12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls mit Kurzhanteln:
4 Sätze à 12 Wiederholungen
Tag 2: Rücken & Trizeps
Klimmzüge:
4 Sätze bis zum Muskelversagen
Rudern am Kabelzug:
4 Sätze à 10–12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel:
4 Sätze à 12 Wiederholungen
Tag 3: Beine & Bauch
Kniebeugen:
4 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Beinpresse:
3 Sätze à 12 Wiederholungen
Plank mit Gewicht:
3 Durchgänge à 60 Sekunden
Tag 4: Pause oder Cardio
Lockere Aktivität wie Radfahren oder Spaziergänge (30–60 Minuten).
Tag 5: Schultern & Bauch
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
4 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben:
3 Sätze à 15 Wiederholungen
Beinheben hängend:
4 Sätze à 12–15 Wiederholungen
Tag 6: Ganzkörper-Powertraining
Kombiniere Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.
Tag 7: Aktive Regeneration
Mobilitätsübungen, Stretching oder leichtes Yoga Mobilitätsübungen, Stretching oder leichtes Yoga sorgen dafür, dass dein Kreislauf aktiv bleibt und unterstütz gleichzeitig deine Muskeln bei der Regeneration.
Die richtige Ernährung
Neben deinem Trainingsplan ist die Ernährung der Schlüssel zur Wettkampfform. Ziel ist ein Kaloriendefizit, das Körperfett reduziert, ohne die Muskelmasse zu gefährden.
Makronährstoffe anpassen:
- Eiweiß: 2–2,5 g pro kg Körpergewicht.
- Kohlenhydrate: Modifizieren je nach Fortschritt und Trainingstagen.
- Fette: Etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht.
Wasserhaushalt: In den letzten Tagen vor dem Wettkampf spielt Wasser eine entscheidende Rolle. Viele reduzieren die Wasserzufuhr gezielt (Dry-Out), um den letzten Schliff zu erreichen.
Tipps für zeitsparende und effektive Wettkampfvorbereitung
Home-Workout-Optionen nutzen: Wenn die Zeit knapp ist, kannst du auch Zuhause trainieren. Übungen mit Kurzhanteln, Resistance Bands oder einem Power Rack sind ideal.
Meal Prep: Plane deine Mahlzeiten für eine Woche im Voraus.
Cardio effizient gestalten: HIIT ist ideal, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.
Perfektioniere deine Posing-Routine
Im Bodybuilding zählt nicht nur die Muskelmasse, sondern auch, wie du sie präsentierst. Eine durchdachte Posing-Routine ist deine Geheimwaffe, um die Jury zu beeindrucken.
Warum Posing so wichtig ist
Durch gezieltes Posing kannst du Stärken betonen und Schwächen kaschieren. Es geht nicht nur um das bloße Posieren, sondern um eine perfekte Bühnenpräsentation, die fließende Übergänge und Selbstbewusstsein zeigt.
Wie du Posing trainierst
Regelmäßiges Training: Beginne 8–12 Wochen vor dem Wettkampf und übe mindestens 2–3 Mal pro Woche für 20–30 Minuten.
Videoanalyse: Filme deine Sessions, um Haltung, Muskelanspannung und Übergänge zu analysieren.
Spiegeltraining: Verwende große Spiegel oder Posing-Spiegel, um sofortiges Feedback zu erhalten.
Posing-Coach: Ein erfahrener Trainer kann dir helfen, die Feinheiten zu perfektionieren.
Tipps für eine beeindruckende Routine
- Wähle eine Musik, die zu deinem Stil passt und deine Persönlichkeit unterstreicht.
- Übe Posen unter verschiedenen Lichtbedingungen, da die Bühnenbeleuchtung oft Schatten erzeugt.
- Entwickle eine Abfolge, die Höhepunkte deines Körpers hervorhebt, z. B. die Doppelbizeps- oder Lat-Spread-Pose.
Passendes Equipment für deine Vorbereitung
Mit einem durchdachten Trainingsplan und einer einstudierten Posing-Routine bist du bestens auf deinen Bodybuilding-Wettkampf vorbereitet. Dir fehlt noch das passende Equipment für dein Training? Entdecke deine perfekte Ausstattung für deine Bodybuilding Wettkampf Vorbereitung bei uns im Shop:
Kurzhantelsets: Perfekt für Home-Workouts
Widerstandsbänder: Ideal für Mobilitätstraining und Warm-Ups
Power Racks: Für sicheres Training mit schweren Gewichten.
Multifunktionale Klimmzugstangen für effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Bereit für die Bühne? Mit der richtigen Vorbereitung wirst du deine Ziele erreichen. Stay strong – dein Team von Bad-Company!
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